குற்ற உணர்ச்சியற்ற மதியத் தூக்கத்தை நீங்கள் எடுக்கலாம் என்று அறிவியல் கூறுகிறது. இல்லை, உண்மையில். உங்கள் முழு தூக்கத்தையும் ஒரே நீட்டிப்பில் பெறுவது மிகவும் பொதுவான தூக்க சுழற்சியாகும், ஆனால் சிலருக்கு உங்கள் தூக்கத்தைப் பிரிப்பது நன்மை பயக்கும். மதியம் 3 மணிக்கு நீங்கள் சரிவைத் தாக்கும் போது, விரைவான, 15 முதல் 20 நிமிட படுக்கைத் தூக்கத்திற்கு அறிவாற்றல் நன்மைகள் இருக்கலாம்.
உங்களிடம் வழக்கத்திற்கு மாறான அட்டவணை இருந்தால் அல்லது அதிக தூக்கம் தேவையில்லை என்றால் கருத்தில் கொள்ள பல்வேறு வகையான தூக்க சுழற்சிகள் உள்ளன. சில சுழற்சிகள் 24 மணி நேர காலம் முழுவதும் இரண்டு முதல் நான்கு மணிநேரம் வரை தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உங்கள் அட்டவணையை கடுமையாக மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் தூக்கத்தைக் குறைப்பதன் சாத்தியமான தீமைகளை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
நிலையான தூக்க சுழற்சி என்ன?
நிலையான தூக்க அட்டவணையானது ஒரு நீண்ட தூக்கம், பொதுவாக இரவில். இது மோனோபாசிக் தூக்க சுழற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரே நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் உடலுக்கு பல்வேறு தூக்க சுழற்சிகளுக்கு போதுமான நேரத்தை வழங்குகிறது. இந்த அணுகுமுறை REM உட்பட முழு அளவிலான தூக்க நிலைகளை முடிக்க உங்கள் உடலை அனுமதிக்கிறது — நிலை 4 அல்லது விரைவான கண் இயக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
மோனோபாசிக்
நவீன காலங்களில், மோனோபாசிக் தூக்கம் நிலையான சுழற்சியாகும். பல நிபுணர்கள் இந்த தூக்க அட்டவணையை பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலுடன் சிறப்பாக ஒத்துப்போகிறது சர்க்காடியன் ரிதம்இது பெரும்பாலும் ஒளி மற்றும் இருட்டால் வழிநடத்தப்படுகிறது. அதாவது, சூரியன் உதிக்கும்போது விழித்தெழும்படி உங்கள் மூளை உங்களுக்கு சமிக்ஞை செய்து, மெலடோனின் வெளியிடத் தொடங்குகிறது மற்றும் இருட்டாகும்போது உங்களைத் தூங்க வைக்கிறது. ஒரு நீண்ட இடைவெளியில் தூங்குவது பலருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டதை அடைவதை எளிதாக்குகிறது ஒரு நாளைக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூக்கம் வயது வந்தவராக.
உங்கள் உடல் கடந்து செல்கிறது தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகள் ஒவ்வொரு இரவும். Annie Miller, உரிமம் பெற்ற உளவியலாளர் மற்றும் தூக்க நிபுணரான CNETயிடம், “NREM தூக்கம் மூன்று நிலைகளை உள்ளடக்கியது, நிலை 3 (முன்பு நிலை 4 என அறியப்பட்டது) ஆழ்ந்த மறுசீரமைப்பு கட்டமாகும். உடல் பழுது, தசை வளர்ச்சி மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளுக்கு நிலை 3 தூக்கம் முக்கியமானது. இந்த நிலை பொதுவாக தூக்க சுழற்சியில் 90 நிமிடங்களில் தொடங்குகிறது, இருப்பினும் இந்த நேரம் மாறுபடலாம்.” அவர் தொடர்ந்தார், “மோனோபாசிக் தூக்கம், ஒரு ஒற்றை, இடைவிடாத தூக்க காலத்தை உள்ளடக்கியது, போதுமான அளவு ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அனுபவிப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் உடல் அனைத்து தூக்க நிலைகளிலும் முன்னேற அனுமதிக்கிறது.”
மாற்று தூக்க சுழற்சிகள் என்ன?
