உங்கள் மனம் இன்னும் நாளிலிருந்து ஓடிக்கொண்டிருப்பதாலோ அல்லது அடுத்த நாளைப் பற்றி கவலைப்படுவதனாலோ நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. நிறைய உள்ளன நீங்கள் தூங்க உதவும் தந்திரங்கள் (படித்தல், ஒரு சூடான கப் மூலிகை தேநீர் அல்லது பத்திரிகை) ஆனால் அந்த உதவிக்குறிப்புகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் இன்னும் கண்களை மூடிக்கொள்ள சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், இரவில் லேசான யோகா உதவலாம்.
தூக்கத்திற்காக யோகா பயிற்சி செய்வது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் விலகிச் செல்ல போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. ஆனால் எல்லா நிலைகளும் இந்த இலக்கை அடைய முடியாது. நிதானமான இயக்கங்களை நோக்கமாகக் கொள்வது சிறந்தது. உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் இரவுப் பழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டிய சிறந்த யோகாசனங்களை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்.
சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற இயற்கையான வழிகளுக்கு, இவற்றை முயற்சிக்கவும் தூக்கமின்மைக்கு ஏழு தூக்க உதவிகள்அல்லது எங்கள் பார்க்கவும் CNET இன் ஆரோக்கிய ஆசிரியர்களிடமிருந்து தூக்க உதவிக்குறிப்புகள்.
மேலும் படிக்க: 2024க்கான சிறந்த மெத்தைகள்
யோகா உங்களுக்கு எப்படி தூங்க உதவும்
யோகா, எந்த வகையான உடற்பயிற்சியைப் போலவே, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் குறைக்கவும் ஒரு பயனுள்ள வழியாகும். என்று ஆய்வு தெரிவிக்கிறது யோகாவில் ஈடுபடுவது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன். இருப்பினும், யோகா பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து கார்டிசோல் குறைப்பின் அளவு மாறுபடலாம். கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளில் யோகாவின் தாக்கம் குறித்து நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன. யோகா பாரம்பரிய சிகிச்சை அணுகுமுறைகளை பூர்த்தி செய்து ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும்.
எனவே, உங்கள் தூக்கத்திற்கு இது என்ன அர்த்தம்? சரி, கார்டிசோலின் அளவு தூக்க முறைகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிக கார்டிசோல் அளவுகள் பெரும்பாலும் தூங்குவது மற்றும் தூங்குவதில் சிரமத்துடன் தொடர்புடையது. ஏ 2019 இல் நடத்தப்பட்ட ஆய்வு தூக்கமின்மைக்கான அறிகுறிகளை சிகிச்சையளிப்பதற்கும் குறைப்பதற்கும் யோகாவை ஒருவரின் வழக்கமான நடைமுறையில் இணைத்துக்கொள்வது சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். இந்த கண்டுபிடிப்புகள் யோகா பயிற்சியானது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தூக்க ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சாத்தியமான நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.
படுக்கைக்கு முன் முயற்சி செய்ய 9 யோகா போஸ்கள்
இந்த போஸ்கள் எந்த அளவிலான அனுபவத்திற்கும் ஏற்றவை மற்றும் தொடக்க யோகிகளுக்கு போதுமானவை. இந்த போஸ்களுக்கு இடையில் நகரும் போது, உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்கள் உடலில் அதிக பதற்றத்தை உணரும் இடத்தில் கவனம் செலுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் சுவாசித்து ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். படுக்கைக்கு முன் சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் இந்த போஸ்களை நகர்த்தவும்.
மேலும் படிக்க: 2024க்கான சிறந்த யோகா மேட்ஸ்
பூனை-மாடு போஸ்
இந்த போஸுக்கு வர, உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே இருக்க வேண்டும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தலையை உச்சவரம்பு நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே ஒட்டவும் — இது ஒரு “பசு” போல இருக்க வேண்டும். பிறகு, உங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் இடுப்பு இரண்டையும் “பூனை” போல் கீழே கொண்டு வாருங்கள். நகரும் முன் இந்த இரண்டு இயக்கங்களையும் சில முறை மீண்டும் செய்யலாம்.
