ஒவ்வொரு இரவும் எட்டு மணிநேரம் தரமான உறக்கத்தைப் பெறுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது; இது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் மிகவும் முக்கியமான பகுதியாகும்.
குறுகிய காலத்தில், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், முடிவெடுப்பதை மேம்படுத்தவும், அறிவைத் தக்கவைத்தல் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நீண்ட காலமாக, முடிவில்லா அமைதியற்ற இரவுகள் மற்றும் மோசமான தூக்கம் ஏற்படலாம் சுகாதார அபாயங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, பக்கவாதம், மனச்சோர்வு மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு போன்றவை.
தரமான ஓய்வு பெறுவதில் நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. 2022 ஆம் ஆண்டில், தூக்க பிரச்சினைகள் பாதிக்கப்படும் 50 முதல் 70 மில்லியன் மக்கள் வயது அல்லது பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அமெரிக்கா முழுவதும். ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும் தூக்க சூழ்நிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். CNET இன் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய ஆசிரியர்களிடம் கேளுங்கள்.
மோசமான தூக்கத்தை ஓய்வெடுக்க உதவுவதற்காக, நாங்கள் சத்தியம் செய்யும் எங்களுக்கு பிடித்த தூக்க உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் சுற்றி வளைத்தோம். தூங்குவதற்கு நாம் பயன்படுத்தும் தந்திரங்களை தொடர்ந்து பாருங்கள்.
நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு 9 புதிய வழிகள்
1. ஸ்லீப்பி லோஷன் – இது உண்மையில் வேலை செய்கிறது
ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன், CNET மூத்த ஆசிரியர் நாஷா அடாரிச், தூங்குவதற்கு உதவுவதற்காக LUSH இன் ஸ்லீப்பி லாவெண்டர் லோஷனைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார். சந்தேகம் கொண்டவர்கள் இதை மூக்கைப் பிடிக்கும் முன், தூக்கத்திற்கு நறுமண சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பின்னால் உண்மையான அறிவியல் இருக்கிறது. லாவெண்டர் குறிப்பாக அதை நிரூபித்துள்ளது தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் திறன் மேலும் நீங்கள் காலையில் எழுந்ததும் உங்களை மிகவும் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர வைக்கும்.
2. ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கையில் இதைச் செய்ய சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்
எழுத்தாளரும் தூக்க அறிவியல் பயிற்சியாளருமான டெய்லர் லீமி ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு முன் படுக்கையில் தனது தூக்கக் குறிப்புகளைப் படிப்பதாகப் பகிர்ந்து கொண்டார். அவள் அதை தனது ரகசிய தூக்க ஆயுதம் என்று விவரிக்கிறாள், மேலும் அது “அவளை ஒரு வெளிச்சம் போல வெளியே வைக்கிறது” என்று ஒப்புக்கொள்கிறாள். 2009 ஆம் ஆண்டு சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின்படி, ஒரு இரவில் ஆறு நிமிடங்கள் மட்டுமே படிக்க முடியும். தளர்வு அதிகரிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. டெய்லரும் இதை ஆவலுடன் உறுதிப்படுத்துகிறார்.
படுக்கைக்கு முன் உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோல் செய்வதை விட வாசிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று குறிப்பிட தேவையில்லை. உங்கள் ஐபோன் அல்லது ஆண்ட்ராய்டு போன்ற சாதனங்கள் நீல நிற ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான மெலடோனின் உற்பத்தியைக் குழப்புகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் உறங்குவதற்கான நேரம் என்பதை அடையாளம் கண்டுகொள்வதைத் தடுக்கிறது.
3. காலையில் உங்கள் மொபைலைத் தள்ளிவிடவும்
நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ வாசிப்பைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர, அதிக ஓய்வை உணர உதவும் வகையில் எங்கள் ஆசிரியர்கள் காலையில் படிக்கவும்.
