இந்த 9 நடைமுறை குறிப்புகள் மூலம் காலையில் எளிதாக எழுந்திருங்கள்

பொதுவாக, காலையில் எழுந்திருப்பது கடினமாக இருப்பதற்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன. ஒன்று நீங்கள் காலை வேளையில் இருப்பவர், ஆனால் உங்கள் உறக்க அட்டவணையில் ஏதோ ஒன்று குறுக்கிட்டது அல்லது உங்களுடையது தூக்கம் காலவரிசை ஒரு இரவு ஆந்தை ஆகும்.

நீங்கள் முதல் குழுவில் விழுந்தால், இது ஒரு நல்ல செய்தி: நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் தூக்கத்தில் என்ன குழப்பம் என்பதை அடையாளம் கண்டு, அதைச் சரிசெய்வதற்கு முன்னேறுங்கள்.

பிந்தைய குழுவில் நீங்கள் விழுந்தால், நல்ல மற்றும் கெட்ட செய்திகள்: நீங்கள் விரைவில் எழுச்சி பெறலாம், ஆனால் நீங்கள் அடிப்படையில் உங்கள் உயிரியலை மீறுவதால், இந்த மாற்றம் திட்டமிடல், சுய ஒழுக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை எடுக்கும். காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவற்றை அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.

மேலும் தூக்கத்தை மாற்றியமைக்க, அறிவாற்றல் கலக்கல் எவ்வாறு விரைவாக தூங்க உதவுகிறது, இரவில் செய்ய வேண்டிய யோகா மற்றும் அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சிறந்த தூக்க குறிப்புகள் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும்.

நீங்கள் ஏன் காலையில் எழுந்திருக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்பது இங்கே

கடினமான காலை நேரத்தில் ஒரு முக்கிய பங்களிப்பாளர் இரவு நேர விழிப்புஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் நிறுவனர் பார்டன் ஸ்காட் கூறினார் மேம்படுத்தப்பட்ட சூத்திரங்கள்ஒரு துணை நிறுவனம் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

“இரவுநேர விழிப்பு என்பது இறுதியில், ஒரு கருத்தாக, உங்கள் சாதாரண சர்க்காடியன் தாளத்துடன் ஒத்துப்போகவில்லை” என்று ஸ்காட் கூறினார். “இதை கால-தவறான சீரமைப்பு என்று அழைக்கலாம், மேலும் இந்த நல்லிணக்கமின்மை படுக்கைக்கு செல்வதில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, எதிர்பார்த்ததை விட முன்னதாக தூங்குகிறது, [and] எதிர்பாராமல் தூங்குகிறேன்.”

நீங்கள் நன்றாக உறங்கவில்லை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த இடத்தில் நீங்கள் விழிப்புணர்வை அனுபவிக்கலாம் அல்லது துண்டு துண்டான தூக்கத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம், இது ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்குத் தெரியாத அல்லது நினைவில் இல்லாத பல சுருக்கமான விழிப்புணர்வுகளை உள்ளடக்கியது.

உங்களுக்குத் தெரியாமல் கூட, நீங்கள் இரவைத் துள்ளிக் குதித்திருக்கலாமோ என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, இந்தச் சூழ்நிலைகளைக் கவனியுங்கள்:

• முந்தைய நாள் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்கிவிட்டீர்கள்
• நீங்கள் ஒரு தூக்கம் எடுத்தார் முந்தைய நாள் மாலை 3 மணிக்குப் பிறகு
• நீங்கள் மதியம் காஃபின் உட்கொண்டீர்கள்
• உறங்கிய இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உங்களின் கடைசி உணவை சாப்பிட்டுவிட்டீர்கள்
• உங்கள் கடைசி உணவு மிகவும் கனமாக இருந்தது
• உறங்கச் சென்ற சில மணி நேரங்களிலேயே மது அருந்திவிட்டீர்கள்
• நீங்கள் உறங்கும் வரை திரைகளைப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தீர்கள்
• உங்கள் படுக்கையறையில் வெப்பநிலை சரியாக இல்லை

மற்றொரு பங்களிப்பாளர், ஒருவேளை மிகப்பெரியது, சிலர் வெறுமனே காலை மக்கள் அல்ல, என்றார் டெர்ரி க்ரால்லேஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட செவிலியர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ தூக்கக் கல்வியாளர். ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் தனித்துவமான காலவரிசை உள்ளது.

