“ஹாட் கேர்ள் வாக்” அல்லது “மெண்டல் ஹெல்த் வாக்” போன்ற போக்குகளால் ஈர்க்கப்பட்டு, உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி நடப்பதற்கோ அல்லது உள்ளூர் பூங்காவில் அலைந்து திரிவதற்கோ அதிக நேரம் செலவழித்திருக்கலாம். வெளியில் இருப்பது (மற்றும் வெளியில் தூங்குவது கூட) நன்மைகள் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிந்திருந்தாலும், மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது வெறுமனே நடைபயிற்சி செய்வதும் உண்மையா? வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நடைபயிற்சி உண்மையில் உடற்பயிற்சியா?
நடைப்பயிற்சி அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும் வியர்வையை நீங்கள் கட்டமைக்க முடியாது. இதன் காரணமாக, உலா வரும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை சிலர் உணராமல் இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, வல்லுநர்கள் நடைபயிற்சி செல்வது உடலையும் மனதையும் நன்றாகச் செய்யலாம் என்று கூறுகிறார்கள்.
ஹாட் கேர்ள் வாக் ட்ரெண்ட் என்ன?
2020 கோடையில், TikTok ஆளுமை மியா லிண்ட் தனிமைப்படுத்தப்பட்டு எதிர்மறை எண்ணங்களைச் சமாளித்து வந்தார். எனவே அவள் நன்றியுணர்வு, அவளுடைய குறிக்கோள்கள் மற்றும் அவள் எவ்வளவு சூடாக இருக்கிறாள் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க நான்கு மைல் நடைப்பயணங்களைச் செய்ய ஆரம்பித்தாள். ராப்பர் மேகன் தி ஸ்டாலியனின் “ஹாட் கேர்ள் சம்மர்” பாடலால் ஈர்க்கப்பட்டு, லிண்ட் தனது பயணங்களை உருவாக்கினார் “சூடான பெண் நடக்கிறாள்” மற்றும் அவற்றை ஆன்லைனில் பகிரத் தொடங்கினார்.
நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சியாக எண்ணப்படுமா?
ஆம், நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் மற்றும் மனநலத் துறைகளில் உள்ள நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். செர்ஜி புட்சோவ்விளையாட்டு அறிவியலில் பிஎச்டி பட்டம் பெற்ற சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கூறுகிறார், “ஒவ்வொரு நாளும் வெறும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் கடுமையான இருதய நோய் மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைக்கும்.” ஏப்ரல் குரோவ்பாரமவுண்ட் வெல்னஸ் ரிட்ரீட்டில் உரிமம் பெற்ற மருத்துவ சமூக சேவகர், “இயற்கை சூழலில் நடப்பது அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் படைப்பாற்றலை அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் ஒரு தனித்துவமான சிகிச்சையை வழங்குகிறது.”
நடைப்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்துவதை விட அதிகமாக செய்யுமா? அது மாறிவிடும், ஆம். தி மயோ கிளினிக் நடைப்பயிற்சியின் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளை கண்டறிந்துள்ளது. மருத்துவ மையத்தின் படி, நடைபயிற்சி தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது. நீங்கள் வெளிப்புறத்திலும் ஒரு டிரெட்மில்லில் நன்மைகளைப் பார்க்கலாம்.
தனியாக நடப்பது உங்கள் உடலின் வடிவத்தையும் மாற்றும். 2017 இல், தி உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் இதழ் நடைபயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியம் தொடர்பான 22 மருத்துவ பரிசோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு செய்தார். விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி இடுப்பு சுற்றளவு, கொழுப்பு நிறை மற்றும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை “மருத்துவ ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க” அளவிற்கு 50 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உடல் பருமனாகக் குறைத்தது என்று முடிவுகள் வெளிப்படுத்தின. இது ஒட்டுமொத்த எடை இழப்புக்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, நீங்கள் எடுக்கும் அந்த “ஹாட் கேர்ள் வாக்” நீங்கள் அதை கடைபிடித்தால் உங்கள் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை ஏற்படுத்தலாம்.