CNET ஆசிரியர் கிம் வோங்-ஷிங் விளக்குகிறார், “நான் நிறைய வழக்கமான விஷயங்களைச் செய்கிறேன் (இரைச்சல் இயந்திரம், சீரான வழக்கம், CBD போன்றவை), ஆனால் வேறு எங்கும் நான் கேள்விப்படாத மற்றொரு பயனுள்ள விஷயம், நான் ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது. எழுந்திரு.”
அவள் தொடர்கிறாள், “இல்லையெனில், நான் முதலில் எனது தொலைபேசியை அணுகுகிறேன், சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் பணிச் செய்திகள் மற்றும் வேறு எதுவாக இருந்தாலும், அது உறக்கத்தில் இருந்து நான் பெற்றிருக்கக்கூடிய அமைதியின் உணர்வை உடனடியாக அழித்துவிடும். அதேசமயம் என் கிண்டில் படிப்பது என்னை மெதுவாக எழுப்ப அனுமதிக்கிறது. மேலும் இயற்கையான வேகத்தில்.”
உங்கள் ஃபோனைச் சரிபார்க்காமல் மிகவும் அமைதியாக எழுந்திருப்பது உங்கள் கவலை மற்றும் தூக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஒரு ஆய்வு நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட உயர் தொலைபேசி பயன்பாடு மற்றும் அதிக தூக்க தொந்தரவுகள், மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பைக் காட்டியது.
4. ஒருவரை விட இரண்டு ஆறுதல் தருபவர்கள் சிறந்தவர்கள்
உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஆசிரியர் சாரா மிட்ராஃப் தனது காதலனுடன் இணைந்து உறங்குகிறார், மேலும் இந்த உறக்க தந்திரம் அவர்களின் போர்வை-ஹாகிங்கிற்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்க உதவியது என்று கூறுகிறார். அவள் விளக்கினாள், “எந்தவொரு கூட்டாளருடனும் படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொள்வதில் எனக்கு மிகவும் பிடித்தமான ஒன்று, இரவில் தவிர்க்க முடியாமல் போர்வைகளுக்கு மேல் நடக்கும் இழுபறியாகும்.”
“ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு நான் ஒரு டிக்டோக்கைப் பார்த்தேன், அது ஒரு தீர்வை வழங்கியது: ஒன்றுக்கு பதிலாக இரண்டு ஆறுதல்களை பயன்படுத்துங்கள். அந்த வகையில் ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் போர்வை உள்ளது, மேலும் உங்கள் அட்டைகளை யாரும் மூடிவிட முடியாது. அதன் பிறகு நான் திரும்பிப் பார்க்கவில்லை,” என்று அவர் கூறினார்.
“உங்கள் படுக்கையில் கவர்கள் பொருத்துவதற்கு சில வழிகள் உள்ளன: ஒன்றுடன் ஒன்று அல்லது மடித்து, ஒரு கவர்லெட்/குயில்ட் அல்லது இல்லை. என்னிடம் தற்போது ஒரு ராணி அளவு படுக்கை மற்றும் இரண்டு பொருந்தக்கூடிய இரட்டை அளவிலான டூவெட்டுகள் உள்ளன. குளிர்காலத்தில், கூடுதல் வெப்பத்திற்காகவும் இரண்டு டூவெட்டுகளை மறைக்கவும் ஒரு மெல்லிய உறையை சேர்க்கிறோம்.
“இதைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி என்னவென்றால், உங்கள் டூவெட்களை இரவில் வழமை போல் பயன்படுத்த வேண்டாம். பின்னர் உங்கள் படுக்கையை உருவாக்க, இரண்டு டூவெட்டுகளையும் பாதியாக மடித்து, அவை படுக்கையின் மேல், பக்கவாட்டில் தொங்காமல், மற்றும் அந்த தடையற்ற தோற்றத்திற்காக ஒரு குவளையால் மூடி வைக்கவும்.”
