இரவில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை அழிக்காமல் ஒரு ப்ரோ போல தூங்குவது எப்படி என்பது இங்கே

வெட்கப்படுவதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், இரவு தூக்கம் உங்கள் தூக்கத்தை முற்றிலும் பாதிக்கலாம், இரு உலகங்களிலும் சிறந்ததைப் பெற ஒரு வழி உள்ளது — சிறந்த பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் இன்னும் இரவில் நிம்மதியாக தூங்கு. அங்குதான் நாங்கள் வருகிறோம். உங்கள் மத்தியான தூக்கத்தில் ரீசார்ஜ் செய்யும்போது, ​​அதைச் சரியாகச் செய்ய இந்த ஆறு தினசரி உத்திகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, இதோ தூக்கமின்மைக்கு ஏழு இயற்கை தூக்க உதவிகள் மற்றும் எப்படி சிறந்த ஓய்வுக்கான சரியான சூழலை உருவாக்குங்கள்.

குறிப்புகள்: உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்காமல் எப்படித் தூங்குவது

ஒரு கூட்டு நிம்மதி பெருமூச்சு: மதியம் உறக்கநிலையை அனுபவிக்க முடியும் என்பதில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையலாம் மற்றும் அடுத்த ஐந்து நாட்களுக்கு உங்கள் தூக்க சுழற்சியை நீங்கள் அழித்துவிட்டதாக உணரக்கூடாது.

சிலர் — மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி — பொதுவாக தூக்கத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும், சரியான உத்தியுடன், பெரும்பாலான மக்கள் மதியத் தூக்கத்தை ருசிக்கலாம் மற்றும் உலகம் இருண்டு போகும் போது தரமான கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம். உங்கள் அடுத்த தூக்கத்திற்கு முன் மனதில் கொள்ள வேண்டிய ஏழு மற்றும் செய்யக்கூடாதவை இங்கே உள்ளன.

1. அதிகாலையில் தூங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்

எவ்வளவுக்கு முன்னதாக நீங்கள் தூங்கலாம் (ஒருமுறை தூக்கம் வர ஆரம்பித்தால்), அவ்வளவு சிறந்தது. நீண்ட தூக்கத்தைப் போலவே, தாமதமான தூக்கமும் உங்கள் தூக்க சுழற்சியில் தலையிடலாம் மற்றும் இரவில் உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும். ஒவ்வொருவரின் சர்க்காடியன் ரிதம் தனிப்பட்டதாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான மக்கள் மதியம் 1 முதல் 3 மணி வரை விழிப்புணர்வில் ஒரு சரிவை அனுபவிக்கவும் இந்தக் காலக்கெடுவிற்குள் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இடத்திற்குச் செல்ல முடிந்தால், இரவு நேரத் தூக்கத்தைக் கெடுக்காத ஒரு நல்ல உறக்கத்திற்கு அதுவே உங்களின் சிறந்த பந்தயம்.

2. காட்சியை அமைக்கவும்

நீங்கள் ஒரு தூக்கம் எடுக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை மேம்படுத்தலாம். உறங்கும் சூழலைப் போலவே உறங்கும் சூழலும் நிம்மதியாக இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் தூங்கும் அதே இடத்தில் தூங்குவீர்கள். நிதானமான சூழலில் தூங்குவது — குறைந்த வெளிச்சம் இல்லாமல், வசதியான வெப்பநிலை மற்றும் உங்கள் உறங்கும் பாணிக்கு ஏற்ற தலையணை — நீங்கள் வேகமாக உறங்குவதற்கும், குறுகிய தூக்கத்தின் பலனை முழுமையாகப் பெறுவதற்கும் உதவும்.