நடைபயிற்சி தானே போதுமான உடற்பயிற்சியா?
சுற்றுவட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நடைபயிற்சி மற்ற செயல்பாடுகளுடன் நிச்சயமாக இணைக்கப்படலாம். நீங்கள் ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு வார்ம்-அப் ஆகவும் நடக்கலாம். சொந்தமாக நடப்பது முடிவுகளை அளிக்கும் மற்றும் மற்ற உயர்-தாக்க விளையாட்டுகளை விட உங்கள் உடலில் குறைவான எதிர்மறை தாக்கங்களை ஏற்படுத்தலாம்.
கிரிகோர் பேரெல்லாமேலும் ஒரு CPT, நடைப்பயிற்சிக்காக நடப்பது பற்றி கூறுகிறது: “ஜாகிங் செய்வதை விட இது மிகவும் சிறந்தது, ஏனெனில் ஜாகிங் உங்கள் கணுக்கால் மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக அளவில் கட்டமைக்கப்பட்டிருந்தால். மறுபுறம், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் கால் மற்றும் கன்று தசைகளை அதிகப்படுத்துகிறது [without the same pressure on joints].”
வீட்டில் நிதானமாக இருப்பதை விட மெதுவான வேகத்தில் நடப்பது கூட சிறந்தது, ஆனால் வேகமான வேகம் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் துரிதப்படுத்தும். 2019 இல் ஒரு ஆய்வு பெருந்தமனி தடிப்பு சராசரியாக 67.8 வயதுடைய ஆண் மருத்துவர்களில், “நடக்கும் வேகம் இறப்பு மற்றும் இருதய நோய்களின் வளர்ச்சி ஆகியவற்றுடன் நேர்மாறாக தொடர்புடையது” என்று கண்டறியப்பட்டது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கு உங்கள் இறப்பு மற்றும் இருதய நோய் அபாயம் குறையும்.
நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பது குறித்து, அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை பரிந்துரைக்கிறது குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் கணிசமான ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக ஒவ்வொரு வாரமும் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு அல்லது ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள். 2.5 மைல் முதல் 4 மைல் வேகத்தில் விறுவிறுப்பாக நடப்பது இதில் அடங்கும். மெதுவான அல்லது நிதானமான வேகத்தில் (2 மைல் அல்லது அதற்கும் குறைவான) நடப்பது ஒரு ஒளி-தீவிர செயல்பாடாகக் கருதப்படுகிறது, இது உட்கார்ந்த நடத்தையுடன் ஒப்பிடும்போது சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை உருவாக்கும், ஆனால் விறுவிறுப்பாக நடப்பது போன்ற பல நன்மைகள் இல்லை.
நடைப்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
நடைப்பயிற்சியில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. செயல்பாடு அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே கார்டிசோலின் அளவைக் குறைத்து, உங்களுக்கு புதிய காற்றை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், பின்வரும் சுகாதார குறிகாட்டிகளில் பல்வேறு உறுதியான முன்னேற்றங்களைக் காணலாம்:
- சிறந்த தூக்கம். குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு மிகவும் பொருத்தமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சிறிய 2020 ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது தூக்கம் ஆரோக்கியம் தினசரி நடவடிக்கைகளை அதிகரிப்பது சிறந்த தரமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுத்தது, குறிப்பாக பெண்களிடையே.
- வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து. படி அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம்ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் தினசரி படி எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம்.
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம். ஒரு 2022 ஆய்வு அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர் மிதமான தீவிரத்துடன் வழக்கமான நடைப்பயிற்சி அட்டவணையானது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும்.
- மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை. நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் கால்களில் நிலையாக இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் நடைபயிற்சி குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்குகிறது, இது சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
- புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்து. நடைபயிற்சி சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கலாம். 2013 இல் ஒரு ஆய்வு புற்றுநோய் தொற்றுநோயியல், பயோமார்க்ஸ் & தடுப்பு ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக நடந்த பெண்களை விட, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் நடக்கும் பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்து 14% குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.
