நீங்கள் வாயைத் தட்ட முயற்சித்தீர்களா? சிறந்த தூக்கத்திற்கான இந்த போக்கு பற்றி என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

வாய் டேப்பிங் சிறிது காலமாக இருந்து வருகிறது, கடந்த ஆண்டு வைரலான டிக்டோக் ஸ்லீப்பிங் ஹேக் என முதலில் காட்சியைத் தாக்கியது. நீங்கள் பரிசுகளை மடிக்கக்கூடிய தெளிவான டேப்பைப் பற்றி நான் பேசவில்லை; மக்கள் இரவில் அணிவதற்கான சிறப்பு நாடாக்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த தந்திரம் உங்களுக்கு சிறந்ததைப் பெற உதவும் ஆழ்ந்த தூக்கம் உங்கள் வாழ்க்கை, ஆனால் இது மற்றொரு சமூக ஊடக மோகமா அல்லது புறக்கணிக்கப்பட வேண்டிய ஆபத்தான முறையா?

நீங்கள் நினைப்பது போல் வாய் டேப்பிங் அயல்நாட்டுத் தன்மையுடையதாக இருக்காது என்று ஆதாரபூர்வமான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், நன்மைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள ஆராய்ச்சி குறைவாக உள்ளது, மேலும் புறக்கணிக்கப்படக் கூடாத பாதுகாப்பு அபாயங்கள் உள்ளன. இந்த வைரலான தூக்கப் போக்கை யார் முயற்சி செய்ய வேண்டும் அல்லது முயற்சிக்கக் கூடாது என்பது பற்றி நிபுணர்களிடம் பேசினேன்.

வாய் தட்டுதல் என்றால் என்ன, அதை ஏன் யாராவது செய்ய விரும்புகிறார்கள்?

வாயைத் தட்டுவது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல. ஒரு சிறப்பு, தோல்-பாதுகாப்பான டேப்பைக் கொண்டு இரவில் மூடிய வாயைத் தட்டுவதன் மூலம், வாய் சுவாசிப்பவர்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். நாம் இயற்கையாகவே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளோம் நம் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்மருத்துவ நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி. நாசி சுவாசம் என்று அழைக்கப்படும் ஒன்றை உருவாக்குகிறது நைட்ரிக் ஆக்சைடு.

“நைட்ரிக் ஆக்சைடு உங்கள் இரத்த நாளங்களை வாசோடைலேட் செய்யும் ஒன்று. நீங்கள் உங்கள் இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்தினால், அது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவற்றுக்கு உதவப் போகிறது, இது பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும். மேலும் இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது,” என்கிறார். டாக்டர் ராஜ்குமார் தாஸ்குப்தாநுரையீரல் மற்றும் தூக்க நிபுணர்.

பல குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் உள்ளன உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசம்:

• இது உங்கள் சைனஸ்கள் வறண்டு போவதை தடுக்கிறது
• இது உதவுகிறது ஒவ்வாமைகளை வடிகட்டவும்
• இது பதட்டத்தை குறைக்கிறது
• இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
• இது உங்களுக்கு சிறந்த சுவாசத்தையும் வாய் ஆரோக்கியத்தையும் தருகிறது

உங்கள் வாயை அசைக்க முடியாது என்ற எண்ணத்தில் நீங்கள் குமுறுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை, ஆனால் வாய் தட்டுதல் என்பது உங்கள் வாயை முழுவதுமாக மூடுவதை உள்ளடக்காது. டேப் நுண்துளைகள் மற்றும் நீங்கள் இன்னும் அதை சுற்றி மூச்சு முடியும். விஷயம் என்னவென்றால், அது உங்கள் வாயை அகலமாகத் திறந்து, உங்கள் தலையணையில் உமிழ்வதற்குப் பதிலாக மூடியிருக்கும். உங்கள் வாயை வலுக்கட்டாயமாக திறக்க முடியாமல் போகும் அபாயம் உங்களுக்கு இல்லை.

வாய் சுவாசத்திற்கான காரணங்கள் மாறுபடலாம், சில சமயங்களில் இது பழக்கத்தின் காரணமாகும். மிகவும் கடுமையான வாய் சுவாசத்துடன், தி முக்கிய குற்றவாளிகள் நாசி அடைப்புகள், விலகல் செப்டம் மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்.

உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது இல்லை மோசமானஆனால் சுவாசிக்க இது ஆரோக்கியமான அல்லது மிகவும் பயனுள்ள வழி அல்ல. இது சில தீவிரமான, நீண்ட கால பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தலாம். ஏனெனில் வாய் சுவாசம் ஏற்படலாம் குறைந்த ஆக்ஸிஜன் செறிவு இரத்தத்தில், இது போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கிறது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள்.

உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பதும் ஏற்படலாம் உடைகள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள்துவாரங்கள் மற்றும் தாக்கப்பட்ட பற்கள். வாய் சுவாசிப்பவர்களுக்கும் அதிக அளவு உள்ளது ஈறு அழற்சி மற்றும் வாய்வுறுப்பு.

வாய்ப்புகள் உள்ளன, நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க தேர்வு செய்யவில்லை, ஆனால் மாறுவதற்கு சில மறுபயிற்சி எடுக்கலாம்; எனவே வாய் டேப்பிங் பிரபலமானது.

வாயில் தட்டுதல் வேலை செய்யுமா?

ஜூரி இன்னும் தூங்குவதற்கு வாய் டேப்பிங்கின் செயல்திறனைப் பற்றி இல்லை — நடைமுறையில் அதிக மருத்துவ ஆராய்ச்சி இல்லை. மக்கள் அதை முயற்சி செய்து ஓரளவு வெற்றி பெறுகிறார்கள் என்பதற்கு முன்னுதாரணமான சான்றுகள் உள்ளன. லாரன் ஃபோர்ப்ஸ் வாய்-டேப்பிங் வீடியோவில் கருத்துத் தெரிவிக்கையில், “நான் வாய் சுவாசிப்பவனாக இருந்தேன், ஆனால் என் மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க பயிற்சி பெற்றேன். பல காரணங்களுக்காக இது மிகவும் ஆரோக்கியமானது!!”

“நான் குழந்தையாக இருந்தபோது என் அம்மா இதைச் செய்யத் தொடங்கினார், மேலும் அவர் அடிக்கடி கடுமையான ஆஸ்துமா தாக்குதல்களில் இருந்து லேசான, சமாளிக்கக்கூடிய ஆஸ்துமா வரை சென்றார்.” லாரன் சார்ஜென்ட் கருத்துகளில் சேர்க்கப்பட்டது.

இருப்பினும், வாய்-தட்டுதல் உண்மையில் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுகிறதா என்று சொல்ல எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை. ஏ 2015 பைலட் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ளவர்களுக்கு வாய்வழி இணைப்புகள் உதவும். ஆய்வில் 30 பங்கேற்பாளர்கள் மட்டுமே இருந்தனர், ஒரு மாதிரி அளவு குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை எடுக்க மிகவும் சிறியது. மற்றொன்று 2009 இல் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு வாய் டேப்பிங் பயனுள்ளதாக இருக்காது.

வாய் டேப்பிங் பாதுகாப்பானதா?

வாயைத் தட்டுவதை எப்போதும் எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும். இது அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது அல்ல, அதாவது மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு. உங்கள் மூக்கிலிருந்து சுவாசிக்க சிரமப்பட்டால் வாயில் தட்டுவதை முயற்சிக்காதீர்கள் — ஒவ்வாமை அல்லது ஒரு விலகிய செப்டம். உங்கள் வாயைத் தட்டுவது சீரான, முழு சுவாசத்தை சுவாசிக்கும் திறனைத் தடுக்கும். வாயை முழுமையாக மூடும் பிராண்டுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் இந்த போக்கை முயற்சிக்க விரும்பினால், இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்த்து, பின்வரும் வழிகாட்டுதலை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

சருமத்திற்கு பாதுகாப்பான டேப்பை மட்டும் பயன்படுத்தவும்

முதலில், நீங்கள் மனித தோலுக்காக தயாரிக்கப்பட்ட டேப்பை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் முழு வாயையும் டேப்பால் மூட வேண்டாம். உங்கள் வாயைச் சுற்றியுள்ள தோலை எரிச்சலூட்டக்கூடிய டக்ட் டேப் அல்லது ஸ்காட்ச் டேப் போன்ற பொதுவான வீட்டு விருப்பங்களைத் தவிர்க்கவும், இது உணர்திறன் கொண்டதாக இருக்கும்.

