பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. மறதியைத் தடுப்பதில் இருந்து உங்கள் ஆயுட்காலம் பாதிக்கும் வரை, ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சுகாதார காரணங்களின் சலவை பட்டியல் உள்ளது. இருப்பினும், அந்த இலக்கை அடைவது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. உங்களின் உறக்கத் திறனைத் திறக்கவும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வைப் பெறவும் சரியான ஹேக்குகளின் குறியீட்டைக் கண்டறிவது கடினமாக இருக்கலாம்.
ஷெல்பி ஹாரிஸ்ஒரு மருத்துவ தூக்க உளவியலாளர், பிரபலமான தியான பயன்பாடு மற்றும் மனநல பிராண்டுடன் கூட்டு சேர்ந்து அந்த குறியீட்டை சிதைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளார். அமைதி. ஹாரிஸ் மற்றும் காம் ஒரு வேலை புரிதலை வெளியிட்டுள்ளனர் “ஐந்து தூக்க மொழிகள்” — மக்கள் சிறந்த தூக்கத்தை அடைவதற்கான கூடுதல் செயல்திறனுள்ள படிகளை வழங்குவதற்காக சில வேறுபட்ட தூக்க முறைகளை (அல்லது அதன் பற்றாக்குறை) பிரித்தல்.
ஹாரிஸ் தனது 20 வருட அனுபவத்தில் நோயாளிகளிடையே உள்ள வேறுபாடுகளைக் கருத்தில் கொண்டு ஐந்து வெவ்வேறு தூக்க மொழிகளைக் கொண்டு வந்ததாகக் கூறினார், மேலும் அவர்கள் விழக்கூடிய சில வகைகளில் சிலவற்றைக் கவனித்தார்.
“நாங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய தூக்க சுகாதார இலக்குகளின் முழு பட்டியலையும் கொடுக்கலாம் அல்லது அவர்கள் தூக்க மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும், ஆனால் சில நேரங்களில் இது மக்களுக்கு கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கும்” என்று ஹாரிஸ் கூறினார். வெவ்வேறு தூக்க மொழிகளின் குறிக்கோள், அவர்களின் தூக்க ஆரோக்கிய பயணத்தில் இருக்கும் மக்களைச் சந்திப்பதாகும்.
“அவர்கள் எங்கு செல்ல விரும்புகிறார்கள், எதைத் தொடங்கலாம் என்பதை வழிகாட்ட இது உதவுகிறது.”
உங்கள் உறக்க மொழி மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த இந்த அறிவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும். உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றிய கூடுதல் ஆலோசனைகளுக்கு, தூக்கத்தை மேம்படுத்த எட்டு வழிகள் மற்றும் உங்களின் உறக்கத்துடன் உங்கள் உணவு எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது பற்றிய கூடுதல் ஆலோசனைகள்.
5 உறக்க மொழிகள் மற்றும் உங்களுடையதை பேசுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ஹாரிஸ் ஐந்து உறக்க மொழிகளில் இறங்கியுள்ளார், ஆனால் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் அவற்றுக்கிடையே மாறலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம் என்று அவர் கூறுகிறார்.
கீழே உள்ளன ஐந்து தூக்க மொழிகள்அமைதியின் வலைப்பதிவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.
1. ‘பரிசு பெற்ற’ தூங்குபவர்
நீங்கள் ஒரு திறமையான தூங்குபவராக இருந்தால், உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கு நீங்கள் அப்படித் தோன்றலாம் — பரிசு பெற்றவர், தூக்கம் என்ற பெயரில். சத்தம் அல்லது பின்னணி வெளிச்சம் எதுவாக இருந்தாலும் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் தூங்கலாம் அல்லது தூங்குவதில் உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. நீங்கள் அதை எப்படி வெட்டினாலும், திறமையான ஸ்லீப்பருக்கு பொதுவாக விழுவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்காது.