3. குற்ற உணர்வு இல்லாமல் தூங்கு

தூக்கம் உங்களை நன்றாக உணர வைக்க வேண்டும், மோசமாக இல்லை. தாமதமாக வேலை செய்வதாகவோ அல்லது அதிகமாகச் செய்வதாகவோ உங்கள் தூக்கம் உங்களைக் குற்றப்படுத்த அனுமதிக்காதீர்கள் — ஒரு காரணத்திற்காக உங்களுக்கு கூடுதல் ஓய்வு தேவை. “இப்போது நான் தூங்கினால், அதைச் செய்ய நான் பின்னர் எழுந்திருக்க வேண்டும் [insert task],” உங்களின் தூக்கச் சுழற்சியை மேலும் சீர்குலைத்து, தூங்குவதைச் சுற்றி வெட்கக்கேடான மனநிலையை உருவாக்கலாம், இது நீங்கள் செய்யக்கூடாத ஒன்று போல. எனவே உங்கள் முக்கியக் கடமைகளை நீங்கள் நிறைவேற்றும் வரை, குற்ற உணர்வு இல்லாமல் தூங்குங்கள்.

உங்கள் மதிய உறக்கநிலையைப் பற்றி நீங்கள் இன்னும் குற்ற உணர்வுடன் உணர்ந்தால், சில கலாச்சாரங்கள் உண்மையில் நினைவில் கொள்ளுங்கள் அவர்களின் கூட்டு தினசரி வழக்கத்தில் தூக்கத்தை உருவாக்குங்கள்தூக்கம் உங்களுக்கு நல்லது என்பதற்கு இது போதுமான ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும்.

4. குறுகிய தூக்கத்தை வைத்திருங்கள்

தூக்கம் வரும்போது இன்னும் சிறப்பாக இல்லை. தி மயோ கிளினிக் மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறது வெறும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் தூங்குங்கள். இது அபத்தமான குறுகியதாகத் தோன்றலாம் — அர்த்தமற்றது, கூட — ஆனால் இந்த நீளம் தூக்கம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது விழிப்புணர்வை மேம்படுத்த பெரும்பாலான மக்கள் நன்கு அறிந்திருக்கும் மோசமான தூக்கத்திற்குப் பிந்தைய உணர்வு இல்லாமல். வெறும் 30 நிமிட தூக்கம் தூண்டலாம் “தூக்க மந்தநிலை,” தூங்கிய உடனேயே செயல்திறன் குறையும் காலம்.

நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்கினால், உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை நீங்கள் கடுமையாக பாதிக்கலாம். மேலும், ஃபார்கோ கூறுகிறார், நீண்ட குட்டித் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்தால், நீங்கள் சோர்வாகவும் வெறித்தனமாகவும் உணரலாம், ஏனெனில் நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். இது ஒரு தூக்கத்திலிருந்து நீங்கள் பெற எதிர்பார்த்த நன்மைகளை (படிக்க: விழிப்புணர்வு) ரத்து செய்யலாம்.

5. திரை நேரத்துடன் உங்கள் தூக்கத்தை சாண்ட்விச் செய்ய வேண்டாம்

ஒரு தூக்கத்தின் முழுப் புள்ளியும் உங்களை நன்றாக உணரச் செய்வதே தவிர, மோசமாக இல்லை. திரை நேரத்துடன் உங்கள் தூக்கத்தை சாண்ட்விச் செய்வதன் மூலம், தூக்கத்தின் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும் திரை நேரத்தின் உளவியல் சமூக விளைவுகள் (குறிப்பாக சமூக ஊடக பயன்பாடு) உங்கள் தூக்கத்திலிருந்து நீங்கள் பெற்ற எந்த அமைதியையும் ரத்து செய்யலாம்.

கணினி உபயோகம் தேவைப்படும் தொழிலில் நீங்கள் பணிபுரிந்தால், உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன் திரை நேரத்தைத் தவிர்க்க முடியாமல் போகலாம். ஆனால் உங்கள் தூக்கத்திற்குப் பிறகு சில நிமிடங்களுக்கு திரைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு இதுவே காரணம். உங்கள் தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, ஓய்வை நீட்டிக்க ஏதாவது செய்யுங்கள்: ஐந்து நிமிடங்கள் தியானம் செய்யுங்கள், கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, சிறிது நேரம் நடக்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உண்ணவும். பிறகு, மீண்டும் வேலைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது எந்தப் பணியும் உங்கள் பெயரை அழைக்கிறது.

