அழகாக வயதாக வேண்டுமா? எடை பயிற்சியை இன்றே தொடங்குங்கள்

உங்கள் பொன்னான வருடங்களைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்களா? பளு தூக்குதல் பற்றி யோசி. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களைத் தொடங்குவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்ட முறையாகும். இது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவும், இது பிற்கால வாழ்க்கையில் நீங்கள் கையாள்வதைக் காணலாம், அத்துடன் நாட்பட்ட நோய்களும். ஒவ்வொரு நாளும் சோபாவில் உட்காருவதை நிறுத்துவதற்கும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலில் இருந்தால், எடை தூக்குவது நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு சிறந்த யோசனையாகும்.

எடைகளைப் பயன்படுத்துவதில் புதியவர்கள் அல்லது புதுப்பித்தல் தேவைப்படுபவர்களுக்கு, இந்த வழிகாட்டி சரியான பாடத்திட்டத்தை உங்களுக்கு உதவும். பளு தூக்குதல் ஆரோக்கியமான முதுமைக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது மற்றும் தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் காண்போம்.

மேலும் படிக்க: சிறந்த அனுசரிப்பு Dumbbells

பளு தூக்குதல் வயதானதை மாற்றுவதற்கான ரகசியமா?

நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க பளு தூக்குதல் உதவும் சில வழிகள்:

மேம்பட்ட தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் உடல் அனுபவிக்கிறது சர்கோபீனியா. இங்கே நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் இழக்கிறீர்கள். உங்கள் 30 வயதிலேயே இதை நீங்கள் அனுபவிக்கத் தொடங்கலாம் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் 50% வரை இழக்கலாம் நீங்கள் உங்கள் 80களில் இருக்கும் நேரத்தில். பளு தூக்குதலை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.

காலப்போக்கில், இது சர்கோபீனியாவின் தாக்கத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அதை மாற்றியமைக்கும். நீங்கள் எடையை தூக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் அனுபவிக்கிறது அதிவேகத்தன்மைஅங்குதான் உங்கள் தசைகள் வளரும்.

நீங்கள் எடையைத் தூக்கும்போது அவை ஏன் வளர்கின்றன? தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளில் தேவையை வைக்கும்போது, ​​​​அது சிறிய கண்ணீரை உருவாக்குகிறது. இந்த கண்ணீர் குணமாக பெரிய, வலுவான மற்றும் அதிக மீள் தசைகளை உருவாக்கும் நோக்கம் கொண்டது.

மேம்பட்ட எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் அடர்த்தி

செர்ஜி புட்சோவ்Torokhtiy பளு தூக்குதல் குழுவிற்கான தொழில்முறை பளுதூக்கும் வீரரும் விளையாட்டு அறிவியலின் தலைவருமான, “பளு தூக்குதல் உங்கள் எலும்புகளுக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால், அவற்றை வலுவாகவும் அடர்த்தியாகவும் ஆக்கத் தூண்டுவதால், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நிலைமைகளைத் தடுப்பதிலும், ஆபத்தைக் குறைப்பதிலும் இது முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. எலும்பு முறிவுகள், பளு தூக்குதலில் தொடர்ந்து ஈடுபடுபவர்கள், சிறந்த எலும்பு அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளனர், இது மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் வயதாகும்போது செயல்பாட்டு இயக்கத்தை ஆதரிக்கிறது.

சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை மேலாண்மை

தொடர்ந்து எடை தூக்குவது நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நிலைகளையும் தடுக்கலாம், அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான எடையுடன் இருக்க உதவுகிறது. கிறிஸ் ப்ரூட்WorkoutHealthy.com இன் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் CEO கூறுகிறார், “எடை தூக்குவது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதில் முக்கியமானது.”

இது எப்படி வேலை செய்கிறது என்றால், நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது, ​​அது இயங்கும் அதே வழியில் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும். இதையொட்டி, உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை எரிக்கிறது, உங்கள் உடலின் இன்சுலின் கையாளுதலை மேம்படுத்துகிறது. அதனால்தான் உங்களைக் கண்டுபிடிப்பதில் ஆச்சரியமில்லை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறைகிறது.

அதிகரித்த இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை

உங்கள் தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​​​நீங்கள் அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுபவிப்பீர்கள். நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், குறைவான வலிகள் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருப்பதற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. புட்சோவ் மேலும் கூறுகிறார், “தொடர்ச்சியான பளு தூக்குதல் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் தசையின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது இயக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பொதுவாக வயதானவுடன் தொடர்புடைய வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.”

மேலும், வலுவான தசைகள் மூலம், உங்கள் உடல் காயங்களில் இருந்து விரைவாக மீட்க முடியும். தசைகள் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் செல்வதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் குணப்படுத்தும் நேரத்தை குறைக்கிறது.

மனநல நலன்கள் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்களை உற்பத்தி செய்கிறது. எண்டோர்பின்கள் உங்களுக்கு பரவச உணர்வைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலில் ஏற்படும் வலியையும் குறைக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், உங்களிடம் அதிக ஆற்றல் இருப்பதையும், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாமல் போகலாம்.

