மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம் போன்ற மனநலக் கவலைகளுக்கான சிகிச்சையின் முக்கிய பகுதியாக சிகிச்சை உள்ளது. ஆனால் உங்களால் அதை வாங்க முடியாவிட்டால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? ஸ்லைடிங் ஸ்கேல் பேமெண்ட்கள் இருந்தாலும், சிகிச்சை விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். போன்ற ஆன்லைன் சிகிச்சை சேவைகள் பெட்டர்ஹெல்ப் மற்றும் பேச்சுவெளி ஒரு அமர்வுக்கு $60 முதல் $90 வரை, அதை மிகவும் மலிவு விலையில் ஆக்குங்கள், ஆனால் அது இன்னும் பலருக்கு பட்ஜெட்டில் இல்லை. குறிப்பிட தேவையில்லை, சிகிச்சையாளர்கள் எப்போதும் புதிய நோயாளிகளை எடுத்துக்கொள்வதில்லை.
மனநல சிகிச்சைக்கான சிகிச்சை எப்போதும் தங்கத் தரமாக இருக்கும், ஆனால் சூழ்நிலைகள் அதை தற்காலிகமாக சாத்தியமற்றதாக மாற்றும். உங்கள் மன ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. இந்த எளிய ஆரோக்கிய உத்திகள் எந்த பணத்தையும் செலவழிக்காமல் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை வளர்க்க உதவும்.
மேலும், இயற்கையாக எப்படி செய்வது என்று பாருங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் சிகிச்சை மற்றும் உங்களால் முடிந்த வழிகள் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கவும் ஒவ்வொரு நாளும்.
1. தினசரி முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க மனநலப் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்
மனநலப் பயன்பாடுகள் அவற்றைப் பெற முடியாதவர்களுக்கு ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன. அவை சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை மற்றும் நிலைமைகளைக் கண்டறிய முடியாது என்றாலும், மனநல பயன்பாடுகள் போன்றவை மூட்ஃபிட் மற்றும் சான்வெல்லோ உங்கள் மன ஆரோக்கிய பயணத்தில் பயன்படுத்த சிறந்த கருவிகள். சிறந்த மனநல பயன்பாடுகள் உங்களுக்கு உதவும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்க எதிர்காலத்தில் அறிகுறிகளை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கவும்.
இந்தப் பயன்பாடுகள் வழங்குவதிலும் உள்ளமைக்கப்பட்ட அம்சங்களிலும் பலவகைகள் உள்ளன. நிலைமைகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்வதற்கும், அன்றாடம் அவற்றை நிர்வகிப்பதற்கு சமாளிக்கும் உத்திகளை மாற்றியமைப்பதற்கும் பல கல்வி வளங்களின் சிறந்த பட்டியலை வழங்குகின்றன.
மனநல பயன்பாடுகள் உங்களை நீங்களே சரிபார்க்க நினைவூட்டலாகவும் இருக்கலாம். பெரும்பாலானவர்கள் நாள் முழுவதும் புஷ் அறிவிப்புகளை அனுப்புகிறார்கள், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்தவும் மதிப்பிடவும் ஒரு குறிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம்.
2. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை உத்திகளை நீங்களே செயல்படுத்துங்கள்
அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சைபதட்டம் மற்றும் போதை. CBT உத்திகள் மற்றும் கருவிகள் சிகிச்சை அமர்வுகளுக்கு வெளியே எடுக்கப்பட்டு அன்றாட வாழ்வில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
இது அழைக்கப்படுகிறது சுய இயக்கிய சிகிச்சை. மீண்டும், இது ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் பாரம்பரிய சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் பேச்சு சிகிச்சைக்கு அணுகல் இல்லாதபோது இது உங்கள் மனநல முயற்சிகளுக்கு துணைபுரியும். தினசரி பணிகளை பாதிக்காத மிதமான அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இந்த சுய உதவி உத்தி சிறப்பாக உள்ளது.
33 ஆய்வுகளின் முறையான மறுஆய்வு கண்டுபிடிக்கப்பட்டது சுய உதவி சிகிச்சைகள் குறைக்கப்படலாம் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு. சுய-இயக்கிய சிகிச்சை முடிவுகள் மதிப்பாய்வின் படி “மிதமானவை”. அதனால் மக்கள் 100% நன்றாக உணரவில்லை, ஆனால் அவர்கள் குறைவான கவலை அல்லது மனச்சோர்வு இருப்பதாக தெரிவித்தனர். உங்கள் மன நலனை மேம்படுத்த சுய-இயக்க சிகிச்சை உத்திகளில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இதைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம் நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் சிகிச்சைகளுக்கான சங்கம்’ புத்தகங்களின் பட்டியல். பட்டியலில் உள்ள புத்தகங்கள் “தகுதி முத்திரை” பெற்றுள்ளன.