பரிசு பெற்ற ஸ்லீப்பருக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
இது “சிறந்த” உறக்க மொழி வகையைச் சேர்ந்தது போல் தோன்றினாலும், புறநிலையாகப் பேசினால், திறமையான ஸ்லீப்பர்கள் அவர்கள் அதிகமாக தூங்கினால், தூக்க மருத்துவரைப் பார்க்க விரும்பலாம். ஒரு சுகாதார நிலையின் அடையாளம். நீங்கள் நிறைய தூங்கினாலும், இன்னும் நன்றாக ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், மருத்துவரைப் பின்தொடர்வது மிகவும் முக்கியம்.
ஆனால் வேறு எதுவும் விளையாடவில்லை என்றால், நீங்கள் உண்மையில் தூக்கமின்மையைப் பற்றி கேட்ச்அப் விளையாடுகிறீர்களா என்பதையும், அமைதியான இடுகையின்படி, கடுமையான தூக்க வழக்கத்திலிருந்து நீங்கள் பயனடைய முடியுமா என்பதையும் கவனியுங்கள்.
2. ‘கவலை வார்த்தைகள்’ தூங்குபவர்
நீங்கள் “கவலை வார்த்தைகள்” தூங்குபவர் என்றால், நீங்கள் யார் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் மூளை சத்தமாக இரவில், பகலின் “என்ன என்றால்” மற்றும் நாளை நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று மேகமூட்டமாக இருக்கும். அது கடந்த காலமாக இருந்தாலும் சரி, நிகழ்காலமாக இருந்தாலும் சரி, உறங்குபவரின் கவலையின் வார்த்தைகள் நிகழ்காலம் மற்றும் கையில் இருக்கும் உடல் கவனம் ஆகியவற்றைத் தவிர வேறொரு நேரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது: தூக்கம்.
தூக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்களுக்கு டிப்ஸ்
“என்னிடம் நிறைய நோயாளிகள் உள்ளனர், அங்கு அவர்களின் மூளை அணைக்கப்படாது” என்று ஹாரிஸ் கூறினார். இதை நீங்கள் தொடர்புபடுத்த முடிந்தால், உங்களின் உறக்க வரம்புகளில் தெளிவாக இருக்கவும், திரை நேரம் போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது படுக்கையறையில் உறக்கமற்ற செயல்பாடுகள், வேலை போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் நாளில் சில நிமிட நினைவாற்றல் அல்லது தியானத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலமும் அல்லது சிறந்த தூக்கத்திற்காக இந்த CNET செய்ய வேண்டிய பட்டியல் ஹேக்கை முயற்சிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் பயனடையலாம்.
நீங்கள் உறக்கத்தை மேம்படுத்த விரும்பும்போது, படுக்கையில் வேலை செய்வது அல்லது ஸ்க்ரோலிங் செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
3. ‘வழக்கமான பரிபூரணவாதி’ தூங்குபவர்
நீங்கள் ஒரு முழுமையற்ற உறங்குபவராக இருந்தால், உங்கள் மகிழ்ச்சியையும், சில சமயங்களில், உங்கள் தூக்கத்தையும் கெடுக்கும் வகையில், எங்கள் தூக்க ஆலோசனையைப் பின்பற்றியிருக்கலாம். ஒரு இரவு தூக்கம் குறைவாக இருக்குமோ என்ற பயத்தில், வேடிக்கையான நிகழ்வுகளையோ அல்லது உங்களுக்கு முக்கியமானதாக இருக்கும் பிற சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களையோ நீங்கள் தவறவிட்டால், நீங்கள் ஒரு முழுமையான உறங்குபவராக இருக்கலாம். அல்லது ஏதாவது அல்லது யாராவது உங்கள் தூக்கத்தை தூக்கி எறிந்தால், நீங்கள் எரிச்சலடைகிறீர்கள்.
“நான் அடிக்கடி பார்க்கும் அந்த நபர்கள், அவர்கள் கவலைப்படும் நபர்களாகவோ அல்லது சில வகையான தூக்கப் பிரச்சினைகளைக் கொண்டவர்களாகவோ இருந்ததால், அவர்கள் அதைப் பற்றி மிகவும் ஆர்வமாக இருந்தனர்,” ஹாரிஸ் கூறினார்.