உங்கள் முழு தூக்கத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவது ஒப்பீட்டளவில் நவீன மாநாடாகும். உங்களுக்கு எப்பொழுதும் மதியம் 3 மணிக்குத் தூக்கம் தேவைப்பட்டால் அல்லது நாள் முழுவதும் மூன்று மணி நேர அதிகரிப்புகளில் தூங்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு வரலாற்று வரலாற்றைக் கொண்ட தூக்கச் சுழற்சியைத் தட்டிக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவது அனைவருக்கும் இல்லை. மில்லர் மேலும் கூறினார், “இந்த மாற்று தூக்க சுழற்சிகள் சில வாழ்க்கை முறைகளுக்கு பொருந்தும், போதுமான மொத்த தூக்கம் சிலருக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.”
பைபாசிக்
இருமுனை தூக்கம் (சில நேரங்களில் பைமோடல் ஸ்லீப் என்று அழைக்கப்படுகிறது) இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்ட தூக்க அட்டவணையைக் குறிக்கிறது. இது இரவில் தூங்குவது மற்றும் ஒரு சிறிய தூக்கம் அல்லது பகலின் நடுவில் 60 முதல் 90 நிமிட சியெஸ்டா அல்லது உங்கள் இரவு தூக்கத்தை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிப்பது என்று அர்த்தம். மில்லர் தெளிவுபடுத்தினார், “இதன் பொருள் இரவில் நீண்ட தூக்கம் மற்றும் பகலில் ஒரு குறுகிய தூக்கம், அல்லது 24 மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் தூக்கத்தை இரண்டு கணிசமான பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்.”
முதல் தூக்கம்/இரண்டாவது தூக்க அட்டவணை பொதுவானது நவீன விளக்குகள் மற்றும் இயந்திரங்களுக்கு முன். மக்கள் பெரும்பாலும் இரவு 9 மணிக்குத் தொடங்கி சில மணிநேரங்களுக்கு ஒரு முறை தூங்குவார்கள், பின்னர் நள்ளிரவில் சில மணிநேரங்களுக்கு எழுந்திருப்பார்கள், மீண்டும் ஒரு பெரிய நேரத்திற்கு தூங்குவார்கள்.
இருமுனை தூக்கத்தின் நன்மைகளில் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியம் அடங்கும். நாளின் நடுப்பகுதியில் நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வு மற்றும் மூளை மூடுபனியை அனுபவித்தால், ஒரு சிறிய தூக்கம் கூட நாள் முழுவதும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். உறக்கத்தை இரண்டு கட்டங்களாக பிரிப்பது சிக்கலான கால அட்டவணைகள் அல்லது விடியலுக்கு முன் எழும் காலை நபர்களுக்கு இடமளிக்கும். வழக்கத்திற்கு மாறான மணிநேரம் வேலை செய்பவர்களுக்கு அல்லது குறிப்பிட்ட பிரார்த்தனை நேரத்தைக் கடைப்பிடிப்பவர்களுக்கு, இருமுனை தூக்கம் நிறைய அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். மில்லர் மேலும் கூறினார், “இருப்பினும், இந்த தூக்க முறையின் செயல்திறன் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.”
எல்லோரும்
சராசரி நபரை விட குறைவான தூக்கத்தை உங்களால் பெற முடிந்தால், எவ்ரிமேன் சுழற்சி உங்களுக்கு வேலை செய்யலாம். இந்த முறைக்கு இரவில் மூன்று திடமான மணிநேர ஓய்வு மற்றும் நாள் முழுவதும் மூன்று 20 நிமிட தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் நான்கு மணிநேரம் தூங்குவீர்கள். இது திறமையானதாக இருந்தாலும், கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் தொடர்ந்து ஏழு முதல் எட்டு மணி நேர தூக்கம் குறைவது தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் என்று எச்சரிக்கிறது.
சிலர் குறைந்த மணிநேர தூக்கத்தில் ஓடலாம். மில்லர் சிஎன்இடியிடம் எவர்மேன் சுழற்சி “குறுகிய ஸ்லீப்பர்கள்” என்று அழைக்கப்படும் நபர்களுக்கு வேலை செய்யக்கூடும் என்று கூறினார். அவர் கூறினார், “குறைந்த உறங்குபவர்கள் இயற்கையாகவே இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தில் நன்றாகச் செயல்படுவார்கள். குட்டையான உறங்குபவர்கள் அரிதானவர்கள் மற்றும் பொதுவாக ஒரு மரபணு முன்கணிப்பைக் கொண்டுள்ளனர், இது குறைவான தூக்கத்துடன் அறிவாற்றல் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது.”
