வைரல் ஸ்லீப் ஹேக்ஸ் உண்மையில் வேலை செய்கிறதா? ஒரு நிபுணர் எடை போடுகிறார்

அது கூடாது என்று கண்களை மூடிய முதல் சில நிமிடங்களில் தூங்குவது கடினம். இருப்பினும், படி நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்மூன்று அமெரிக்கர்களில் ஒருவருக்கு இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. நாள்பட்ட வலி, நிகோடின் பயன்பாடு, ஹார்மோன் மாற்றங்கள், கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தம், மருந்து, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது மனநலம் போன்ற பிரச்சனைகளால் மக்கள் நல்ல இரவு ஓய்வு பெறவோ அல்லது தூங்கவோ முடியாமல் தவிக்கலாம் என்று டாக்டர் கெய்ஷா சல்லிவன் கூறுகிறார். சல்லிவன் ஆஸ்டியோபதி மற்றும் குடும்ப மருத்துவத்தின் மருத்துவர் மற்றும் மேரிலாந்தின் லார்கோவில் உள்ள கைசர் பெர்மனென்டேவுடன் தூக்க மருந்து நிபுணர் ஆவார்.

இரவில் நன்றாக தூங்குவது, விரைவாக தூங்குவது மற்றும் நீண்ட நேரம் தூங்குவது எப்படி என்பது குறித்து ஆன்லைனில் ஏராளமான ஆலோசனைகள் உள்ளன, ஆனால் அது சரியானது அல்லது அறிவியல் பூர்வமானது என்று அர்த்தமல்ல. உங்களின் சமூக ஊடக ஊட்டத்தில் நீங்கள் காணும் பல நல்ல தூக்க தந்திரங்கள் உங்களின் தூக்கக் குழப்பங்களைத் தீர்க்காது. என்ன செய்வது என்பது இங்கே.

இணையத்தின் சில பொதுவான தூக்க ஹேக்குகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை நான் சேகரித்தேன், மேலும் ஆன்லைனில் நாம் பார்க்கும் வழக்கமான தூக்க ஞானத்தை அங்கீகரிக்க அல்லது நீக்குமாறு சல்லிவனிடம் கேட்டேன். தூங்குவதற்கான சிறந்த நிலையில் இருந்து செயல்படும் சுவாச நுட்பங்கள் வரை, நான் கற்றுக்கொண்டது இங்கே.

மேலும் தூக்க உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, CBD ஒரு இயற்கையான தூக்க உதவி மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை கெடுக்கும் ஒவ்வாமைகளை எவ்வாறு நிறுத்தலாம் என்பதைப் பாருங்கள்.

10 பொதுவான தூக்க குறிப்புகள், அங்கீகரிக்கப்பட்ட அல்லது நீக்கப்பட்டவை

உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலையை 62 முதல் 68 டிகிரி வரை வைத்திருக்கவும் பாரன்ஹீட்

உங்கள் படுக்கையறையை 60 முதல் 67 டிகிரி பாரன்ஹீட்டில் இன்னும் குளிராக வைத்திருக்க சல்லிவன் பரிந்துரைக்கிறார். இந்த வெப்பநிலைகளுக்கு இடையில் உங்கள் அறையை வைத்திருப்பது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைத்து நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் என்று அவர் விளக்குகிறார்.

மேலும் படிக்க: 7 எளிய படிகளில் சரியான தூக்க சூழலை உருவாக்கவும்

சிவப்பு விளக்குகள் மெலடோனின் உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன

ஆன்லைனில் நான் கண்டறிந்த ஒரு உதவிக்குறிப்பு, இரவில் சிவப்பு அலைநீள விளக்குகளை இயக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது, ஏனெனில் அது மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது, இது இயற்கையாக நிகழும் ஹார்மோனான நமக்கு தூங்க உதவுகிறது.

ஏ 2012 ஆய்வு 20 பெண் விளையாட்டு வீரர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், அவர்கள் 30 நிமிட சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்டபோது, ​​​​குழு மேம்பட்ட தூக்கம், மெலடோனின் அளவுகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறன் ஆகியவற்றைக் காட்டியது. அதே நேரத்தில் சிவப்பு விளக்கு மற்றும் தூக்கம் பற்றிய ஆராய்ச்சி உறுதியளிக்கிறது, அதன் தாக்கங்களை முழுமையாக ஆராய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சல்லிவனின் கூற்றுப்படி, இரவில் சிவப்பு அலைநீள விளக்குகள் எரியும் இந்த முனைக்கு சிறிய அறிவியல் ஆதரவு இல்லை. இருப்பினும், தூங்கும் முன் ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் பிற திரைகள் போன்ற நீல ஒளியை வெளிப்படுத்துவது தூக்கத்தை சீர்குலைத்து மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கும் என்று அவர் குறிப்பிட்டார்.