“இரவு ஆந்தைகள் பெரும்பாலும் ஒரு சமூகத்திற்கு எதிராக போராடுகின்றன, இது ஆரம்பகால எழுச்சியாளர்களுக்கு ஏற்றது” என்று கிரால் கூறினார். “வெளிப்படையாக, இது தூக்கமின்மை மற்றும் அவர்களின் வேலை நேரம் அவர்களின் உடல் கடிகாரத்துடன் ஒத்துப்போகவில்லை என்றால் அதன் விளைவுகள் அனைத்தையும் விளைவிக்கலாம்.”

மேலும் படிக்க: சூரிய உதயத்திற்கான சிறந்த அலாரம் கடிகாரங்கள்

ஒரு நல்ல அலாரம் கடிகாரம் ஒரு காலை நபராக இருப்பதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது. உங்கள் அலாரங்கள், இசை மற்றும் வானிலை ஆகியவற்றைக் கொண்ட தனிப்பயனாக்கக்கூடிய ஊடாடும் மையத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், Amazon Echo Show 5ஐக் கவனியுங்கள்.

விவரங்கள்

முன்னதாக எழுவதற்கு 9 நடைமுறை குறிப்புகள்

நீங்கள் இயற்கையாகவே சீக்கிரம் எழுபவராக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை மாற்ற, ஒளி வெளிப்பாடு மற்றும் உறங்கும் நேரத்தில் படிப்படியான மாற்றங்கள் போன்ற உத்திகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். Cralle இன் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாக தொடங்கவும்: ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக உங்கள் அலாரத்தை அமைக்கவும், நீங்கள் சரியான விழிப்பு நேரத்தை அடையும் வரை தொடரவும்.
• உறக்கநிலை வேண்டாம்எழுவதை இன்னும் கடினமாக்கும் (உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை மாற்ற முயற்சிக்காவிட்டாலும் கூட)
• காலை வெளிச்சத்தைப் பெறுங்கள், முடிந்தால், 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை. காலையில் முதலில் பிரகாசமான ஒளியை வெளிப்படுத்துவது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவுகிறது. உங்கள் திரைச்சீலைகளை இழுக்கவும் அல்லது அந்த வெளிப்பாட்டைப் பெற ஒரு குறுகிய நடைக்கு செல்லவும்.
• ஒரு நிலையான விழிப்பு நேரத்தை பராமரிக்கவும்வார இறுதி நாட்களில் கூட.
• RISEUP முறையைப் பயன்படுத்தவும்: ஆர்உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஐவிழித்திருக்கும் முதல் மணிநேரத்தில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், எஸ்எப்படி அல்லது முகம் கழுவி, ஈசூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள் மற்றும் யுpbeat இசை, மற்றும் பிஒரு நண்பரை மேம்படுத்துங்கள்.
• காஃபின் தவிர்க்கவும் மாலை 3 மணிக்கு பிறகு
• அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவை உண்ணுங்கள் விரைவில் எழுந்தவுடன்.
• தூங்குவதை தவிர்க்கவும் முடிந்தால். உங்களால் முடியாவிட்டால், சிறிது நேரம் தூங்குங்கள்.
• பிரகாசமான ஒளியைத் தவிர்க்கவும் மாலை நேரங்களில் மற்றும் ஊடக ஊரடங்கு உத்தரவு. குறைந்தது ஒரு மணிநேரமாவது திரையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இரண்டு மணிநேரம் தூங்குவதற்கு முன்.