நடைப்பயணத்தை மேலும் தீவிரமாக்குவதற்கான வழிகள்
உங்கள் நடைப்பயணத்தின் மூலம் பீடபூமியைத் தாக்கினால், ஜாக் செய்யாமல் அல்லது செயல்பாடுகளை மாற்றாமல் உங்கள் நடைப்பயணத்தில் சில தீவிரத்தை சேர்க்கலாம். உங்கள் நடைப்பயணத்தை மிகவும் கடினமாக்குவது, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு புதிய சவாலைக் கொடுப்பதன் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் தினசரி நடைப்பயணத்தில் முன்பக்கத்தை உயர்த்துவதற்கான வழிகள்:
- உங்கள் நடைப்பயண நேரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தற்போது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடக்கிறீர்கள் என்றால், 10 அல்லது 15 நிமிட இடைவெளியில் அதிக நேரத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு நடைபயிற்சி செய்ய புட்சோவ் பரிந்துரைக்கிறார்.
- உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிக தீவிரத்தை சேர்க்கலாம். நைக் ரன் கிளப் உட்பட ஜிபிஎஸ் இயக்கப்பட்ட இலவச ஃபிட்னஸ் ஒர்க்அவுட் ஆப்ஸ், உங்கள் வேகத்தைக் கணக்கிட தூரத்தையும் நேரத்தையும் கண்காணிக்க உதவும்.
- மணிக்கட்டு அல்லது கணுக்கால் எடைகளை அணியுங்கள். போன்ற எடைகளில் கட்டுதல் பாலா வளையல்கள் உங்கள் நடையை ஒரு கட்டமாக உதைக்க முடியும். எதிர்ப்பை வழங்க இந்த வகையான எடைகளை உங்கள் கணுக்கால் அல்லது மணிக்கட்டில் அணியலாம்.
- உங்கள் வேகத்தை மாற்றவும். நடைப்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, இரண்டு CPTக்களும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடை இடைவெளிகளை நாங்கள் பேசினோம். வழக்கமான வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஐந்து நிமிட வேக நடைபயிற்சி, மற்றும் பல.
- உங்கள் பாதையில் சாய்வைச் சேர்க்கவும். உங்கள் பாதையின் பெரும்பகுதிக்கு நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நடக்கிறீர்களா? உங்கள் மலையேற்றத்தின் சிரமத்தை அதிகரிக்க ஒரு மலையைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ரெட்ரோ-வாக்கிங் (பின்னோக்கி நடப்பது) ஒரு சாய்வைச் சேர்க்க விரும்பலாம்.
உந்துதலாக நடப்பது எப்படி
தொடக்கத்தில் ஒரு புதிய வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி உற்சாகமடைவது எளிது, மேலும் முக்கிய முடிவுகளைப் பார்ப்பதை நிறுத்தும்போது சலிப்பு அல்லது விரக்தி அடைவது இயற்கையானது. இசை மற்றும் பாட்காஸ்ட்கள் உங்களுக்கு உதவிகரமாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை நேரத்தை விரைவாகக் கடந்து செல்லும். இந்த ஒலிகள் பின்னணி இரைச்சலாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதன்மூலம் உங்கள் சுற்றுச்சூழலையும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களையும் நீங்கள் இன்னும் அறிந்திருக்க முடியும்.
தெளிவான, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும் குரோவ் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துவிட்டீர்கள் என்பதை நினைவூட்டுவதற்கு இது உதவும் என்று அவர் கூறுகிறார், “நடைப்பயணத்தின் போது செய்யப்பட்ட அனைத்து சாதனைகளையும், மொபைல் பயன்பாடுகள் அல்லது தனிப்பட்ட பத்திரிகைகள் மூலம் பதிவுசெய்வது நினைவூட்டலாக செயல்படும்”, இது உங்களை அடுத்த முறை கடினமாக்கும்.