6. உங்கள் தூக்கத்தை காஃபின் மூலம் மாற்ற வேண்டாம்

எல்லோரும் பிஸியாக இருக்கிறார்கள், மேலும் சோர்வு எப்போதும் இல்லாத அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளது — ஆனால் மன அழுத்தம் மற்றும் வேலை மற்றும் வாழ்க்கை பற்றிய கவலைகள் நம்மை 100 மைல் வேகத்தில் செல்ல வைக்கின்றன. நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலில் இருந்து பல விஷயங்களைக் கடந்து விடுவீர்கள் என்று நினைத்து, மதியம் முழுவதும் கூடுதல் காபியைக் குடிக்க இது தூண்டுகிறது.

மதியம் காஃபின் உட்கொள்வது இரவுநேர விழிப்புணர்வுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் உறங்கச் செல்வதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் மதியம் காபி குடித்தாலும் கூட. படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் எஸ்பிரெசோவை குடிப்பதால், மெலடோனின் உற்பத்தியை (உங்களுக்கு தூக்கத்தை உண்டாக்கும் ஹார்மோன்) தாமதமாகிறது கிட்டத்தட்ட ஒரு மணி நேரம்.

இருப்பினும் ஒரு சிறிய தூக்கம் தூக்கத்தை குறைக்கும். கவனம் மேம்படுத்த மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும் பயங்கரமான காஃபின் விபத்து இல்லாமல்.

மதியம் ஏன் தூக்கம் வருகிறது

மதிய உணவு நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உணரும் ஆற்றல் மற்றும் கவனம் ஆகியவற்றில் இயற்கையான சரிவு “மதியம் சரிவு” என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்களின் ஒரு பகுதி சர்க்காடியன் ரிதம்உங்கள் தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் உங்கள் உடலுக்குள் இருக்கும் உயிரியல் கடிகாரம். இது ஹார்மோன்கள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள், குறிப்பாக கார்டிசோல் மற்றும் அடினோசின் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்களால் ஏற்படுகிறது.

கார்டிசோல் உங்களை விழிப்புடனும் எச்சரிக்கையுடனும் உணர வைக்கிறது. நீங்கள் முதலில் எழுந்திருக்கும் போது உடலில் கார்டிசோலின் அளவு அதிகமாக இருக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் சீராக குறையும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி போன்ற சில தூண்டுதல்களுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உங்கள் உடல் அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கிறது, அதனால்தான் பிற்பகல் உடற்பயிற்சி உங்களை அதிக விழித்திருக்கும்.

அடினோசின்மறுபுறம், நீங்கள் தூக்கத்தை உணர வைக்கிறது, மேலும் உங்கள் உடல் நாள் செல்லச் செல்ல அதை அதிகமாக சுரக்கிறது. (வேடிக்கையான உண்மை: காஃபின் உங்கள் செல்களில் அடினோசின் ஏற்பிகளைத் தடுக்கிறதுஅதனால்தான் உங்களை விழிப்புடன் வைத்திருக்க இது வேலை செய்கிறது.)

உங்கள் இயற்கையான உடல் கடிகாரத்தைத் தவிர, இரவுநேர தூக்கத்தின் தரம், உணவுமுறை, காஃபின் நுகர்வு, அறை வெப்பநிலை, திரை நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கம் போன்றவை பிற்பகல் சோர்வை பாதிக்கின்றன. தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளும் பகல்நேர தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

யார் தூங்கக் கூடாது

டாக்டர் ரமிஸ் பார்கோ, மருத்துவ இயக்குனர் லோமா லிண்டா பல்கலைக்கழக தூக்கக் கோளாறு மையம்CNET இடம் பெரும்பாலான மக்கள் தூங்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்க சுழற்சியை அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் தூக்கமின்மையால் போராடுபவர்கள் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஏற்கனவே இரவில் விழித்திருக்கும் நபர்களில், தூக்கம் பிரச்சனையை அதிகப்படுத்தலாம் மற்றும் சில வழிகளில் தூக்கம் கெடுவதற்கு வழிவகுக்கும்:

உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருப்பது கண்டறியப்படவில்லை என்றால், பொதுவாக உங்களுக்குத் தூங்குவதில் அல்லது இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இல்லை என்றால், நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் தூங்கலாம்.