மேலும் படிக்க: சிறந்த நீல ஒளி தடுப்பு கண்ணாடிகள்

நீங்கள் தூங்கத் தயாராகும் வரை உங்கள் படுக்கை மற்றும் படுக்கையறையிலிருந்து விலகி இருங்கள்

இந்தக் குறிப்பு உண்மைதான். எங்கள் மூளை, அவை எவ்வளவு பரிணாம வளர்ச்சியடைந்தாலும், சிக்கலானதாக இருந்தாலும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான செயல்களுடன் வெவ்வேறு இடங்களை இணைக்கின்றன: நீங்கள் உங்கள் சமையலறையில் சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், உங்கள் மேசையில் வேலை செய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் படுக்கையறையில் தூங்குகிறீர்கள். நிச்சயமாக, நீ நீங்கள் ஒரே இடத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட விஷயங்களைச் செய்ய முடியும் என்பதை அறிவீர்கள், ஆனால் எங்கள் மூளை அவ்வாறு செய்யாது.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் ஒரு நல்ல தூக்க வழக்கத்தை சார்ந்துள்ளது என்று சல்லிவன் விளக்குகிறார். அந்த வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக தூங்குவதற்கான குறிப்புகளை அடையாளம் காண உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதும் அடங்கும். உங்கள் படுக்கையில் வேலை செய்யும் போது அல்லது உங்கள் படுக்கையறையில் உறங்குவதைத் தவிர மற்ற விஷயங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​அந்த இடத்தில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்கள் உடலைக் குழப்புகிறீர்கள்.

படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்தவும், படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் வேலை செய்யவும், படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தவும்

டீ சாப்பிடுவதற்கு இதைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் சாப்பிடுவதற்கும் தூங்குவதற்கும் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கும் தூங்குவதற்கும் இடையே இடைவெளியை வைத்திருப்பது முக்கியம். சல்லிவன் நோயாளிகளிடம் படுக்கைக்கு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன் இறுதி உணவை உண்ணச் சொல்கிறார், மேலும் படுக்கைக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அனைத்து எலக்ட்ரானிக் பொருட்களையும் போட்டுவிடுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கவும்

படுக்கைக்கு முன் வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது குளிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவும். வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது குளிப்பது தொலைதூர வாசோடைலேஷனை ஏற்படுத்தும், இது “உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை விரைவாகக் குறைக்கும் மூட்டுகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பு” என்று சல்லிவன் விளக்குகிறார்.

தூங்குவதற்கான இராணுவ முறை

நல்ல உறக்கத்திற்கான இராணுவ முறை உருவானது ரிலாக்ஸ் அண்ட் வின்: சாம்பியன்ஷிப் செயல்திறன்லாயிட் பட் விண்டர் எழுதியது. நீங்கள் முற்போக்கான தசை தளர்வு பயிற்சி செய்யும் இராணுவ முறையின் மூலம் கடற்படைக்கு முந்தைய விமானப் பள்ளியில் விமானிகள் இரண்டு நிமிடங்களில் தூங்க முடியும் என்று குளிர்காலம் கண்டறிந்தது. இது, சல்லிவனின் கூற்றுப்படி, உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது மற்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இறுக்கி, ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த நுட்பம் உங்களுக்கு தூங்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, சல்லிவன் கூறினார்.

புளிப்பு செர்ரி சாறு குடிப்பது

புளிப்பு செர்ரி சாற்றில் இயற்கையாகவே மெலடோனின் உள்ளது, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்ற உண்மையை மேற்கோள் காட்டி சல்லிவன் இந்த உதவிக்குறிப்பை அங்கீகரித்தார். CNET ஸ்லீப் எடிட்டர் கரோலின் இகோவின் டார்ட் செர்ரி ஜூஸைப் பயன்படுத்தி வைரலான ஸ்லீப்பி கேர்ள் மாக்டெயிலை முயற்சித்த அனுபவத்தைப் பற்றி படிக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்த்து, அதற்குப் பதிலாக உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்

TikToker Jayde Carroll 350,000 பார்வைகளைப் பெற்றுள்ளது அவரது TikTok இது பார்வையாளர்களை வயிற்றில் தூங்குவதை நிறுத்த ஊக்கப்படுத்தியது, ஏனெனில் “இது தூங்குவதற்கு மோசமான நிலை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.” எந்த ஆய்வுகள்? கரோல் விவரிக்கவில்லை. அதற்குப் பதிலாக உங்கள் பக்கத்தில் உறங்குமாறு ஊக்கப்படுத்தினார்.

