பலருக்கு, உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது அவர்களின் சிறந்த உடற்பயிற்சி இலக்குகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுப்பழக்கத்தின் சமநிலை முழு உடலையும் ஒழுங்கமைக்கும் உடலமைப்பிற்கு வழிவகுக்கும். எவ்வளவு சிறியது 15 நிமிட உடற்பயிற்சி தினசரி உங்களுக்கு பெரிதும் பயனளிக்கும்.
நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருந்தாலும், கொழுப்பு இழப்புக்கான ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை நீங்கள் குறிவைக்க முடியாது. பல ஆய்வுகள் உள்ளன நிராகரிக்கப்பட்டது வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அல்லது மேல்-உடல் எதிர்ப்புப் பயிற்சி போன்ற புள்ளிகளைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள். நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் முழுவதும் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் உடைக்கப்படும்; அவை ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உடைவதில்லை.
ஜிம்மின் ரசிகர் இல்லையென்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் பின்பற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி வேண்டுமென்றே இருப்பதன் மூலம் வீட்டிலேயே உடல் கொழுப்பை திறம்பட இழக்கலாம். இன்று நீங்கள் செய்யத் தொடங்க வேண்டிய ஏழு உத்திகள் இவை.
1. உங்கள் படிகளைப் பெறுங்கள்
ஜிம்மிற்கு வெளியே நடப்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது அக்கம் பக்கத்தில் அல்லது பூங்காவில் செய்யப்படலாம். நல்ல வானிலை நாட்களில், நீங்கள் மிகவும் தேவையான புதிய காற்றையும் பெறலாம். கூடுதலாக, இது இலவசம் மற்றும் உங்கள் நாயை உங்களுடன் அழைத்துச் செல்லலாம் (உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால்).
நடைபயிற்சி கூட உடல் கொழுப்பை நீக்கும். என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது ஆரோக்கியமான மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் 30 வார நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு 3.9% உடல் கொழுப்பையும், 15 வார நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு 1.8%ஐயும் இழந்தது. குறிப்பிட்ட பகுதிகளை இலக்காகக் கொள்ள முடியாவிட்டாலும், நடைபயிற்சி உதவியாக இருக்கும் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க.
படி இயற்கை, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி, உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பைக் காட்டியது. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி 60 நிமிடம் (ஆரோக்கியமான உணவுடன்) நன்மை பயக்கும் என்று கூட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
2. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்
பல ஆண்டுகளாக பிரபலமடைந்து வரும் ஒரு உணவுப் போக்கு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, மக்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு உண்ணாவிரதம் இருப்பார்கள், பின்னர் மற்ற திட்டமிடப்பட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவார்கள். இடைவிடாது உண்ணாவிரதம் இருப்பவர்கள் எடை குறைவதை ஒரு ஆய்வு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது 0.8% முதல் 13%. உடனடியாக அணுகக்கூடிய சர்க்கரைக் கடைகளைப் பயன்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கவும் உடலை கட்டாயப்படுத்துவதே இதன் யோசனை.
இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், அதை உங்கள் விருப்பம் மற்றும் உணவைத் தவிர்ப்பதற்கான திறனை நீங்கள் தனிப்பயனாக்கலாம். படி ஜான் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம், உண்ணாவிரதம் ஒவ்வொரு நாளும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும் அல்லது வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை சாப்பிடலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு மணி நேர இடைவெளியில் மட்டுமே சாப்பிடலாம் மற்றும் நாள் முழுவதும் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும்.
இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் அனைவருக்கும் இல்லை, குறிப்பாக ஆபத்தில் இருப்பவர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம் ஒழுங்கற்ற உணவு அல்லது கர்ப்ப காலத்தில். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கும் முன், உங்களுக்கும் உங்கள் இலக்குகளுக்கும் சிறந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
3. அதிக எடையை தூக்குங்கள்
நீங்கள் எத்தனை வயிற்றைக் கசக்கினாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் கொழுப்பை எப்படி எரிக்க முடியாது என்பதை நாங்கள் விவரித்திருப்பதால், இந்த புள்ளி எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம். பல தசைக் குழுக்களைக் குறிவைக்க எடைப் பயிற்சியை சமப்படுத்தலாம் அல்லது முழு உடல் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக சில உடல் பாகங்களில் வேலை செய்யலாம். அது உங்களுக்கு அதிக சமநிலையையும் மெலிந்த தோற்றத்தையும் கொடுத்து உதவக்கூடும் உடல் அமைப்பு.
வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், இதைப் பாருங்கள் எடையை விட இரட்டிப்பாகும் வீட்டு பொருட்கள்.
எடை பயிற்சி தசையை உருவாக்கும் போது கொழுப்பை இழக்கவும் உதவும். ஆய்வுகள் 3 பவுண்டுகள் மெலிந்த தசை எடை அதிகரிப்பு 4 பவுண்டுகள் கொழுப்பு எடை இழப்புக்கு ஒத்ததாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சியும் உண்டு காட்டப்பட்டது உடல் கொழுப்பு சதவீதம், உடல் கொழுப்பு நிறை மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உங்கள் உறுப்புகளை சுற்றியுள்ள கொழுப்பு) குறைக்க.
எதிர்ப்புப் பயிற்சி, அது எடைகள் அல்லது புஷ்அப்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள், அமெரிக்காவால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு, உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்றவாறு இது மிகவும் எளிதான பயிற்சியாக இருக்கும்.