தூக்கத்தைப் பற்றி கொஞ்சம் சரியானவர்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
அமைதியான வலைப்பதிவில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி, பெர்ஃபெக்ஷனிஸ்ட் ஸ்லீப்பர்கள் இன்னும் கொஞ்சம் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் விஷயங்களை மாற்றுவதன் மூலம் பயனடைவார்கள் — உங்கள் தூக்க வழக்கத்தில் “குறைவான இணைப்பை” உருவாக்கும் விஷயங்கள். தொடங்குவதற்கு, உங்களின் உறக்கத்தின் வரிசையை சற்று நகர்த்தவும் (ஒருவேளை நீங்கள் பல் துலக்கலாம் முன் நீங்கள் இன்று உங்கள் பைஜாமாக்களை அணிந்திருக்கிறீர்கள், உதாரணமாக).
மற்ற உறக்க மொழிகளைப் போலவே, ஒரு சரியான தூக்கம் செய்பவர் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பயனடையலாம், இது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத வகையில் பதட்டத்தைத் தூண்டும் எண்ணங்களுடன் தொடர்புபடுத்தும் திறனை மேம்படுத்தும்.
4. ‘கைப்பிடிக்க மிகவும் சூடாக’ தூங்குபவர்
இது பெயரில் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் கையாள மிகவும் சூடாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு மிகவும் சூடாக இருக்கும். மெனோபாஸ், பெரிமெனோபாஸ், பிற உடல்நல நிலைமைகள் அல்லது வேறு உள் வெப்பநிலையுடன் பொருந்தாத படுக்கை துணை கூட உங்களை மிகவும் சூடாக மாற்றும்.
உறக்கத்திற்கான குறிப்புகள்
நீங்கள் வியர்வையில் நனைந்து எழுந்தால், அல்லது இரவில் உங்களுக்கு அடிக்கடி அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சென்று அடிப்படை உடல்நலம் என்ன என்பதைப் பார்க்கவும். மருந்தின் பக்க விளைவுகள் அல்லது ஹார்மோன் மாற்றங்கள் இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு சூடாக உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் பாதிக்கலாம், அமைதியான இடுகை சுட்டிக்காட்டுகிறது.
ஆனால் உங்கள் படுக்கைப் பங்குதாரர் குற்றவாளி என்றால், இந்த CNET உதவிக்குறிப்பைப் பின்பற்றி, இரண்டு தனித்தனி போர்வைகள் அல்லது ஆறுதல்களைப் பெறுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது போர்வை இழுப்பு-போரையும் குறைக்கலாம்.
5. ‘இறகு போன்ற ஒளி’ தூங்குபவர்
லைட் ஸ்லீப்பர்கள் சத்தம், வெளிச்சம் அல்லது கடுமையான வாசனையிலிருந்து கூட எளிதாக எழுந்திருக்கும். நீங்கள் ஒரு இறகு போல் இலகுவாக இருந்தால், காலையில் ஏழு அல்லது எட்டு மணிநேரம் தலையணையில் திடமான பிறகு எழுந்திருக்கலாம். இன்னும் அமைதியின்மை அல்லது தூக்கம்.
இறகு போன்ற அந்த ஒளிக்கான குறிப்புகள்
நீங்கள் ஓய்வில்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் விரும்பும் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பெறவில்லை என்றால், உங்கள் படுக்கை நேரத்தைக் கூர்மைப்படுத்தவும், இன்னும் கொஞ்சம் கட்டமைப்பைச் சேர்க்கவும் — சமூக ஊடகங்களில் ஸ்க்ரோல் செய்வது அல்லது படுக்கையில் சாப்பிடுவது போன்ற படுக்கையின் எல்லைகளை அமைப்பது உட்பட. (உங்கள் வெறும் கால்களை அரிக்கும் தளர்வான நொறுக்குத் துண்டுகள் லேசான தூக்கத்திற்குத் தேவையான கடைசி விஷயமாக இருக்கலாம்.)
