தூக்கத்தைப் பற்றி நினைக்கும் போது முதலில் நினைவுக்கு வருவது எது? ஒருவேளை உங்கள் படுக்கை, இல்லையா? உங்கள் படுக்கை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கைகள் ஆகியவை தூக்கத்தின் அடிப்படையாக இருக்கும்போது, நீங்கள் கவனிக்காத ஒரு பாடுபடாத ஹீரோ இருக்கிறார்: உங்கள் நைட்ஸ்டாண்ட்.
உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் உங்கள் கண்ணாடிகள் முதல் ஒரு கப் தண்ணீர் அல்லது அலாரம் கடிகாரம் வரை உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் வைத்திருக்கும். நாம் தூங்குவதற்கும், புத்துணர்ச்சியுடன் எழுவதற்கும் தேவையானதை இது உறுதி செய்கிறது. ஆனால் தரமான தூக்கத்திற்கு உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் நீங்கள் என்ன உறுதி செய்ய வேண்டும்?
ஒரு தூக்க நிபுணராகவும், பல்வேறு வகையான தூங்குபவர்களுக்கு உதவக்கூடிய வேறு சில அத்தியாவசியமான விஷயங்களையும் நன்கு தூங்குவதற்கு என் நைட்ஸ்டாண்டில் எனக்குத் தேவையான ஐந்து முக்கியமான விஷயங்களைப் படிக்கவும்.
மேலும், CNET இன் ஸ்லீப் நிபுணர்கள் தூங்குவதற்கான அனைத்து வித்தியாசமான வழிகளையும் மற்றும் வைரஸ் தூக்க ஹேக்குகள் உண்மையில் செயல்படுவதையும் பார்க்கவும்.
தூக்க நிபுணராக எனது நைட்ஸ்டாண்டில் உள்ள 5 விஷயங்கள்
தண்ணீர்
எனது முதல் நைட்ஸ்டாண்டுக்கும் தூக்கத்திற்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை. இரவில் தண்ணீர் எனக்கு பேரம் பேச முடியாதது. வறண்ட வாய் அல்லது உங்கள் பருவகால ஒவ்வாமை உங்கள் தொண்டையை எரிச்சலடையச் செய்யும் போது யாரும் இரவில் படுக்கையில் இருந்து எழ விரும்ப மாட்டார்கள். என் நைட்ஸ்டாண்டில் என் தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருப்பது என் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்வதிலிருந்து என்னைக் காப்பாற்றுகிறது.
அதுமட்டுமின்றி, முதலில் எழுந்தவுடன் தண்ணீர் குடிப்பதால் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது உங்களை ஹைட்ரேட் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அது முடியும் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்க, உங்கள் தோலுக்கு உதவுங்கள் மற்றும் உதவி இருதய செயல்பாடு.
இருப்பினும், படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை நொக்டூரியாவுடன் சமரசம் செய்ய விரும்பவில்லை.
காதணிகள் அல்லது ஹெட்ஃபோன்கள்
நீங்கள் இரவில் அதிக சத்தத்துடன் எங்காவது வசிக்கிறீர்களா அல்லது ஒரு கூட்டாளரால் அடிக்கடி தூங்கிக்கொண்டிருந்தால், இரவில் காது செருகிகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். உரத்த சத்தங்கள் உங்களை தூக்கத்திலிருந்து இழுக்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான குறைந்த விலை வழி.
மாற்றாக, உறங்குவதற்கு ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தி உங்களை நிம்மதியான நிலைக்குத் தள்ளலாம். எங்கள் சிறந்த ஒட்டுமொத்த தேர்வு Google Pixel Buds Pro
45 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் திரைகளைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன், எனவே மெலடோனின் எவ்வளவு வெளியிடப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் நாசப்படுத்த வேண்டாம். இரவில் இசை கேட்பது ஒரு சிறந்த மாற்று டிவி பார்ப்பதற்கும் நீல ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துவதற்கும். உங்களைத் திசைதிருப்ப இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் எதிர்மறை உணர்வுகள்உங்கள் கைவிட கார்டிசோல் அளவுகள் மற்றும் உங்கள் அதிகரிக்க ஆக்ஸிடாஸின் அளவுகள்.