சோம்னிஃபிக்ஸ் போன்ற ஒரு டேப்பை இந்த நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்துவதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம் வாய் கீற்றுகள் அல்லது செஃபுடுன் மவுத் டேப் — அவை உங்களை சுவாசிக்க அனுமதிக்கும் வகையில் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவற்றின் பிசின் தோலில் மென்மையாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளூர் மருந்தகத்தில் நிறுத்தி சில அறுவை சிகிச்சை நாடாவை எடுக்கலாம்.

நீங்கள் குறட்டை விடினால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்

சிலர் தங்கள் குறட்டைப் பழக்கத்தை உதைக்க வாயில் தட்டிக் கேட்கிறார்கள். இது போதுமான பாதிப்பில்லாததாக தோன்றுகிறது, ஆனால் குறட்டை என்பது பெரும்பாலும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுவதற்கான அறிகுறியாகும்இது பல சந்தர்ப்பங்களில் குறைவாக கண்டறியப்படலாம், ஏனெனில் இது மக்களிடையே வித்தியாசமாக இருக்கும். “என்னால் போதுமானது என்று சொல்ல முடியாது, முதலில் உங்களுக்கு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் இருந்தால் அதை விலக்க வேண்டும்” என்று தாஸ்குப்தா கூறுகிறார்.

நாங்கள் அதைப் பெறுகிறோம்; இனி குறட்டை விடாது என்ற வாக்குறுதி கவர்ச்சிகரமானதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் வாய் நாடா தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அறிகுறிகளைக் குணப்படுத்தாது. CPAP இயந்திரம் போன்ற பாரம்பரிய முறைகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, உங்களுக்கு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ளதா இல்லையா என்பதை உறுதிப்படுத்த தூக்க ஆய்வை ஒழுங்கமைக்கவும், அதை புறக்கணிக்காதீர்கள் — தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் பலவற்றுடன் தொடர்புடையது. போன்ற நீண்ட கால பிரச்சினைகள் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம்.

குறட்டை விடுவதை நிறுத்த வேறு வழிகள் உள்ளன, அதில் உங்கள் வாயை மூடிக்கொள்வது இல்லை. தாஸ்குப்தா நீங்கள் மாற்று வழிகளை முயற்சிக்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார்: “உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு குறட்டை விட வேறு வழிகள் உள்ளன என்பதை மக்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். உங்கள் வாயை மூடியிருக்கும் ஒரு கன்னம் பட்டையை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்; அது உண்மையில் உங்கள் தாடையில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அங்கே சுவாசப் பயிற்சிகள் சிலருக்கு நல்லது.”

இரவில் நன்றாக சுவாசிக்க மற்ற வழிகள்

வாயைத் தட்டுவது பெரும்பாலானவர்களின் தூக்கப் பிரச்சினைகளைத் தானே தீர்க்காது, குறிப்பாக உங்கள் பிரச்சனை முதலில் தூங்கினால். மேலும் இது விரைவான தீர்வாகவும் இல்லை. “ஒரு நாள் இதைப் பயன்படுத்தி பலன்களைப் பெறுவது போல் இல்லை. நாடா இல்லாமல் மூக்கின் வழியாக உங்கள் உடலை சுவாசிக்கத் தொடங்குவதற்கு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு முன்பே இதைப் பயன்படுத்துவதாக பெரும்பாலானோர் குறிப்பிடுகின்றனர்,” என்கிறார் தாஸ்குப்தா.