இந்த தினசரி தந்திரோபாயங்களை நீங்கள் நீண்ட நேரம் கடைப்பிடித்தால் ஒரு பழக்கமாக மாறும், இறுதியில், காலையில் எழுந்திருப்பது எளிதாக இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

நான் ஒரு காலை நபராக வேண்டுமா?

ஆரம்பத்தில் எழுபவர்களின் உற்பத்தித்திறன் மற்றும் வெற்றிக்காக சமூகம் அவர்களைப் பாராட்டுகிறது, ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே உற்பத்தித்திறன் அல்லது வெற்றிகரமானதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பலருக்கு, அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது ஒட்டுமொத்த சிறந்த பழக்கவழக்கங்களுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் வழிவகுக்கும், ஆனால் சிலருக்கு, சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது அவர்களின் உயிரியல் காலவரிசைக்கு எதிரானது.

தோராயமாக 25% மக்கள் இயற்கையாகவே சீக்கிரம் எழுபவர்கள் மேலும் சுமார் 25% இரவு ஆந்தைகள். மீதமுள்ளவர்கள் இடையில் எங்கோ விழும். மரபியல் நிச்சயமாக ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது உங்கள் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தில், மற்றும் சில நிபுணர்கள் உங்கள் காலவரிசையை மாற்ற முயற்சிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கூறுகிறார்கள்.

முன்னதாக எழுந்திருக்க தூக்க சிக்கல்களை எவ்வாறு கண்டறிவது

முன்னர் விவாதிக்கப்பட்ட மோசமான தூக்கக் குற்றவாளிகளைத் தவிர, உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலத்தின் ஒட்டுமொத்த நிலையைப் பார்க்கவும். உதாரணமாக, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை மக்கள் இரவில் தூங்க முடியாததற்கு இரண்டு பொதுவான காரணங்கள், ஸ்காட் கூறினார்.

நீங்கள் தொடங்க விரும்பலாம் உங்கள் தூக்கத்தை கண்காணிக்கும் நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லை என்றால், அதே போல் உணவுப் பத்திரிக்கையை வைத்திருத்தல் மற்றும் வழக்கமான பத்திரிக்கை, எனவே நீங்கள் திரும்பிச் சென்று தூக்கமில்லாத இரவுக்கு என்ன காரணம் என்று சுட்டிக்காட்டலாம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பெரிய வேலைத் திட்டத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்று உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தீர்கள், எனவே இரவு உணவிற்கு பீட்சா மற்றும் ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட்டீர்கள். உங்களுக்கு ஏன் தூக்கம் வரவில்லை என்று நீங்கள் அதிகம் யோசிக்க வேண்டியதில்லை — பதில்கள் உங்கள் ஜர்னலில் உள்ளன.

கவலை நீங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை நீட்டித்திருக்கலாம், மேலும் உணவு தேர்வுகள் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம். அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள், குறிப்பாக, ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் தக்காளி சாஸ் போன்ற அமில உணவுகள் அமில வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மற்றும் சர்க்கரை தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது அனைத்து வகையான உடலியல் மாற்றங்களையும் ஏற்படுத்துவதன் மூலம்.

மோசமான தூக்கத்தின் தூண்டுதல்களைக் கண்டறிந்ததும், சிறந்த இரவு ஓய்வுக்காக மாற்றங்களைச் செயல்படுத்தத் தொடங்கலாம். நீங்கள் இயற்கையாகவே சீக்கிரம் எழுபவராக இருந்தால், காலையில் எழுவதை எளிதாக்குவதற்கு தரமான தூக்கம் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

இரவு ஆந்தையிலிருந்து ஆரம்ப பறவைக்கு மாறுதல்

பள்ளிகள் மற்றும் பணியிடங்களில் தாமதமாக எழும்புபவர்களுக்காக ஒரு வக்கீல் குழு உண்மையில் உள்ளது. என்று அழைக்கப்பட்ட குழு பி-சங்கம்சமூகம் “ஏ-நபர்களை” விரும்பினாலும், (முன்கூட்டியே எழுபவர்கள்), “பி-நபர்கள்” (தாமதமாக எழுபவர்கள்) தங்கள் உடல் கடிகாரங்களைத் தொடர்ந்து புறக்கணிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர்.