அமைதியான மற்றும் ஹாரிஸ் உங்களின் ஓய்வின் தரம், தூக்கத்தில் பேசுதல், பற்களை அரைத்தல் மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற தூக்க நிலைகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால், தூக்க நிபுணரை அணுகுமாறு பரிந்துரைக்கின்றனர்.
மன ஆரோக்கியத்திற்கும் தூக்கத்திற்கும் உள்ள இணைப்பு
தற்போதைய மனநல நெருக்கடிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக அமைதியுடன் இணைந்து செயல்பட முடிவு செய்ததாக ஹாரிஸ் கூறுகிறார். தொற்றுநோய் கவலை, உணவுக் கோளாறுகள் மற்றும் பிற மனநல நிலைமைகளின் அறிகுறிகளை அதிகப்படுத்தியுள்ளது. ஒருவரின் தூக்க முறைகளால் மன ஆரோக்கியம் மேம்படலாம் அல்லது பாதிக்கப்படலாம்.
தூக்கமின்மை, குறிப்பாக, உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும் திறனைப் பாதிக்கலாம் அல்லது நீங்கள் தூக்கமில்லாமல் இருக்கும்போது உலகின் முடிவைப் போல உணரக்கூடிய சிக்கலான பிரச்சனைகள் அல்ல. (எனக்கு தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும்போது உணர்ச்சிகளைக் கையாளும் குழந்தையின் திறனுக்கு நான் பின்வாங்குவது போன்ற எனது உணர்வுகளில் ஏதேனும் உண்மை இருக்கிறதா என்று ஹாரிஸிடம் கேட்டேன், மேலும் தூக்கமின்மை பகுத்தறிவு மற்றும் தீர்ப்புக்கு பொறுப்பான நமது மனதின் பகுதியை சீர்குலைக்கிறது என்று அவர் விளக்கினார். மாநிலங்களுக்கு இடையில் மாறுவதற்கான திறன் அல்லது நமது அறிவாற்றல் நெகிழ்வுத்தன்மை.)
“பொதுவாக தூக்கமின்மையால், அதிக கவலை விகிதங்கள், அதிக மனச்சோர்வு, அதிக மன அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் காண்கிறோம்,” என்று அவர் கூறினார். “அவர்களின் மன அழுத்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தினசரி அழுத்தங்களை சமாளிக்கும் திறன் மிகவும் கடினமாகிறது.”
முக்கியமான கூறு REM தூக்கம் ஆகும், நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால், இது உங்களுக்கு குறைபாடு இருக்கலாம். இது உங்கள் உறவில் அல்லது வேலையில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
“உணர்ச்சி செயலாக்கம், நினைவுகளுக்கு REM தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது” என்று ஹாரிஸ் கூறினார். “நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்தால் அல்லது உங்களுக்கு போதுமான REM தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் எரிச்சல், மனச்சோர்வு, பதட்டம், ஜாஸ் போன்ற அனைத்து பிரச்சனைகளையும் சந்திக்க நேரிடும்.”
நல்ல உறக்கத்தின் மற்றொரு அடிப்பகுதி
தூக்கத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி நாம் எத்தனை முறை பிரசங்கித்தாலும், ஆரோக்கியமான தூக்கம் அனைத்தையும் துரத்துகிறது என்ற எண்ணத்திற்கு எதிராக சமூகத்தில் ஒரு நூல் உள்ளது. ஆனால் ஹாரிஸின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கத் தொடங்கும் முன், ஆரோக்கிய பட்டியலில் உள்ள அனைத்தையும் சரிபார்க்க முயற்சித்தால், “சிறிதாக ஒரு கனவு உலகில் நீங்கள் வாழ்கிறீர்கள்” என்று கூறுவது இல்லை. தூக்கத்தை மையப்படுத்துவது, பகலில் நீங்கள் செய்யும் மற்ற எல்லாப் பணிகளையும் உறுதிப்படுத்தவும் முன்னுரிமை அளிக்கவும் உதவும்.
“நாம் எங்காவது வெள்ளெலி சக்கரத்தை நிறுத்த வேண்டும், தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுத்து அதை நிறுத்தினால், அது பகல்நேர ஓட்டத்தை சீராக ஆக்குகிறது.”