பொதுவான சுய-இயக்க சிகிச்சை நுட்பங்கள்:
- ஜர்னலிங்: உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை எழுதுவது மற்றும் அவற்றைப் பிரதிபலிப்பது எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தை முறைகளை அடையாளம் காண உதவும். நீங்கள் அறிந்தவுடன், மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு அர்த்தமுள்ள நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்.
- வழிகாட்டப்பட்ட படிப்புகள்: சுய-இயக்க சிகிச்சை மூலம், நீங்கள் எங்காவது தொடங்க வேண்டும். தினசரி நிர்வாகத்திற்கான முறைகள் மற்றும் தந்திரோபாயங்களைக் கற்றுக்கொள்ள வழிகாட்டப்பட்ட படிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும். மனநோய்க்கான தேசியக் கூட்டமைப்பை நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளலாம் மனநல கல்வி அடைவு.
- மனநல பயன்பாடுகள்: பல மனநல பயன்பாடுகள் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன பதட்டத்தை குறைக்க மற்றும் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும்.
3. மற்றவர்களுடன் இணைந்திருங்கள்
மற்றவர்களுடன், குறிப்பாக இதுபோன்ற விஷயங்களை அனுபவிப்பவர்களுடன் இணைப்பது முக்கியம். மற்றவர்களுடன் இணைப்பது ஒரு வழங்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன பொருள் மற்றும் நோக்கத்தின் உணர்வு மற்றும் தனிமையை குறைக்கிறது. குழு சிகிச்சை அல்லது ஆதரவுக் குழுக்கள் பொதுவாக மனநல நிபுணர் அல்லது குழுத் தலைவரால் வழிநடத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை குறைந்த விலை அல்லது இலவசம். நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது அந்நியர்களாக இருந்தாலும், உங்கள் உணர்வுகளையும் அனுபவங்களையும் பகிர்ந்து கொள்வது அவசியம்.
நீங்களும் பயன்படுத்தலாம் பொருள் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் மனநல சுகாதார சேவைகள் நிர்வாக இணையதளம் உங்களுக்கு அருகிலுள்ள சமூக வளங்களைக் கண்டறிய.
மக்களுடனான தொடர்புகள் மட்டுமே உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். செல்லப்பிராணிகள் மற்றும் விலங்குகள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும் மற்றும் கவலை நிலைகள். உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள் — உங்கள் நாயுடன் விளையாடுங்கள், உங்கள் பூனையை கட்டிப்பிடிக்கவும். உங்களிடம் செல்லப்பிராணி இல்லையென்றால், நீங்கள் உள்ளூர் விலங்கு தங்குமிடம் அல்லது மனிதநேய சமூகத்தில் தன்னார்வத் தொண்டு செய்யலாம். வளர்ப்பு அல்லது செல்லப்பிராணிகள் உட்காரும் விலங்குகளும் ஒரு விருப்பமாகும்.
4. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
தியானத்திற்கு ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகள் பின்னோக்கிச் செல்லும் ஒரு வரலாறு உண்டு, ஆனால் கடந்த சில காலமாக இது மிகவும் பிரபலமான மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடைமுறையாக மாறியுள்ளது. மைண்ட்ஃபுல்னெஸ், நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் மற்றும் சிந்திக்கிறீர்கள் என்பவற்றுடன் மிகவும் இணக்கமாக இருக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளை மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்க உதவுகிறது, மாறாக அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நினைவாற்றல் தியானம் மற்றும் போன்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மூச்சுத்திணறல்.
நினைவாற்றல் உங்களுக்கு உதவும் கவலை அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் உங்களுக்கு உதவுவதன் மூலம் மற்ற மனநல கோளாறுகள் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு சமாளிக்கவும். தியானம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், தூங்கவும் உதவும். மனம் மற்றும் உடல் ஒருங்கிணைப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது உங்கள் மன நலனை மேம்படுத்த உதவும்.
நீங்களும் பயன்படுத்தலாம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் தியானப் பயன்பாடுகள் மற்றும் உங்கள் நினைவாற்றலை பராமரிக்க உதவுங்கள். இந்த இலவச அல்லது குறைந்த விலை பயன்பாடுகள் ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தவை.
மேலும் படிக்க: ஹெட்ஸ்பேஸ் மதிப்பாய்வு: மைண்ட்ஃபுல்னஸ், தியானம் மற்றும் பலவற்றிற்கான கருவிகளை மாதத்திற்கு $5க்கு பெறுங்கள்
சிகிச்சை இல்லாமல் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பிற நடைமுறை குறிப்புகள்
- உடற்பயிற்சி: பல மனநல நன்மைகள் உள்ளன உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடையதுபதட்டத்தைத் தணிப்பது அல்லது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவது போன்றவை. உடற்பயிற்சி உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடும். நீங்கள் நேராக கனரக தூக்குதலில் குதிக்க வேண்டியதில்லை; எந்த உடற்பயிற்சியும் உதவும்.