எவ்ரிமேன் அட்டவணை நீண்ட நேரம் வேலை செய்பவர்கள் அல்லது புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையைப் பெறுபவர்களுக்கு ஒரு நல்ல குறுகிய கால விருப்பமாகவும் இருக்கலாம். ஒரு குறுகிய இரவுநேர தூக்கத்தை பல தூக்கங்களுடன் சேர்த்துக்கொள்வது, நீங்கள் வழக்கமான அட்டவணையை மீண்டும் தொடங்கும் வரை உங்களை அதிக விழிப்புடனும் ஓய்வுடனும் வைத்திருக்கலாம். இருப்பினும், பகல்நேர தூக்கம் சிலருக்கு இரவில் தூங்கும் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
டைமாக்ஷன்
இந்த தூக்க சுழற்சி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேர தூக்கத்தை மட்டுமே தருகிறது. கட்டிடக் கலைஞரும் கண்டுபிடிப்பாளருமான ரிச்சர்ட் பக்மின்ஸ்டர் ஃபுல்லரால் உருவாக்கப்பட்டது, இந்த சுழற்சி புல்லரை பிரதிபலிக்கிறது வேலை முறைஇது “குறைந்தபட்ச ஆற்றல் உள்ளீட்டிலிருந்து அதிகபட்ச வெளியீட்டை” உருவாக்குவதாகும். Dymaxion தூக்க சுழற்சி ஒவ்வொரு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் 30 நிமிடங்கள் தூங்குவதை உள்ளடக்கியது.
இந்த வகை தூக்கம் நீண்ட பயண அட்டவணைகள் அல்லது பிற தீவிர சூழ்நிலைகளுக்கு இடமளிக்கும், இது பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க நேரங்களை விட மிகக் குறைவு.
உபெர்மேன்
Uberman சுழற்சியானது Dymaxion மாதிரியால் ஈர்க்கப்பட்டது மற்றும் சற்று வித்தியாசமான அட்டவணையில் அதே அளவு தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த உறக்க அட்டவணையில் ஒரு நாளைக்கு ஆறு 20 நிமிட தூக்கம் அல்லது ஒவ்வொரு நான்கு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு தூக்கமும் அடங்கும். படைப்பாளி, மேரி ஸ்ட்ராவர்அவர் கல்லூரியில் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டதாகவும், இந்த தூக்க அட்டவணை நாள் முழுவதும் உற்பத்தி செய்ய போதுமான ஓய்வு பெற உதவியது என்றும் கூறினார்.
உபெர்மேன் அட்டவணை தூக்கமின்மை அல்லது குறுகிய கால தீர்வு தேவைப்படும் நபர்களுக்கு நல்லதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்களுக்கு போதுமான REM அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அளிக்காது. “இதன் வெற்றி ஒரு நிகழ்வு மற்றும் நீங்கள் தூக்கமின்மையுடன் போராடினால், தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு இது ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்காது. பகலில் தூங்குவது இரவில் தூங்கும் திறனைக் குறைப்பதன் மூலம் மேலும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்” என்று மில்லர் கூறினார்.
பைபாசிக் மற்றும் பாலிஃபாசிக் தூக்க சுழற்சிகளின் குறைபாடுகள்
ஏ 2022 இலக்கிய ஆய்வு ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்லீப் ஹெல்த் இல் வெளியிடப்பட்ட பாலிஃபாசிக் தூக்க சுழற்சிகளுக்கு நிரூபிக்கக்கூடிய நன்மைகள் இல்லை. தற்போதைய சான்றுகள் தீவிர அபாயங்கள் இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். பாலிஃபாசிக் அட்டவணைகளால் ஏற்படும் தூக்கமின்மை மன ஆரோக்கியம், உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறன் தொடர்பான பல்வேறு எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
“நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில், சில நுணுக்கமான பரிசீலனைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, பகுதியளவு தூக்கமின்மை காரணமாக அதிக தூக்கம் தூக்கம் தூக்கமின்மையைக் குறைக்கும் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அதிகரிக்கும்” என்று மில்லர் எச்சரித்தார். “கூடுதலாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தூக்கமின்மை சில மருத்துவ அமைப்புகளில் மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சையாக ஆராயப்பட்டது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நிலையான, தொடர்ந்து தூக்கமின்மை தீங்கு விளைவிக்கும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் தினசரி செயல்பாட்டையும் பாதிக்கும்.”
குறிப்பிடத்தக்க வகையில், இந்த விளைவுகள் தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடையவை. வயது வந்தோருக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச தூக்கத்திற்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்கும் இருமுனை அல்லது பாலிஃபாசிக் தூக்க அட்டவணையை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், எதிர்மறையான விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்காமல் போகலாம்.
