நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் மனநிலையைப் பாதிக்கும் மற்றும் உங்கள் கவலை அறிகுறிகளை அதிகரிப்பது போல, தவறான விஷயங்களைச் சாப்பிடுவது மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கும் உங்கள் திறனை நாசப்படுத்தலாம். உங்களுக்குக் கண்டறியப்பட்ட கவலைக் கோளாறு இருந்தாலோ அல்லது தற்காலிகமாக அழுத்தமாக இருந்தாலோ, நீங்கள் செய்யும் உங்கள் உணவு தேர்வுகள் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம்.
உங்களால் முடிந்தவரை, உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் இயற்கையாகவே உங்கள் கவலையை எளிதாக்கும் உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்பவும். இந்த கவலைக்கு ஏற்ற உணவுகள் மூலம் ஒவ்வொரு கடியையும் கணக்கிடுங்கள்.
இன்று முயற்சி செய்ய வேண்டிய கவலைக்கான சிறந்த 8 உணவுகள்
1. தயிர்
தயிர் உங்களை ஒழுங்காக வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பதட்டத்தையும் குறைக்கவும் உதவும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துங்கள். என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது குடல்-மூளை இணைப்பு சந்தேகிக்கப்படும் எவரையும் விட நமது மன ஆரோக்கியத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. செயலில் உள்ள புரோபயாடிக் கலாச்சாரங்கள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன புளித்த உணவுகள் குறைக்க உதவும் சமூக கவலை மற்றும் மன அழுத்தம்.
மூளையும் குடலும் வெகு தொலைவில் உள்ளன; அவர்கள் எப்படி இவ்வளவு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும்? இது இரசாயனங்கள் பற்றியது. தோராயமாக உடலின் செரோடோனின் உற்பத்தியில் 95% (உணர்வு-நல்ல இரசாயனம்) குடலில் நடக்கிறது. உங்கள் செரிமான அமைப்பு செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தக்கவைக்கும் அளவுக்கு ஆரோக்கியமாக இல்லாவிட்டால், அது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். செரோடோனின் என்பது நரம்பியக்கடத்தி இது நமது மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது. இது இல்லாமல், நீங்கள் மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள்.
2. பாதாம்
பாதாம் அவர்களுக்கு நிறைய இருக்கிறது. அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மட்டுமல்ல, அவை பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவும். பாதாமில் கடினமான பல சத்துக்கள் உள்ளன. தொடங்குவதற்கு, வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஒமேகா-3கள் உங்கள் வைத்து மூளையின் செயல்பாடு உச்சத்தில் உள்ளது செயல்திறன். பின்னர் இருக்கிறது மெக்னீசியம். நீங்கள் எவ்வளவு மெக்னீசியம் உட்கொள்வதை மேம்படுத்தலாம் பதட்டத்தின் லேசான அறிகுறிகள்.
கணக்குப் போடுவதற்கு ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம் பருப்பு மட்டுமே தேவை சுமார் 20% தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பு.
மக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை போன்ற கீரைகள் அடங்கும். இலை கீரைகள் வைட்டமின் சி இன் நல்ல மூலத்தைக் கொண்டிருப்பதன் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளன. வைட்டமின் சி குறைபாடு அதனுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது மன அழுத்தம் தொடர்பான கோளாறுகள்.
3. அவுரிநெல்லிகள்
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி இரண்டுமே பதட்ட உணர்வுகளை நீக்குவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டிலும் என்ன இருக்கிறது தெரியுமா? அவுரிநெல்லிகள். ஒரு ஆய்வு மாணவர்கள் மற்றும் வாய்வழி வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது கவலையைத் தடுக்கவும் நிர்வகிக்கவும் முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டது. அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் பிற பெர்ரிகள் சர்க்கரை விருந்துகளுக்கு மாற்றுவதற்கு சிறந்த சிற்றுண்டிகளாகும். உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, தயிர் அல்லது ஸ்மூத்திஸ் போன்ற உணவுகளில் அவற்றைச் சேர்க்கவும்.
4. சால்மன்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்ற சால்மன், பதட்டத்திற்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். கவலை அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் உடல் உள்ளே செல்கிறது சண்டை அல்லது விமான முறை கார்டிசோல் வெளியிடப்படுவதால். உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஸ்பைக், மற்றும் நீங்கள் உடல் கவலை அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறீர்கள். தொடர்ந்து சால்மன் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் அளவு குறைந்தது.
சால்மனில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் — டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் – வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின். சால்மன் மீன் வைட்டமின் டியும் உள்ளதுஇது பதட்டத்தைக் குறைப்பதிலும் வெற்றியைக் காட்டுகிறது.
நீங்கள் மீன் உண்பவராக இல்லாவிட்டால், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பிற ஆதாரங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்: சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை மற்றும் சோயாபீன்ஸ்.
5. துருக்கி
பெரும்பாலான மக்களுக்கு வான்கோழி தெரியும் டிரிப்டோபன் அதை சாப்பிட்ட பிறகு உங்களுக்கு தூக்கம் வர வைக்கும் பொருளாக உள்ளடக்கம். அதனால்தான் நன்றி செலுத்திய பிறகு எல்லோரும் வான்கோழி தூக்கம் செய்கிறார்கள். ஆனால் டிரிப்டோபான் அதை விட அதிகமாக உள்ளது — இது செரோடோனின் உருவாக்க நம் உடல் பயன்படுத்தும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம், இது நமது மனநிலையை சீராக்க மற்றும் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. டிரிப்டோபான் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது உதவும் கவலை குறையும் மற்றும் உங்கள் மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும். டிரிப்டோபான் சப்ளிமென்ட்களிலும் கிடைக்கிறது.