அவர்களின் பணி? “நாம் 9 முதல் 5 சமூகத்தில் இருந்து விடுபட வேண்டும் மற்றும் பி-நபர்களுக்கு மரியாதை இல்லை. மக்களுக்கு அவர்களின் சர்க்காடியன் தாளத்துடன் பொருந்தக்கூடிய வேலை நேரத்தை வழங்கினால், வாழ்க்கைத் தரம், ஆரோக்கியம், உள்கட்டமைப்பு மற்றும் உற்பத்தித்திறன் அனைத்தும் மேம்படும்.”

குழுவிற்கு நல்ல புள்ளி கிடைத்துள்ளது. வேண்டுமென்றே உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை சீக்கிரம் எழுபவராக மாற்றுவது, சிறந்த மனநிலை மற்றும் அதிக வாழ்க்கை திருப்தி போன்ற ஆரம்பகால எழுச்சியாளர்களுடன் தொடர்புடைய பண்புகளை உங்களுக்குத் தராது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மாறாக, மாற்றம் நேர்மாறாக இருக்கலாம் — மோசமான மனநிலை மற்றும் குறைந்த அளவிலான நல்வாழ்வு.

எனவே சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது உங்களை அதிக உற்பத்தி மற்றும் வெற்றிகரமானதாக ஆக்குகிறது என்பது உண்மை அல்ல. அதற்குப் பதிலாக, சமூகம் அனைவருக்கும் அமைக்கப்பட்டுள்ள கால அட்டவணைக்கு ஏற்ப சீக்கிரம் எழும்பும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

எடுத்துக்காட்டாக, காலை 7:30 மணிக்குத் தொடங்கும் முதல் கால வகுப்பில் கவனம் செலுத்துவதிலும் வேலையை முடிப்பதிலும் 17 வயது சீக்கிரம் எழுபவருக்கு சிரமம் இருக்காது, மற்றொரு 17 வயது — மாலை வகை — கவனம் செலுத்த முடியாமல் போகலாம். காலை 7:30 மணிக்கு அவர்களின் உடல் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்வதால், அதே வகுப்பில் மோசமான மதிப்பெண்களைப் பெறுவார்கள்.

காலவரிசைகளும் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடலாம். உதாரணமாக, சிறு குழந்தைகள் சீக்கிரம் எழுந்திருப்பார்கள், பதின்வயதினர் தாமதமாக எழுந்து தாமதமாக தூங்குவார்கள், வயதானவர்கள் காலை விருப்பத்தை நோக்கி திரும்ப முனைகிறார்கள். உங்கள் தற்போதைய உடல் கடிகாரம், உங்கள் வாழ்க்கை நிலையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

உங்கள் இயற்கையான காலவரிசை உங்கள் வேலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று கவலைப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் ஷிப்டுகளில் பணிபுரிந்தால், அடுத்த ஷிப்டுக்கு மாறுவது பற்றி உங்கள் பணியிடத்தைக் கேளுங்கள். கட்டாய தொடக்க நேரத்துடன் நீங்கள் அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் அட்டவணையை மாற்றுவது பற்றி உங்கள் முதலாளியிடம் பேச முயற்சிக்கவும். அவர்கள் நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக இடவசதியுடன் இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக உற்பத்தித்திறன் மிக்கவராக இருப்பீர்கள் என்று அவர்களிடம் கூறும்போது, ​​அதற்கு எதிராக அல்லாமல் உங்கள் உடலுடன் நீங்கள் வேலை செய்தால் உங்கள் பணியின் தரம் அதிகரிக்கும்.

எனவே, உங்கள் இரவு நேரப் போக்குகளை நீங்கள் உண்மையில் மாற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லாவிட்டால், உங்கள் இயற்கையான காலவரிசையில் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.