5. உங்கள் படுக்கையறையை ஜன்னல் மின்விசிறி மூலம் குளிர்விக்கவும்
உங்கள் அறையை சிறந்த தூக்க வெப்பநிலையில் வைத்திருக்க சாரா பரிந்துரைக்கிறார். அவள் சொன்னாள், “நல்ல உறக்கத்திற்கு வெப்பநிலை முக்கியமானது, ஆனால் உங்களிடம் சென்ட்ரல் ஏ/சி இல்லை என்றால், உங்கள் அறையை 60-67 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் வரம்பிற்கு கொண்டு செல்வது கடினமாக இருக்கும், அது ஓய்வெடுக்க ஏற்றது. தாழ்மையான ஜன்னல் மின்விசிறியை உள்ளிடவும் .”
நான் நன்றாக தூங்குவதற்கு நான் வாங்கிய அனைத்து பொருட்களிலும், இது எனக்கு மிகவும் பிடித்தது. எனது படுக்கையறை ஜன்னல் எனது வீட்டிற்கும் எனக்குப் பக்கத்து வீட்டிற்கும் இடையே ஒரு தென்றல் பாதையை எதிர்கொள்கிறது, காற்றோட்டம் எதுவும் இல்லை. வெளியே குளிர்ந்த காற்றை என்னால் உணர முடிந்தது, ஆனால் அது இயற்கையாக அறைக்குள் வீச வழி இல்லை.
ஜன்னல் மின்விசிறி உள்ளே எதிர்கொள்ளும் போது, அது குளிர்ந்த காற்றை வெளியில் இருந்து இழுத்து உள்ளே செலுத்தி, என் படுக்கையறையை வேகமாக குளிர்விக்கிறது, என் சீலிங் ஃபேன் மற்றும் இரண்டு டவர் ஃபேன்கள் ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் சிறப்பாக இருக்கும். என்னிடம் இருக்கிறது ஹோம்ஸ் டூயல் பிளேட் டிஜிட்டல் விண்டோ ஃபேன் ($40) மற்றும் போதுமான அளவு பரிந்துரைக்க முடியாது.
6. படுக்கைக்கு முன் நீட்டுவதைக் கவனியுங்கள்
உங்கள் நீட்சி வழக்கம் நீங்கள் வாழ்க்கையில் செய்ய விரும்பும் செயல்பாடுகளை பிரதிபலிக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கிய செய்தி எழுத்தாளர் ஜெசிகா ரெண்டால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தளர்வதை விரும்புகிறார் — உண்மையில்.
ஜெசிகா கூறுகிறார், “நான் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், தினமும் மாலையில் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நீட்டிக்க விரும்புகிறேன். தரையில் நீட்டுவது இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், அது என்னை ‘அடித்து’ என் உடலுடன் இணைக்கிறது. அதனால் நான் கீழே படுத்திருப்பதைக் குறைவாக உணர்கிறேன்.”
“நான் முழு இரவு நேர யோகாசனத்தை இணைத்துக்கொள்ள முயற்சித்தேன், ஆனால் அது எனக்கு நியாயமற்றது. சில நிமிடங்களை நீட்டுவது ஒரே மாதிரியான பலன்களைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டேன். அதைச் செய்யும்போது சுவாசம் மற்றும் முறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பொதுவாக, நான் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்துகிறேன். கால் நீட்டுகிறது, ஏனென்றால் அங்குதான் நான் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கிறேன், ஆனால் தேவைக்கேற்ப நீங்கள் அதை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.”
ஜெசிக்கா சொன்னது போல், உறங்கும் நேர வழக்கத்தில் யோகா செய்வது உங்கள் கப் தேநீர் அல்ல என்றால், மென்மையான நீட்சியும் தந்திரத்தை செய்ய முடியும். நீட்சிகள் உடலை தளர்த்த உதவுகின்றன தளர்வு ஊக்குவிக்க படுப்பதற்கு முன். நாள் முழுவதும் மேசையில் வேலை செய்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும்.