உங்கள் ஹெட்ஃபோன்கள் இசைக்காக மட்டும் இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தூங்குவதற்கு பாட்காஸ்ட்கள் அல்லது சத்தங்களைத் தேர்வு செய்யலாம். அல்லது ஆடியோபுக்குகளைக் கேட்பதில் எனது தனிப்பட்ட ஹேக்கைப் பயன்படுத்தவும். என்னை நம்புங்கள், அது உங்களை விரைவில் வெளியேற்றும்.
மேலும் படிக்க: சிறந்த தூக்கத்திற்கான சிறந்த இசைப் பட்டியலை எவ்வாறு உருவாக்குவது
ஒரு நல்ல புத்தகம் (அல்லது சில)
உறக்கத்திற்கான உங்களின் வழக்கமான உறக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக வாசிப்பது எனது இறுதி தூக்க ஆலோசனையாகும். இது எளிதான வழி உங்களை திசை திருப்ப தினசரி எண்ணங்கள் மற்றும் ஓய்வெடுக்க போதுமான தூக்கம் செல்ல. வாசிப்பு உங்களுக்கு உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன நீண்ட நேரம் தூங்குங்கள் இரவில் மற்றும் உங்கள் மேம்படுத்த தூக்கத்தின் தரம்.
நான் ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் படிக்கிறேன், இரவில் நான் எவ்வளவு விரைவாக தூங்குகிறேன் என்பதை இது ஆச்சரியப்படுத்துகிறது. நான் ஒரு மனநிலையைப் படிப்பவன், அதாவது எந்த நேரத்திலும் எனது நைட்ஸ்டாண்டில் ஒரு நேரடி அடுக்கை வைத்திருக்கிறேன். அடுக்கி வைப்பது எனது முக்கிய ஆர்வமாக உள்ளது, தொடர்ந்து படிக்கும் போது, மனநிலை தாக்கும் போது நான் எடுப்பேன், பின்னர் எனக்குத் தெரிந்த ஒரு புத்தகம் என்னை நாக் அவுட் செய்யும்.
நீங்கள் ஒரு வாசகராக இருந்தால், இது எனது முக்கிய நைட்ஸ்டாண்ட் அத்தியாவசியங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் மின்-ரீடரைத் தேர்வுசெய்ய விரும்பலாம்.
மேலும் படிக்க: தூங்குவதற்கு வாசிப்பு என் வாழ்க்கையை மாற்றியது. நீங்கள் ஏன் முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே
மாய்ஸ்சரைசர்கள்
மாய்ஸ்சரைசர்களும் ரசிகர்களுக்குப் பிடித்த நைட்ஸ்டாண்ட் அவசியம், குறிப்பாக வெப்பநிலை குறையும் போது. லாவெண்டர் ஸ்லீப் லோஷனாக இருந்தாலும் சரி அல்லது சாதாரண லோஷனாக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் சருமம் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய இது பலருக்கு வசதியாக இருக்கும்.
நான் என் நைட்ஸ்டாண்டில் வாஸ்லைன் போன்ற சில வகையான லிப் பாம்களை வைத்திருப்பேன், குறிப்பாக அலர்ஜி பருவத்தில் என் உதடுகள் வறண்டு எரிச்சலடையும் போது.
காற்று சுத்திகரிப்பு
இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக எனது நைட்ஸ்டாண்டில் இல்லை, ஆனால் எனது படுக்கையறையில் காற்று சுத்திகரிப்பு இயந்திரம் உள்ளது. எனக்கு ஆண்டு முழுவதும் ஒவ்வாமை உள்ளது, எனவே எந்த வகையான நிம்மதியான தூக்கத்தையும் பெற தூண்டுதல்களைக் குறைப்பது எனக்கு முற்றிலும் அவசியம். எனது காற்று சுத்திகரிப்பான் இயக்கப்படும்போது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரமாகவும் செயல்படுகிறது.
என்னிடம் ஏ லெவோயிட் காற்று சுத்திகரிப்புமற்றும் இது எனது இரவுநேர ஒவ்வாமை அறிகுறிகளுக்கு கணிசமாக உதவியது. காட்சி விளக்குகளை மங்கச் செய்யும் அதன் இரவு நேரப் பயன்முறையையும் நான் விரும்புகிறேன்.
நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் பிற நைட்ஸ்டாண்ட் அத்தியாவசியங்கள்
அலாரம் கடிகாரம்
அலாரம் கடிகாரங்கள் வரும்போது பொதுவாக இரண்டு சிந்தனைப் பள்ளிகள் உள்ளன: அதை உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் அல்லது அறை முழுவதும் வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் அதை அமைதிப்படுத்த படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும்.