தனியாகச் செல்வது பாதையில் இருப்பது கடினமாக இருந்தால், ஒரு கூட்டாளருடன் நடக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் பகுதியில் நடைபயிற்சி கிளப் இருக்கிறதா என்று பார்க்கவும். நடைபயிற்சி நண்பர் உங்கள் பொறுப்புணர்வை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அனுபவத்தை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்ற முடியும் என்கிறார் பரேலா. நடைப்பயணத்தின் போது உத்வேகத்துடன் இருக்க புதிய இயற்கைக்காட்சிகளையும் முயற்சி செய்யலாம். சிறிது சூரிய ஒளி உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம்.
நடக்கும்போது பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
உங்கள் தினசரி நடை அல்லது சூடான பெண் நடையில் நடைபாதையில் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் பணிக்கு நன்கு தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சுற்றுப்புறம் அல்லது ஏரிக்கரையில் உலா செல்வது பாதிப்பில்லாததாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் பாதுகாப்பாக திரும்புவதற்கு உங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள்.
- தண்ணீர் கொண்டு வா. மிதமான வெப்பநிலையில், REI பரிந்துரைக்கிறது ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு அரை லிட்டர் (சுமார் 17 அவுன்ஸ்.) தண்ணீர் குடிப்பது. வெளியில் சூடாக இருந்தால், தண்ணீர் உட்கொள்ளும் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். நடைப்பயணத்தில் நீர்ச்சத்து குறைவதால் உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் போகலாம்.
- சரியான காலணிகளை அணியுங்கள். கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது கடுமையான கொப்புளங்கள் காரணமாக உங்கள் நடைப்பயணத்தின் பாதியிலேயே நீங்கள் கமிஷனில் இருந்து வெளியேற விரும்பவில்லை. உங்கள் கால் வடிவம் மற்றும் வளைவுகளுக்கு பொருந்தக்கூடிய தரமான நடைபயிற்சி காலணிகளை தடகள கடையில் பொருத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இருப்பிடத்தை யாருக்காவது தெரியப்படுத்துங்கள். நீங்கள் இயற்கையில் நடக்கும்போது அல்லது இரவில் யாராவது உங்களைக் கண்டுபிடிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூகுள் மேப்ஸில் உங்கள் இருப்பிடத்தைப் பகிர்வது, இதைச் செய்ய எளிதான வழியாகும்.
- இரவில் பிரதிபலிப்பு கியர் அணியுங்கள். நீங்கள் அதிகாலையில் அல்லது சாயங்காலத்திற்குப் பிறகு நடக்கிறீர்கள் என்றால், பிரதிபலிப்பு ஜாக்கெட் அல்லது வேஷ்டியை அணியுங்கள். நீங்கள் பிரதிபலிப்பு நாடாவைப் பெறலாம் மற்றும் அதை உங்கள் காலணிகளிலும் உங்கள் பேண்ட்டின் பின்புறத்திலும் சேர்க்கலாம்.
- நடைபாதைகளை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் எப்போதும் நடக்க வேண்டும் என்று அமெரிக்க போக்குவரத்து துறை கூறுகிறது நடைபாதையில். நடைபாதை இல்லை என்றால், போக்குவரத்தை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நடக்கவும்.
- உங்கள் வழியைத் திட்டமிடுங்கள். தொலைந்து போவதைத் தவிர்க்க அல்லது வெளிச்சம் இல்லாத அல்லது பாதுகாப்பற்ற பகுதிகளில் அலைவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் வழியை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் வெளியே செல்வதற்கு முன் உங்கள் சரியான இருப்பிடத்தை ஒருவருக்கு வழங்க அனுமதிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி விழிப்புடன் இருக்க இது உதவும்.
- உங்கள் தொலைபேசியை எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் தனியாக நடந்து சென்றால் – குறிப்பாக இரவில் – அவசரகாலத்தில் உங்கள் தொலைபேசியை எடுத்துச் செல்லுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் விழிப்புடன் இல்லாத மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி அறிந்திருக்காத அளவுக்கு உங்கள் தொலைபேசி உங்களைத் திசைதிருப்ப விடாதீர்கள்.