சல்லிவன் ஓரளவு ஒப்புக்கொள்கிறார், அவர் தனது நோயாளிகளை அவர்கள் பக்கத்தில் தூங்க ஊக்குவிக்கிறார், அவர்களால் முடியவில்லை என்றால், இரண்டாவது சிறந்த விருப்பம் அவர்களின் வயிற்றில் தூங்குவதாகும். “உங்கள் முதுகில் தூங்குவது உண்மையில் தூங்குவதற்கான மோசமான நிலையாகும். நோயாளிகள் அதைக் கேட்டு ஆச்சரியப்படுகிறார்கள் என்று நான் நினைக்கிறேன்,” சல்லிவன் கூறினார். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் நாக்கு மற்றும் தாடை பின்வாங்கலாம், உங்கள் சுவாசப்பாதையை கூட்டி, நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் சுவாசத்தை சிக்கலாக்கும், இது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக ஆபத்தானது, சல்லிவன் விளக்கினார்.

4-7-8 சுவாச நுட்பம்

4-7-8 சுவாச நுட்பம் யோகாவில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சுவாச ஒழுங்குமுறை பயிற்சியான பிராணயாமாவில் வேரூன்றியுள்ளது. இந்த நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் மூக்கின் வழியாக நான்கு வினாடிகள் உள்ளிழுத்து, ஏழு வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, எட்டு விநாடிகள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இது விரைவாகவும் நேரடியாகவும் தூங்குவதற்கு உதவும்.

சல்லிவன் இந்த நுட்பத்தை ஒப்புக்கொள்கிறாரா அல்லது மறுக்கிறாரா என்பதைப் பொறுத்த வரையில், எந்த வகையான சுவாச நுட்பமும் தூங்க முயற்சிக்கும் ஒருவருக்கு பயனளிக்கும் என்று அவர் நம்புகிறார்.

மேலும் படிக்க: மன அழுத்தத்தில்? இந்த 5 சுவாசப் பயிற்சிகள் அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவும்

மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வது

தூக்க மருந்தாக மெலடோனின் பிரபலமாக இருந்தபோதிலும், சப்ளிமெண்ட்டை வழக்கமாக உட்கொள்பவர்கள், அடுத்த நாள் காலையில் சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மையை உணர்கிறார்கள். தூக்க உதவியாக நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சரியான துணை இதுதானா என்பதில் சில விவாதங்கள் உள்ளன.

அதிகமான மக்கள் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக மெக்னீசியத்தைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது அல்லது விதைகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் உட்கொள்வது, இயற்கையாகவே உங்கள் மூளைக்கு இது மூச்சுத் திணறுவதற்கான நேரம் என்பதை உணர்த்தும் ஒரு வழியாகும். “முதற்கட்ட ஆய்வுகள் மெக்னீசியம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று காட்டுகின்றன, ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை” என்று சல்லிவன் கூறினார்.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட இந்த மற்ற குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்

புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்

“கொட்டைகள், மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற உணவுகளில் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் நரம்பியக்கடத்திகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவும்” என்று சல்லிவன் கூறினார். சூடான பால் அல்லது புளிப்பு செர்ரி ஜூஸ் குடிக்கவும் அல்லது படுக்கைக்கு முன் கோஜி பெர்ரி சாப்பிடவும் அவர் பரிந்துரைத்தார்.

படுக்கையில் சாக்ஸ் அணியுங்கள்

படுக்கையில் சாக்ஸ் அணிவது இரவு முழுவதும் உங்கள் கால்களை சூடாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையையும் சீராக்க உதவுகிறது, சல்லிவன் விளக்குகிறார். “எங்கள் உடல் நாள் முடிவில் மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதால், நம் முக்கிய உடல் வெப்பநிலை குறையத் தொடங்குகிறது, இதனால் நாம் தூங்குகிறோம்,” என்று சல்லிவன் கூறினார். “சாக்ஸ் அணிவது தொலைதூர வாசோடைலேஷனுக்கு உதவும், அல்லது உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் இரத்தத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை விரைவாகக் குறைக்கிறது, இது நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவுகிறது.”

தூங்குவதற்கான சூழலை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருத்தல், நிதானமான போட்காஸ்ட் அல்லது வெள்ளை அல்லது பழுப்பு சத்தத்தை இயக்குதல் மற்றும் உங்கள் படுக்கையறையை முடிந்தவரை இருட்டாக மாற்றுதல் ஆகியவை சிறந்த தூக்க சூழலை உருவாக்க உதவும்.

மேலும் படிக்க: சிறந்த வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம்

படுக்கைக்கு முன் பத்திரிகை

தூங்குவதற்கு முன் அந்த பந்தய எண்ணங்களைத் தணிக்க, அவற்றை ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள், சல்லிவன் பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தை உருவாக்கி, எளிதான தூக்கத்திற்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்வது மற்றொரு சிறந்த பழக்கமாகும்.

திருத்தம், மே 22: இந்தக் கட்டுரையின் முந்தைய பதிப்பு, டாக்டர் கெய்ஷா சல்லிவன் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருந்து வகையை தவறாகக் குறிப்பிட்டது.