தூக்கமின்மை கருணை காட்டுவதில்லை, குறிப்பாக வெப்பத்தில். வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் போது, இரவுகளில் நீங்கள் தூங்குவதை விட, புரண்டு புரண்டு அதிக நேரம் செலவிடுவீர்கள். அதைச் சுற்றி எந்த வழியும் இல்லை; வெப்பத்தில் நன்றாக தூங்குவது கடினமாக இருக்கும்.
என்னைப் பொறுத்தவரை, உயர்நிலைப் பள்ளியில், தூங்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஒவ்வொரு இரவும் எனக்கு முன்னால் என்ன இருக்கிறது என்று எனக்குத் தெரியும் — மணிக்கணக்கில் விழித்திருந்து 4 மணிநேரத்திற்கு மேல் தூங்குவது அரிது. இது ஒரு கொடுமையான, தீய சுழற்சி, ஆனால் நான் தனியாக இல்லை: தூக்கமின்மை கிட்டத்தட்ட பாதி மக்களை பாதிக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. நான் ஒரு அதிகாரியைத் தேடவில்லை தூக்கமின்மை நோய் கண்டறிதல், போராட்டம் என்னை இரவோடு இரவாக பாதித்தது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, காலப்போக்கில், எனது தூக்க அட்டவணையின் கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெற முடிந்தது, இப்போது, பெரும்பாலான இரவுகளில், நான் 15 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கிவிடுகிறேன். அதற்குப் பிறகு என் வாழ்க்கையில் நிறைய விஷயங்கள் மாறிவிட்டன, ஆனால் ஒரு மாற்றம், குறிப்பாக, தூங்கும் திறனில் வியக்கத்தக்க நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தியது: நான் ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை எழுத ஆரம்பித்தேன்.
தூங்குவதற்கு நான் செய்யும் தந்திரம் இதோ — ஒவ்வொரு இரவும் தூங்கிக்கொண்டே இருங்கள். நீங்களும் முயற்சி செய்யலாம்.
உங்களின் தூக்கக் கலக்கத்தைப் போக்க உதவும் கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, இதோ ஆறு இயற்கை தூக்க உதவிகள் தூக்கமின்மை மற்றும் உண்ண வேண்டிய ஏழு உணவுகள் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்துங்கள்
நான் இரவில் செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை உருவாக்கத் தொடங்கியபோது, அது எனக்கு தூங்க உதவும் என்று எனக்கு எதுவும் தெரியாது — நாளுக்கு நாள் எனது முன்னுரிமைகள் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை சிறப்பாகக் கண்காணிக்கும் வழியை நான் விரும்பினேன். எனவே ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன், அடுத்த நாள் நான் செய்ய விரும்பும் மூன்று விஷயங்களை எழுதுவேன். எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் பகலில் நடந்த ஒரு நல்ல விஷயத்தையும் நான் கவனிக்கிறேன். முழு செயல்முறையும் எனக்கு அதிகபட்சம் ஐந்து நிமிடங்கள் ஆகும்.
இடையே தொடர்பு இருக்கலாம் என்று பிறகு அறிந்தேன் நம் மனதை தெளிவுபடுத்தி உறங்குகிறோம். இருந்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் நடத்திய ஆய்வின் படி பேலர் மற்றும் எமோரி பல்கலைக்கழகங்கள், வரவிருக்கும் பணிகளின் பட்டியலை உருவாக்குவது உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும்.
பேய்லர் மற்றும் எமோரி ஆய்வு, படுக்கைக்கு முன் முடிந்த பணிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளைப் பற்றி பத்திரிகை செய்த நபர்களைப் பார்த்து, அடுத்த நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களைப் பட்டியலிட்டு இரண்டாவது குழுவுடன் ஒப்பிட்டது. முடிக்கப்பட்ட செயல்பாடுகளைப் பற்றி எழுதுவதை விட, செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை எழுதுவது மக்கள் கணிசமாக வேகமாக தூங்குவதற்கு உதவியது என்று ஆய்வு காட்டுகிறது.
செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை எழுதுவது, இரவில் மக்களை விழித்திருக்கச் செய்யும் வரவிருக்கும் நிகழ்வுகளைப் பற்றிய மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஊகிக்கின்றனர். சுருக்கமாக, விஷயங்களை எழுதுவது உங்கள் மூளையில் இருந்து கவலைகளை பக்கத்திற்கு ஏற்ற உதவும்.
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நன்றாக தூங்குவது எப்படி
நீங்கள் மற்றவற்றைப் பற்றி ஆர்வமாக இருந்தால் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற வழிகள்உடன் பேசினேன் டாக்டர் சரோஜா ஸ்ரீபதிதூக்க மருந்து நாற்காலி Kaiser Permanente வடக்கு கலிபோர்னியாமற்ற யோசனைகளுக்கு. நல்ல தூக்கம் என்பது மூன்று காரணிகளை உள்ளடக்கியது: நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரம், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் நேரம். மூன்றையும் அதிகரிக்க சிறந்த வழி தூக்க வல்லுநர்கள் அழைப்பதில் கவனம் செலுத்துவதாகும் “தூக்க சுகாதாரம்,” நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் நடத்தைகள்.