7. தூங்குவதற்கு முன் இதை குடியுங்கள்
எடிட்டரும் தூக்க அறிவியல் பயிற்சியாளருமான கரோலின் இகோ, படுக்கைக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் கெமோமில், புதினா அல்லது ஸ்லீப்பிடைம் டீ போன்ற மூலிகை டீயைக் குடிக்க விரும்புகிறார். சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, மூலிகை தேநீர் (இது காஃபின் இல்லாதது) ஒரு இனிமையான திறனைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் அமைதியை மேம்படுத்தவும், பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவும். தேநீரைத் தவிர, CBD எண்ணெய், புளிப்பு செர்ரி ஜூஸ் மற்றும் உலர்ந்த பேஷன் ஃப்ளவர் உள்ளிட்ட பிற இயற்கை எய்ட்ஸ் இரவில் தூக்கத்தை அதிகமாக்குகிறது.
8. உங்கள் சுற்றுச்சூழலை உறங்குவதற்கு ஏற்றதாக ஆக்குங்கள்
உடற்பயிற்சி எழுத்தாளர் ஜிசெல்லே காஸ்ட்ரோ-ஸ்லாபோடாவின் தூக்கக் குறிப்பு எளிமையானது. அவள் சொல்கிறாள், “நான் பயன்படுத்தினேன் தூக்க முகமூடி கடந்த ஆண்டு எனக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தபோது, அது உதவியது என்று நான் கண்டேன்! இருட்டடிப்பு நிழல்கள் மற்றும் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது போன்றது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு அறை மிகவும் கறுப்பாகவும் குளிராகவும் இருக்க வேண்டியவர்களில் நானும் ஒருவன்.”
- தூக்க முகமூடிகள் ஜன்னல்கள், தொழில்நுட்ப சாதனங்கள் அல்லது உங்கள் வீட்டில் உள்ள மற்ற அறைகள் போன்ற வெளிப்புற மூலங்களிலிருந்து வெளிச்சத்தைத் தடுக்க உதவுங்கள். ஒளியும் இருளும் நமது உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன, இல்லையெனில் நமது சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருட்டாக இருக்கும்போது, இது படுக்கைக்கு நேரம் என்று நம் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது மற்றும் மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.
- இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அதே நன்மையை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் படுக்கையறையில் வெப்பம் பிரகாசிக்காமல் அதை வெப்பமாக்குகின்றன. வெப்பத்தைப் பற்றி பேசுகையில், உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது தூக்கத்திற்கும் நன்மை பயக்கும். உங்கள் உடலின் உகந்த உறக்க வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும், நள்ளிரவு இடையூறுகளைத் தடுக்கவும் உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை 60 முதல் 67 டிகிரி பாரன்ஹீட் வரை அமைக்குமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
9. விளக்குகள் சீக்கிரம் அணைந்துவிடும்
ஸ்லீப் எடிட்டர் மற்றும் ஸ்லீப் சயின்ஸ் பயிற்சியாளராக, உறங்கச் செல்வதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் வீட்டில் உள்ள பெரும்பாலான விளக்குகளை அணைத்துவிடுவது எனக்குப் பிடித்த தூக்கக் குறிப்பு. நான் என் முன் அறையில் ஒரு சிறிய விளக்கை வைத்திருக்கிறேன், அதனால் என்னால் இன்னும் பார்க்க முடியும், ஆனால் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய மங்கலான அல்லது இருண்ட விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவதே குறிக்கோள்.
உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு இன்னும் கூடுதலான உதவிக்கு, சூடான உறங்கும் கூட்டாளியின் அருகில் எப்படி குளிர்ச்சியாக உறங்குவது மற்றும் தூக்கி எறிவதைத் தடுப்பது எப்படி என்பது பற்றிய எங்கள் கட்டுரையைப் பார்க்கவும்.