முன்னோக்கி மடிப்பு
இந்த போஸ் நேராக நிற்பது மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய சாய்வது போல் எளிதானது. உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முடியாவிட்டால், நீங்கள் அரை முன்னோக்கி மடிப்பு செய்து உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே பிடிக்கலாம். சவாலைத் தேடுகிறீர்களா? உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றிப் பிடித்துப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பாலம் போஸ்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டவும், தரையில் படவும் தொடங்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மையத்தை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் தட்டையாக இருக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் மையத்தின் கீழ் ஒன்றாக இணைக்கலாம்.
மகிழ்ச்சியான குழந்தை
பாலத்திற்குப் பிறகு மாறுவதற்கு எளிதான போஸ் — இந்த போஸை உங்கள் முதுகில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்களைக் கடந்து சிறிது தூரம் வெளியே செல்லவும் (அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்லலாம்). பின்னர், இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தில் பிடிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தைப் போக்க இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மெதுவாக அசைக்கவும்.
கால்கள்-மேல்-சுவர்
இந்த போஸுக்கு நீங்கள் ஒரு சுவரின் அருகில் ஒரு இடத்தை அழிக்க வேண்டும். சுவரை எதிர்கொண்டு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே நடக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு சுவருக்கு எதிராக அல்லது சிறிது தொலைவில் இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு வசதியான இடத்திற்கு வந்தவுடன், நீங்கள் சமநிலைப்படுத்த முடியும் என உணர்ந்தால், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு அருகில் நீட்டவும். இந்த ஆசனம் மன அழுத்தத்திற்கு சிறந்தது உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.
குழந்தையின் போஸ்
மண்டியிட்டு அல்லது உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஏறுவதன் மூலம் இந்த போஸை நீங்கள் தொடங்கலாம். உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் தலையை தரையில் நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் சுழற்சியை நீட்டவும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் சென்றடைகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்த நீட்சி உங்களுக்கு இருக்கும்.
அமர்ந்த திருப்பம்
அடுத்ததாக குழந்தையின் போஸில் இருந்து நீங்கள் வெளியே வருகிறீர்கள் என்றால், மீண்டும் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் வெளிப்புற தொடையின் குறுக்கு காலின் குதிகால் இழுத்து, ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு மேல் கடக்கவும். எதிர் கையால், உங்கள் உடலைக் கடந்து உங்களைத் திருப்பவும், உயர்த்தப்பட்ட முழங்காலில் உங்கள் முழங்கையால் தள்ளவும். திருப்ப மற்றும் மூச்சு. நகரும் முன் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
பட்டாம்பூச்சி போஸ்
உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் தோரணையை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் இரண்டு கால்களின் அடிப்பகுதியையும் ஒன்றாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கீழே செல்ல, பெரிய நீட்டிப்பு. நீங்கள் அதிக சவாலை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும்.
தலை முதல் முழங்கால் வரை போஸ்
இது ஒரு அடிப்படை போஸ். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் எதிர் காலின் உள் தொடையில் ஒரு பாதத்தை கொண்டு வந்து, உங்கள் நீட்டிய காலின் மேல் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உயரமாக உட்கார்ந்து, ஆழமாக சுவாசித்து, உங்கள் பாதத்தை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாதத்தை முழுமையாக அடைய முடியாவிட்டால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை: உங்கள் கணுக்கால் அல்லது உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும். நீட்டிப்பில் சாய்ந்து, உங்கள் நெற்றியை உங்கள் முழங்காலுக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
இன்னும் வேண்டுமா? சூரிய ஒளி எப்படி உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும், மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்க எந்தெந்த உணவுகளை உண்ணலாம் மற்றும் ஸ்காண்டிநேவிய தூக்க முறை உங்கள் உறவை எவ்வாறு காப்பாற்றும் என்பதை அறிக.