நாள் முழுவதும் நாம் எடுக்கும் முடிவுகள் — என்ன, எப்போது குடிக்கிறோம், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம், எப்போது படுக்கைக்குச் செல்கிறோம் போன்ற முடிவுகள் — நமது இரவில் தூங்கும் திறனைப் பாதிக்கிறது.
இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஸ்ரீபதிக்கு உண்டு ஆராய்ச்சி ஆதரவு பரிந்துரைகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த:
- படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது மின்னணு திரைகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும் (ஆல்கஹால் உங்களுக்கு தூங்க உதவும், ஆனால் அது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கும்).
- இது உறங்குவதற்கான நேரம் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு உணர்த்தும் ஒரு நிலையான வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
- ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
- உறக்கம் மற்றும் உடலுறவுக்காக உங்கள் படுக்கையைச் சேமிக்கவும் — உங்கள் வீட்டின் மற்ற பகுதிகளுக்குப் படிக்கவும், சிற்றுண்டி சாப்பிடவும் மற்றும் பார்க்கவும்.
- இரவின் முடிவில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றால், சமூக ஊடகங்கள் அல்லது பிற தளங்களில் ஸ்க்ரோலிங் செய்வதற்குப் பதிலாக பாட்காஸ்ட்கள் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைக் கேளுங்கள்.
நீங்கள் இந்த நுட்பங்களை முயற்சித்திருந்தாலும், இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். சாத்தியமான சிக்கல்களைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுடன் பணியாற்றலாம்.
நீங்கள் தூங்கும் தலையணை உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. வலது தலையணை உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பை நேராக சீரமைக்க வேண்டும். GhostPillow என்பது முதுகு அல்லது வயிற்றில் தூங்குபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், குறிப்பாக நீங்கள் சூடாக தூங்கினால். இது சிறப்பு குளிரூட்டும் தொழில்நுட்பத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உடல் ரீதியாக தொடுவதற்கு குளிர்ச்சியாக உணர்கிறது.
விவரங்கள்
சிறந்த தூக்கத்தின் நன்மைகள் என்ன?
நல்ல மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, பொதுவாக ஒரு நாளில் நாம் செய்யக்கூடியதை விட அதிகமாகச் செய்ய வேண்டியிருக்கிறது, மேலும் நேரத்தைக் குறைக்க இது தூண்டுகிறது. பெரியவர்கள் தூங்குவதற்கு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் 7-க்கும் மேற்பட்ட மணிநேரம் ஒவ்வொரு இரவும். ஆனால் உண்மையில் தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம்?
அடுத்த நாள் நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை விட தூக்கம் அதிகம் பாதிக்கிறது என்று ஸ்ரீபதி என்னிடம் கூறினார். “எங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வு தூக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது,” என்று அவர் கூறினார், எனவே தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம்.
பற்றி கேள்விப்பட்டது நல்ல தூக்கத்தின் நன்மைகள் தூக்கம் நம் வாழ்வில் எவ்வளவு செல்வாக்கு செலுத்துகிறது என்பதைப் பாராட்டியது. தூக்கம் பாதிக்கிறது என்று ஸ்ரீபதி கூறிய சில விஷயங்கள் இங்கே:
- எங்கள் மனநிலை: நல்ல தூக்கம் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற பிரச்சனைகளை அனுபவிக்கும் மக்கள் பொதுவாக தூக்க பிரச்சனைகள் பற்றி புகார் கூறுகின்றனர்.
- எங்கள் தீர்ப்பு:சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது நம் மனதை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் இன்னும் தெளிவாக சிந்திக்க உதவுகிறது, இதனால் நாம் சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க முடியும். எங்களிடம் சிறந்த தீர்ப்பு உள்ளது மற்றும் வேகமாக வேலை செய்ய முடியும்.
- எங்கள் நினைவு: அனைத்து கல்லூரி மாணவர்களையும் அழைப்பது — படிக்கும் போது இரவு முழுவதையும் இழுப்பது இறுதியில் எதிர்மறையானது, ஏனெனில் நமது மூளை தூங்க வேண்டும் பகலில் நாம் கற்றுக்கொண்டதை ஒருங்கிணைக்க.
- நமது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு: சிறந்த தூக்கம் நம்மை ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும், ஏனெனில் நாம் தூங்கும் போது நமது உடல்கள் நோய் உள்ளதா என ஸ்கேன் செய்கிறது. தூக்கம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு கூட உதவும், இது தவிர்ப்பதற்கான முக்கிய காரணியாகும் இதய நோய்.
- நமது உடல்கள்: குழந்தைகளுக்கு, தூக்கம் உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. அதனால்தான் குழந்தைகளுக்கு பெரியவர்களை விட அதிக தூக்கம் தேவை — பிறந்த குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மணிநேரம்.
ஒரு நல்ல தூக்க சூழலை உருவாக்குவதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கங்களை உருவாக்குவதன் மூலமும், உங்கள் உடலை இரவில் நன்றாக தூங்குவதற்கு திட்டமிட உங்களுக்கு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. என்னைப் பொறுத்தவரை, அடுத்த நாளுக்கான செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை உருவாக்குவது அந்த நிரலாக்கத்தின் ஒரு பயனுள்ள பகுதியாக இருந்தது, அன்றிலிருந்து நான் மிகவும் எளிதாக உறக்கநிலையில் இருக்கிறேன்.
