மெலடோனின் உங்களை க்ரோகி ஆக்குகிறதா? ஒரு சிறந்த இயற்கை தூக்க உதவி காபாவாக இருக்கலாம்

நீங்கள் இரவு முழுவதும் அசைந்து திரிகிறீர்கள், மேலும் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே சிறந்த கழுத்து ஆதரவுடன் புதிய தலையணையைப் பயன்படுத்த முயற்சித்திருக்கலாம், ஆனால் இன்னும் நன்றாக தூங்குவது சாத்தியமில்லை. ஒருவேளை மெலடோனின் உங்களுக்கு வேலை செய்யாமல் இருக்கலாம். பல அமெரிக்கர்கள் சமாளிக்கிறார்கள் தூக்கமின்மைமற்றும் விளைவுகள் தீவிரமாக இருக்கலாம். தூக்கமின்மை உங்கள் மனநிலையை மட்டும் பாதிக்காது; இது மூளையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தலாம்.

சாத்தியமான காரணங்கள் — மற்றும் தீர்வுகள் – இந்த ஓய்வெடுக்க இயலாமைக்கு முடிவில்லாததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் கடுமையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பதற்கு முன், உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் ஒரு தூக்க உதவியை சேர்ப்பது மலிவான மற்றும் பெரும்பாலும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். யோகா, ஜர்னலிங் அல்லது மெலடோனின் போன்ற வழக்கமான தீர்வுகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், இந்த மாற்று சப்ளிமெண்ட் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் அல்லது காபாவை உள்ளிடவும்.

இது இயற்கையாகவே உடலில் காணப்படும் அமினோ அமிலமாகும், இது ஒரு அடக்கும் விளைவை ஊக்குவிக்கிறது. GABA பெரும்பாலும் ஒரு உணவு நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் இது மெலடோனின் ஒரு நல்ல தூக்க உதவி மாற்றாக இருக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. இது ஆரம்பகால தூக்க நிலைகளை மட்டுமே பாதிக்கிறது மற்றும் இதன் விளைவாக காலையில் அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறது (சிலர் பிரபலமான தூக்க சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்கிறார்கள் மெலடோனின் அவர்களை சோர்வடையச் செய்கிறது) மட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இருந்தாலும், சிறிய ஆய்வுகள் நேர்மறையான முடிவுகளை அளித்துள்ளன, நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்பட்டால் GABA ஒரு ஷாட் மதிப்புடையதாக இருக்கலாம்.

காபாவைப் பற்றி நமக்குத் தெரிந்தவை, அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் ஏன் இது ஒரு சாத்தியமான தூக்க உதவியாக இருக்கலாம்.

தரமான ஓய்வைப் பெற கூடுதல் உதவிக்கு, தூக்கமின்மை மற்றும் எப்படி இந்த ஏழு இயற்கையான தூக்க உதவிகளை முயற்சிக்கவும் தூக்கத்திற்கான சரியான சூழலை உருவாக்குங்கள்.

காபா என்றால் என்ன?

GABA ஒரு நரம்பியக்கடத்தி இயற்கையாகவே மூளையில் காணப்படும் மற்றும் தக்காளி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற சில உணவுகள். இது ஒரு தடுப்பு நரம்பியக்கடத்தி ஆகும், இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் இரசாயன சமிக்ஞைகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. காபா உடலில் அமைதியை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பயம், பதட்டம் அல்லது மன அழுத்தத்தை உணரும் போது நரம்பு செல் அதிவேகத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

இது ஒரு உணவுப் பொருளாக மருந்துச் சீட்டு இல்லாமல் விற்கப்படுகிறது, ஆனால் காபாவின் விளைவுகள் தூங்க முடியாமல் போராடுபவர்களுக்கும் பயனளிக்கலாம்.

உறக்கத்திற்கு GABA எடுத்துக்கொள்வது

தனியாகவோ அல்லது மற்ற இயற்கை உறக்க எய்ட்ஸ் மூலமாகவோ எடுத்துக் கொண்டால், காபா சப்ளிமெண்ட்ஸ் முகவரிக்கு உதவும் கவலை, மன அழுத்தம் மற்றும் அதிகப்படியான மூளைதூங்குவதை கடினமாக்கும் மூன்று முக்கிய குற்றவாளிகள். அதன் அமைதியான விளைவு மனதை ஒரு தளர்வான நிலையில் வைக்கிறது, எனவே நீங்கள் தூங்குவதற்கு சரியான தலையணையில் இருக்கிறீர்கள்.