4. ஓடுதல் அல்லது ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குங்கள்
உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி யோசனை ஓடுவது அல்லது ஜாகிங் செய்வது. நடைபயிற்சி செய்வது போல், சுற்றுப்புறம் அல்லது பூங்காவில் இதைச் செய்யலாம், எனவே இது இலவசம். நீங்கள் வானிலை பற்றி கவலைப்பட்டால், உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது சமூக மையத்தில் உள்ளரங்க பாதையையும் காணலாம். ஒரு பெறுவதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம் ஓடுபொறி வீட்டில் ஓடவும் அல்லது ஓடவும்.
ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி குறிப்பாக நல்லது கொழுப்பை உடைக்கிறது, ஒவ்வொரு சில வினாடிகளுக்கும் நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதை மாற்றுவீர்கள். தி நோய் கட்டுப்பாட்டு மையங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிட மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு, 75 நிமிட தீவிர-தீவிர செயல்பாடு அல்லது இரண்டின் கலவையையும் பரிந்துரைக்கிறது. CDC 15 நிமிட மைல் வேகத்தில் நடப்பதை மிதமான செயல்பாடு என்றும், ஜாகிங் அல்லது ஓடுவது வீரியம் என்றும் பட்டியலிடுகிறது.
5. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்
இந்த வகை உடற்பயிற்சி, பெரும்பாலும் HIIT என சுருக்கப்படுகிறது, நீங்கள் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்து பின்னர் குறைந்த-தீவிர பயிற்சியில் சிறிது நேரம் செலவிடுகிறீர்கள். இந்தப் பயிற்சியின் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், ஜம்பிங் ஜாக் முதல் படிக்கட்டு ஏறுதல் வரை உங்கள் இதயத்தைத் துடிக்கும் எந்தச் செயலாகவும் இது இருக்கலாம், எனவே உங்களிடம் எவ்வளவு அறை உள்ளது மற்றும் உங்களிடம் என்ன உபகரணங்கள் உள்ளன என்பதைப் பொறுத்து இது தனிப்பயனாக்கக்கூடியது.
அதுவும் ஒரு கொழுத்த பஸ்டர். இது ஒரு விளைவாக இருக்கலாம் மிதமான குறைப்பு ஒட்டுமொத்த மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு.
உங்களால் முடியும் 30 வினாடிகள் பல நிமிடங்கள் கடினமாக உழைக்க முடியும், பின்னர் ஒன்று முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி நிலையுடன் குணமடையும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக ஏறக்குறைய செல்லும் 30 நிமிடம், 5 நிமிட வார்ம்-அப்கள் மற்றும் கூல்-டவுன்கள் உட்பட, ஆனால் ஆறுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்படலாம். பொதுவாக, இந்த அமர்வுகளை செய்வதே நோக்கம் ஐந்து முறை ஒரு வாரம்.
6. சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
உங்கள் மீதும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம் உணவுமுறை. உங்கள் கொழுப்பை மாயமாக எரிக்கும் உணவுகள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், உள்ளன உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய உணவுகள். இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை புரோட்டீன் மற்றும் உங்களுக்கு நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்தவை, இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள்.
பட்டியலிடப்பட்டுள்ளபடி, நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய சில உணவுகள் CDC, ஹெல்த்லைன் மற்றும் இந்த வேர்ல்ட் ஹெல்த் ஆர்கனைசேஷன்சேர்க்கிறது:
- கிரேக்க தயிர் போன்ற கொழுப்பு இல்லாத, சர்க்கரை இல்லாத தயிர்.
- டுனா, ஹெர்ரிங் அல்லது சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்.
- முட்டைகள்.
- காய்கறிகள்.
- பழம்.
- பச்சை தேயிலை தேநீர்.
- மோர் புரதம்.
- ஆலிவ் எண்ணெய்.
- பீன்ஸ்.
- தீயால் வாட்டப்பட்ட கோழிக்கறி.
7. போதுமான தரமான தூக்கம் கிடைக்கும்
கொழுப்பை எரிப்பதை முடிவற்ற உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமிகுந்த கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளுடன் தொடர்புபடுத்த முனைகிறோம். நல்ல தொகை கிடைக்கும் ஓய்வு கொழுப்பை அகற்றவும் உதவும். அதிக நேரம் விழித்திருப்பது நம்மை விழித்திருக்க சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிட வைக்கும், சோர்வு மற்றும் பயனற்ற உடற்பயிற்சிகளை கொடுக்கலாம், மேலும் பங்களிக்கலாம். மன அழுத்தம் மற்றும் வீக்கம்மோசமான வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.
போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் கொழுப்பு எடை குறையும் விகிதம் குறைகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது 55%. சிறந்த தூக்கத்தின் தரம் மேலும் பலவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டிருப்பதை மற்றொருவர் கண்டறிந்தார் எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு. மற்றொரு ஆய்வில் ஏ நேர்மறை உறவு தூக்கம் மற்றும் உடல் கொழுப்பு இழப்பு இடையே.
தி மயோ கிளினிக் பெரியவர்கள் இரவில் ஏழு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. தூக்கத்தின் தேவைகள் ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும், எனவே ஏழு போதுமானதாக இல்லை என்றால் அதிகமாக சரிசெய்யவும்.
மிக நீளமானது; படிக்கவில்லை
வீட்டில் கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது உங்களுக்கு பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் நடைபயிற்சி, ஓட்டம், அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது உடல் எடை பயிற்சி ஆகியவற்றை முயற்சி செய்யலாம், இவை அனைத்தும் அவற்றின் கொழுப்பு இழப்பு திறன்களை காப்புப் பிரதி எடுக்க ஆய்வுகள் உள்ளன.
இறுதியாக, நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நல்ல அளவு தூக்கம் கொழுப்பு இழப்புடன் தொடர்புடையது.