- வெளியே சென்று சூரியனை ஊறவைக்கவும்: சூரிய ஒளி மூளையில் செரோடோனினை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும். உங்களுக்கு போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்காதபோது, உங்கள் செரோடோனின் அளவு குறைகிறது பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு.
- உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: மோசமான தூக்கம் தொடர்புடையது கவலை அல்லது மனச்சோர்வு, மோசமான மனநிலை மற்றும் அதிக மன அழுத்தத்தின் அதிக ஆபத்து. உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலம் — நிதானமாக ஏதாவது செய்து படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள், ஒவ்வொரு இரவும் அதே உறக்க நேரத்தை குறிவைத்து உங்கள் திரைகளை அணைக்கவும்.
- சமூக ஊடகங்களில் இருந்து ஒரு படி பின்வாங்கவும்: தொடர்ந்து சமூக ஊடக பயன்பாடு அதிகரிக்கலாம் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள். ஏ டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் ஆன்லைனில் மற்றவர்களுடன் உங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் அல்லது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் சரிவைக் கண்டால் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படலாம். உங்கள் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும் சமூக ஊடகங்கள். பிறகு, அந்த நேரத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கும் விஷயங்கள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் நேரத்தை நிரப்ப முயற்சிக்கவும்.
நான் எப்போது ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க வேண்டும்?
சுய-இயக்கிய சிகிச்சை மற்றும் நல்வாழ்வு தந்திரங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை அனைத்தும் மனநலம் மற்றும் முடிவு அல்ல. கடுமையான நிலைமைகள் மற்றும் அறிகுறிகள் உள்ளவர்களுக்கு உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளருடன் நேருக்கு நேர் நேரம் அவசியம்.
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் காப்பீட்டைச் சரிபார்க்க வேண்டும். முதலாளி வழங்கிய காப்பீடு மற்றும் மருத்துவ உதவி ஆகியவை திரையிடல்கள், உளவியல் சிகிச்சை மற்றும் ஆலோசனைகளை உள்ளடக்கும். உங்கள் காப்பீட்டுத் தொகை உங்கள் மாநிலம் மற்றும் உங்கள் சுகாதாரத் திட்டத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் பல திட்டங்களில் இன்-நெட்வொர்க் சிகிச்சையாளர்களுக்கான மனநல பாதுகாப்பு அடங்கும்.
மேலும் படிக்கவும்: உங்களுக்கு அருகிலுள்ள சிறந்த சிகிச்சையாளரை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது
உங்களுக்குத் தேவையான உதவியைப் பெறுவதில் இருந்து உங்கள் நிதி உங்களைத் தடுக்கக் கூடாது. இது சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் திட்டங்களில் சில ஆராய்ச்சிகளை எடுக்கலாம், ஆனால் குறைந்த விலை விருப்பங்கள் உள்ளன.
- ஸ்லைடிங் அளவிலான கொடுப்பனவுகள்: சில சிகிச்சையாளர்கள் ஸ்லைடிங் ஸ்கேல் கட்டணங்களை வழங்குகிறார்கள் — உங்களால் முடிந்ததைச் செலுத்துங்கள். உங்கள் வருமானத்தின் அடிப்படையில் செலவு இருக்கும். எல்லா சிகிச்சையாளர்களும் இதை வழங்குவதில்லை, ஆனால் பலர் செய்கிறார்கள்.
- குறைந்த விலை அல்லது இலவச சேவைகள்: சில சிகிச்சையாளர்கள் தனிநபர் மற்றும் குழு அமர்வுகளுக்கு குறைந்த விலை அல்லது இலவச ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார்கள். நீங்கள் கல்லூரி அல்லது பல்கலைக்கழகத்திற்கு அருகில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், பட்டதாரி துறை இலவச அல்லது தள்ளுபடி சிகிச்சை அமர்வுகளை வழங்கலாம்.
- சமூக சுகாதார மையங்கள்: சமூக மனநலம் மையங்கள் சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் உள்ளவர்களுக்கு உதவுகின்றன.
- உள்ளூர் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதரவு குழுக்கள்: பல பகுதிகளில் உள்ள உள்ளூர் அமைப்புகள் மற்றும் தன்னார்வலர்கள் துக்கம் மற்றும் போதை போன்ற விஷயங்களுக்கு ஆதரவு குழுக்களை வழங்குகிறார்கள். பயன்படுத்தவும் மனநலம் அமெரிக்காவின் ஆதரவு குழுக்களின் பட்டியல் உங்கள் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டறிய. இதில் நீங்கள் பங்கேற்கலாம் சக தலைமையிலான ஆதரவு குழு மனநோய்க்கான தேசிய கூட்டணி (NAMI) மூலம்.