மற்ற எல்லா போக்குகளையும் போலவே, இது சிலருக்கு வேலை செய்கிறது, மற்றவர்களுக்கு அல்ல. காலையில் உங்கள் உதடுகளில் ஒட்டும் பிசின் எச்சம் இருக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்க விரும்பவில்லை என்றால், நன்றாக தூங்குவதற்கு இந்த குறிப்புகளை முயற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் தூக்க நிலையை மாற்றவும்

குறட்டை மற்றும் வாய் சுவாசத்தை குறைக்க உங்கள் தூக்க நிலையை மாற்றலாம். உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள் குறட்டை மற்றும் வாய் சுவாசத்தை குறைக்க சிறந்த வழி. கவலைப்படாதே; உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க உங்களைப் பயிற்றுவிப்பது உண்மையில் மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் உருளாமல் இருக்க, நன்கு வைக்கப்பட்ட சில தலையணைகளைப் பயன்படுத்தவும். இடுப்பு அல்லது மல்டிபோசிஷன் தலையணைகள் போன்ற சிறப்பு தலையணைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது அவசியமில்லை.

உங்கள் ஒவ்வாமை மருந்துடன் மூலோபாயமாக இருங்கள்

ஒவ்வாமையால் அவதிப்படுபவராக, மூக்கு அடைக்கப்படும்போது, ​​நான் வாய் சுவாசிப்பவனாக மாறுவேன். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒவ்வாமை மருந்து உள்ளது மற்றும் நீங்கள் அதை எப்போது எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, அது உங்கள் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும். மூக்கு ஒழுகுதல் அல்லது அடிக்கடி தும்மல் போன்ற பொதுவான ஒவ்வாமை அறிகுறிகள் காலையில் உச்சம். எனவே உங்கள் 24 மணி நேர அலர்ஜி மருந்துகளை இரவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, எனவே அது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பரவுகிறது மற்றும் நீங்கள் எழுந்ததும் உங்களுக்கு நிவாரணம் தருகிறது.

குறுகிய-செயல்படும் ஒவ்வாமை மருந்து நீங்கள் எடுத்துக் கொண்ட சிறிது நேரத்திலேயே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் ஒவ்வாமை அறிகுறிகளால் பொதுவாக இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் குறுகிய-செயல்பாட்டு ஒவ்வாமை மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் படிக்க: சிறந்த காற்று சுத்திகரிப்பாளர்கள்

இரவு நேர வழக்கத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க

உங்கள் வாயில் எந்த நாடாவும் உங்களுக்கு நன்றாக இல்லை என்றால் தூங்குவதற்கு உதவாது தூக்க சுகாதாரம். நீங்கள் நிதானமாக இருப்பதையும், உங்கள் உடல் உறங்கத் தயாராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்த உங்கள் இரவு நேர வழக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொருவருக்கும் வழக்கம் மாறுபடும். சிலர் ஓய்வெடுக்க படிக்க விரும்புகிறார்கள்; மற்றவர்கள் குமிழி குளிக்க விரும்புகிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான இரவு நேர வழக்கத்திற்கு சில பொதுவான விதிகள் உள்ளன. முதலில், உறங்கச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் மொபைலைத் தள்ளி வைத்துவிட்டு, உங்கள் டிவியை ஆஃப் செய்யவும். (சமூக ஊடகங்கள் மூலம் ஸ்க்ரோலிங் செய்வது வேடிக்கையானது என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் இதை நம்புங்கள்.) ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் — ஆம், வார இறுதி நாட்களும் இதில் அடங்கும். இறுதியாக, உங்கள் படுக்கையறையைப் பாருங்கள். இது தூங்குவதற்கு தயாரா? வெப்பநிலையைச் சரிபார்த்து, சில பிளாக்-அவுட் திரைச்சீலைகளைச் சேர்க்கலாம்.

நீண்ட நேரம், படிக்கவில்லையா?

உங்கள் மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்க வாயைத் தட்டுவது ஒரு நல்ல தந்திரமாக இருக்கலாம். அதன் செயல்திறனை ஆதரிக்க போதுமான ஆராய்ச்சி இல்லை, ஆனால் சிலருக்கு இது ஒரு நிகழ்வு. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற ஒரு அடிப்படை நிலை உங்களுக்கு இருக்கலாம், இது உங்கள் வாயிலிருந்து சுவாசிக்க இயலாமையால் மோசமடையக்கூடும்.

பகலில் ஒரு சோதனை ஓட்டத்தை நடத்துங்கள், நீங்கள் அதை சகித்துக்கொள்ள முடியும் என்பதை உறுதிசெய்து, அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். பொதுவாக பகலில் உங்கள் மூக்கிலிருந்து சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், இந்த தூக்க ஹேக்கை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.