கூடுதலாக, இரும்பு உந்தி உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த முடியும் கூட. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் உங்கள் மூளையை பாதிக்கும் மியோக்கின்கள் எனப்படும் சிக்னல்களை அனுப்புகின்றன. இவை மூளைக்குள் நுழைவதால், அவை சிறந்த நோயெதிர்ப்பு சமநிலையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வீக்கக் குறிப்பான்களைக் குறைப்பதன் மூலம், மூளையைப் பாதிக்கும் நோய்களால் பாதிக்கப்படுவதைக் குறைக்கிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட இதய செயல்பாடு

உங்கள் இதயம் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏங்குகிறது, அதற்கான காரணம் இதுதான்: நீங்கள் எடையைத் தூக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது, ​​அது உங்களுக்கு எளிதாக்குகிறது இரத்தத்தில் இருந்து ஆக்ஸிஜனை வெளியேற்ற தசைகள். இதையொட்டி, உங்கள் இதயம் தசைகளில் இருந்து அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய வேண்டியதில்லை. இது மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் இருப்பைக் குறைக்கிறது. இவை இருக்கும் போது, ​​அவை உங்கள் இதயத்தை அதிகமாக பம்ப் செய்து, அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

இதற்கு மேல், உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம். எனவே உங்கள் இதயம் மேற்கொள்ள வேண்டிய சுமைகளைக் குறைக்கும் என்பதால், எடைகளை உந்திச் செல்லுங்கள்.

ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கு பளு தூக்குதலை எவ்வாறு தொடங்குவது

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் பளு தூக்குதலை அறிமுகப்படுத்தும் முன், கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்

உங்களுக்கு ஏற்கனவே இருக்கும் நிலைமைகள் இருந்தாலோ அல்லது எடை தூக்குவது உங்களுக்கு சரியானதா என கவலைப்பட்டாலோ, ஜிம்மிற்கு செல்லும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது புத்திசாலித்தனம். உங்கள் உடல்நல வரலாறு, மருந்துகள், முந்தைய காயங்கள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகளை அவர்கள் அறிவார்கள். இந்தத் தகவலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், எடையைத் தூக்குவது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

“ஒரு பளு தூக்குதல் வழக்கத்தைத் தொடங்குவது, குறிப்பாக பிற்கால வாழ்க்கையில், சரியான வழிகாட்டுதல் மற்றும் நுட்பம் தேவை என்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம்” என்று புட்சோவ் கூறினார். “உங்கள் இலக்குகள், திறன்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கக்கூடிய சான்றளிக்கப்பட்ட தொழில்முறை பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை அணுகவும். சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பம் உடல் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் உங்கள் பளுதூக்குதல் வழக்கத்தின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் முக்கியமானது.”

தனிப்பட்ட பயிற்சிக்கு பணம் செலுத்துவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இதற்கு வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் உறுப்பினராக பதிவு செய்யும் போது சில ஜிம்கள் இலவச அமர்வை வழங்குகின்றன. எதிர்கால லிஃப்ட்களுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நுட்பங்களை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள முடியும் என்பதால் இது விலைமதிப்பற்றது. பல ஒய்எம்சிஏக்களில் பளு தூக்கும் பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறியக்கூடிய வகுப்புகளும் உள்ளன.

காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு படிப்படியாக முன்னேறுங்கள்

கடந்த காலத்தில் நீங்கள் எடையை உயர்த்தியிருந்தாலும், இலகுவான எடையுடன் தொடங்குவதும் நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம். உங்கள் தசைகள் வலுப்பெறத் தொடங்கும் போது, ​​படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலைக் கேட்கவும். நீங்கள் பெரிய எடைக்கு பட்டம் பெறும்போது கொஞ்சம் எதிர்ப்பை உணர்வது சரிதான். இருப்பினும், ஒரு அமர்விற்குப் பிறகு நீங்கள் கடுமையான வலியில் இருந்தால் மற்றும்/அல்லது அது மற்ற விஷயங்களைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனைத் தடுக்கிறது என்றால், நீங்கள் அதை அதிகமாகச் செய்கிறீர்கள்.

அதனால்தான் எடை தூக்கும் போது ஒரு நண்பர் அமைப்பை இணைப்பது சிறந்தது. ஒன்று, பெஞ்ச் பிரஸ்கள் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற சில பயிற்சிகளை ஒன்று இல்லாமல் செய்வது சிறந்தது. இரண்டு, உங்கள் எடை நுட்பத்தை தாக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அவை மற்றொரு கண்ணை வழங்க முடியும்.

ஒரு சீரான வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்ற வடிவங்களை இணைக்கவும்

மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் சேர்த்து எடை தூக்கும் போது உங்கள் உடல் முழு பலனையும் பெறுகிறது. உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்து, இதில் நடைபயணம், ஓட்டம் அல்லது பைக்கிங் ஆகியவை அடங்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பளுதூக்குதலை மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் சமப்படுத்தும்போது, ​​எடை தூக்கும் போது நீங்கள் செய்யாத மற்ற தசைகளை குறிவைக்கிறீர்கள். இதற்கு மேல், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுகிறீர்கள், உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

ப்ரூட் பரிந்துரைக்கிறார், “புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவைச் சேர்த்துக்கொள்வது, பளு தூக்குதலின் விளைவுகளை மேம்படுத்துகிறது, தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.” உங்கள் உணவில் எந்தெந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது குறித்து தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

நீண்ட நேரம், படிக்கவில்லை

எடை தூக்குதல் பல வழிகளில் வயதானதை மாற்றியமைக்கலாம். இது உங்கள் தசை வெகுஜன மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, நீங்கள் நன்றாக உணர உதவுகிறது. இது எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது, எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க எடையை பம்ப் செய்வது ஒரு உறுதியான வழியாகும். மேலும் இது வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். ஒட்டுமொத்தமாக, இரும்பை பம்ப் செய்வது உங்களை நன்றாக உணர உதவுகிறது மற்றும் வயதானவுடன் வரும் பல விளைவுகளை மாற்றியமைக்க முடியும்.