6. டார்க் சாக்லேட்
நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும் — இறுதியாக, இந்தப் பட்டியலில் ஏதோ ஒரு இனிமையான விஷயம் இருக்கிறது. டார்க் சாக்லேட் மற்றொரு உணவு மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் இந்த நேரத்தில் கவலையை எளிதாக்குகிறது. இது காரணமாக இருக்கலாம் ஃபிளவனல்கள் டார்க் சாக்லேட்டில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மூளை மற்றும் அறிவாற்றலுக்கு உதவுகிறது. அல்லது டார்க் சாக்லேட் எவ்வளவு குறைக்கலாம் கார்டிசோல் உடலில் உள்ளது.
சாக்லேட்டுடன் நிறைய நடக்கிறது. டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பிற கோகோ நிறைந்த பொருட்கள் ஏன் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கின்றன என்பதை முழுமையாக ஆராய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. எப்படியிருந்தாலும், டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவதற்கான இலவச பாஸ்.
7. மஞ்சள்
மஞ்சள் உதவும் ஒரு பொதுவான மசாலா கவலைக் கோளாறுகளைத் தடுக்கும் அதன் குர்குமின் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி. குர்குமின் உடலுக்கு அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தியாக செயல்படும் கலவை ஆகும்; இது பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
மஞ்சளை சாப்பிடுவது மூளை வளர்ச்சிக்கும், மூளையில் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் உற்பத்திக்கும் முக்கியமான கொழுப்பு அமிலமான டிஹெச்ஏ அளவை அதிகரிக்கிறது. குர்குமினும் ஒரு பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன மனச்சோர்வைத் தணிக்கும்.
கறிகள், சூப்கள் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் மஞ்சள் தூளை எளிதாக சேர்க்கலாம்.
8. அவகாடோஸ்
அவகேடோ ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற நாட்பட்ட நிலைகளை உருவாக்கும் ஒரு நபரின் ஆபத்தை குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது இருதய நோய் அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோய். அவை பி வைட்டமின்களிலும் நிறைந்துள்ளன, அவை மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை. ஒருவரின் உணவில் அதிகமான பி வைட்டமின்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன கவலை உணர்வுகள்.
வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள பி வைட்டமின்கள் மட்டுமல்ல; உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும் அமினோ அமிலமான டிரிப்டோபனும் அவற்றில் உள்ளது. வெண்ணெய் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும் மற்றும் உங்களை திருப்திப்படுத்தும் போது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பண்புகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
உங்கள் கவலையை நிர்வகிப்பதற்கான உணவுக் குறிப்புகள்
உங்கள் உணவு என்பது பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஒரு பெரிய பகுதியாகும், ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட இதில் நிறைய இருக்கிறது. உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வது எளிதானது அல்ல, ஆனால் சாத்தியமற்றது அல்ல. பதட்டத்தை குறைக்கும் உணவுகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்த இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்: தண்ணீர் தான் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். நீர்ச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு ஏ கவலை வளரும் அதிக ஆபத்து. போதிய அளவு தண்ணீர் குடிக்காதது உடல் அதிக கார்டிசோலை வெளியிட வழிவகுக்கிறது என்று குறிப்பிட தேவையில்லை.
- காஃபின் வரம்பு: காஃபின் தூண்டும் உடல் அறிகுறிகள் கவலையைப் பிரதிபலிக்கும். போது எங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிப்புநாம் விளிம்பில் உணர்கிறோம். உங்கள் இரண்டாவது கப் காபியை மாற்றிப் பாருங்கள் பதட்டத்திற்கான மூலிகை தேநீர்.
- மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும்: ஆல்கஹால் பல மனநல நிலைமைகளின் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, கவலை உட்பட. உங்களால் முடிந்தவரை ஆல்கஹால் உள்ளடக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.
- அந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும் கவலையைத் தூண்டும்: நீங்கள் பதட்டத்துடன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் உள்ளன. பொது விதி என்னவென்றால், பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை — கெட்ச்அப் மற்றும் ஃப்ரோஸ்டிங் போன்றவை — உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரித்து, பின்னர் அது செயலிழக்கச் செய்யும்.
இயற்கையாகவே பதட்டத்திற்கு உணவளிப்பது பற்றி நான் கூறுவேன்: இந்த உணவுகள் அனைத்தையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம், இன்னும் கவலையை அனுபவிக்கலாம். கவலை என்பது பல அம்சங்களைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலான கோளாறு. சிலருக்கு, உணவு மற்றும் தேநீர் போன்ற கவலைக்கான இயற்கை வைத்தியம் அறிகுறிகளை அகற்றாது — அது சரி. சிகிச்சை மற்றும் மருந்துகள் இன்னும் கவலை சிகிச்சைக்கான தங்கத் தரங்களாக உள்ளன. சிறந்த சிகிச்சைத் திட்டத்தைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