குறைந்த காபா அளவுகள் உண்மையில் தூக்கமின்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன ஒரு ஆய்வு தூக்கமின்மை உள்ள பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் அமைப்புகளில் 30% குறைவான காபா அளவைக் கொண்டிருந்தனர். மற்றொன்று சிறிய அளவிலான படிப்பு ஃபிரான்டியர்ஸ் இன் நியூரோ சயின்ஸில் நடுத்தர வயதுப் பெரியவர்கள் குறைந்தது ஒரு வாரமாவது படுக்கைக்கு முன் 300 mg GABA எடுத்துக்கொள்வது தூக்க தாமதத்தை (தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம்) குறைக்கும் என்று கண்டறிந்தனர்.

காபா தூக்கத்தின் செயல்திறனை (தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் மெதுவான அலை தூக்கம்) உதவுகிறது என்பதற்கான உறுதியான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் ஆய்வின் முடிவுகள் இது தூக்கத்தின் ஆரம்ப நிலைகளை பாதிக்கும் என்பதால் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது உங்களை உணர விடாது மறுநாள் காலை தூக்கம் ZzzQuil போன்ற மற்ற ஓவர்-தி-கவுன்டர் மருந்துகள் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மருந்துகள் போன்றவை.

தூக்கத்திற்கு உதவ காபாவை எடுத்துக்கொள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. காபாவை உங்கள் உணவில் துணைப் பொருளாகவோ அல்லது பொடியாகவோ எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2. சிறந்த முடிவுகளுக்கு (ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளபடி) படுக்கைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் காபாவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. மருந்தளவு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, அளவு மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி GABA எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.

4. உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை ஆவணப்படுத்த ஒரு தூக்க இதழைப் பயன்படுத்தவும், இதன் மூலம் GABA இன் செயல்திறனைக் கண்காணிக்கும் போது வடிவங்களையும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளையும் நீங்கள் கண்டறியலாம்.

5. GABA இயற்கையாகவே கிம்ச்சி, புளிப்பு, சாக் மற்றும் மல்பெரி பீர் போன்ற புளித்த உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

6. காபா அல்லது ஏதேனும் புதிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

ஒவ்வொரு இரவும் GABA எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானதா?

ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் கூற்றுப்படி, தூக்கம் அல்லது உணவுப் பொருட்களிலிருந்து சிறிய அளவுகளில் காபாவை எடுத்துக் கொள்ளும்போது கடுமையான பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை, இருப்பினும் சில நுகர்வோர் வயிற்று வலி அல்லது தலைவலியை உணர்கிறார்கள். மூளையில் GABA இன் உயர் நிலைகள் பகல்நேர தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மக்கள் காபாவை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு தூக்கமின்மையைப் புகாரளிக்கின்றனர்.

GABA க்கு எதிர்மறையான எதிர்வினை ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளவர்கள் பின்வருமாறு:

• கர்ப்பிணிகள்
• 18 வயதுக்குட்பட்டவர்கள்
• உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள்
• வலிப்பு எதிர்ப்பு மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள்

காபாவின் மற்ற நன்மைகள்: மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் நிவாரணம்

ஆராய்ச்சி இன்னும் குறைவாக இருந்தாலும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் நிவாரணியாக காபாவை ஆதரிக்கும் கூடுதல் தரவு தொடர்ந்து வெளிவருகிறது. படுக்கைக்கு முன் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்வது இலகுவாக எடுத்துக்கொள்ளப்படக்கூடாது, ஏனெனில் இது குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் தூக்க தாமதம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரம்.

• 2012 இல் இருந்து ஒரு ஆய்வு GABA எடுத்து 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, பங்கேற்பாளர்களின் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவியது.
• குறைந்த அளவு GABA ஏற்படலாம் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு மற்றும் தனிநபர்களில் பரவலாக உள்ளன மனநல நிலைமைகள்.
• நரம்பியக்கடத்தி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளதால், குளோரெல்லா சப்ளிமெண்ட்ஸில் காபாவின் அதிக அளவு உள்ளது.

நீங்கள் எந்த புதிய சப்ளிமென்ட் செய்ய வேண்டும் என, GABA ஐ எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக மற்ற மருந்துகள் அல்லது மருந்துகளுடன் இணைந்து எடுத்துக் கொள்ளும்போது.