பலர் பாரம்பரிய அலாரம் கடிகாரத்தை விரும்பினாலும், எனது அலாரம் கடிகாரத்திற்காக எனது தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துகிறேன், அதை எனது நைட்ஸ்டாண்டில் வைத்திருக்கிறேன். சன்ரைஸ் அலாரம் கடிகாரங்கள் பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்து வருகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்களை விழித்திருக்கும் சத்தத்தை விட அமைதியான விழிப்பு அனுபவத்தை வழங்குகின்றன. சூரிய உதய அலாரம் கடிகாரங்களுக்கான எங்கள் சிறந்த தேர்வு ஹட்ச் ரீஸ்டோர் 2.
இதழ்
கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் இரவில் தூங்கும் உங்கள் திறனில் குறிப்பிடத்தக்க எதிர்மறை தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும். பந்தய எண்ணங்கள் இரவில் தூங்கும் அளவுக்கு ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்கும், மேலும் உடல் கவலை அறிகுறிகள் உங்களை விழித்திருக்க உயிரியல் ரீதியாக திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. இது அனைத்தும் கீழே வருகிறது மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல்நீங்கள் கவலையாக உணரும்போது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தால் வெளியிடப்பட்டது.
படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்துவதில் நீங்கள் சிரமப்பட்டால், அதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான எளிய வழி ஜர்னலிங். இது உங்கள் கவலைகளை வெளிப்படுத்தவும், வெளிப்படுத்தவும், செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை உருவாக்கவும் அல்லது நாளைப் பிரதிபலிக்கவும் இடம் தருகிறது. அவை நீண்ட அல்லது குறுகிய பதிவுகளாக இருக்கலாம், எதுவாக இருந்தாலும் உங்கள் எண்ணங்களை காகிதத்தில் இறக்கி, நிம்மதியான உறக்கத்தில் ஈடுபடலாம்.
கண் முகமூடி
இரவில் உறங்குவதற்கு புலன் இழப்பை முடிக்க வேண்டியவர்களில் நான் ஒருவன் அல்ல. அதற்காக, நான் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலியாக கருதுகிறேன். நீங்கள் ஒளியை உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், இது உங்களுக்கானது.
உங்கள் தூக்கம் ஒளியால் தடைபடாமல் இருக்க கண் மாஸ்க் ஒரு எளிய வழியாகும். கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பதால், உறங்குவதில் உங்கள் கவனத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான ஒரு வழியாகவும் அவை செயல்படுகின்றன. உங்களுக்கு உதவ கண் முகமூடிகளும் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன வேகமாக தூங்கு மற்றும் உங்கள் மேம்படுத்த தூக்கத்தின் தரம், நினைவகம் மற்றும் விழிப்புணர்வு அடுத்த நாள். எங்களுக்கு பிடித்தது அயர்வு தூக்க முகமூடி.
தூக்கம் கூடுதல்
நீங்கள் CBD கம்மீஸ், GABA, மெலடோனின் அல்லது பிற இயற்கையான தூக்க உதவிகளைப் பயன்படுத்தினாலும், தூக்கம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்பது நம்மில் பலருக்கு இன்றியமையாத மற்றொரு நைட்ஸ்டாண்ட் ஆகும்.
மிகவும் பிரபலமான தூக்க சப்ளிமெண்ட்களில் ஒன்று செயற்கை மெலடோனின் ஆகும். மெலடோனின் என்பது இயற்கையாக நிகழும் ஹார்மோன் ஆகும், இது சூரியனுடன் இணைந்திருக்கும் நமது சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. சூரியன் உதிக்கும் போது நம்மை விழிப்புடன் வைத்திருக்க நமது மூளை மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. சூரியன் மறையும் போது, மூளை மெலடோனின் வெளியிடுகிறது, இது நமக்கு தூங்க உதவுகிறது.
இந்த செயல்முறை செயல்பட வேண்டும், ஆனால் செயற்கை விளக்குகள் மற்றும் தொலைபேசிகள் மற்றும் கணினிகளில் இருந்து நீல ஒளி விஷயங்களை தூக்கி எறியலாம். மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இந்த இயற்கையான செயல்முறையைப் பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் இரவில் நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் காப்ஸ்யூல்கள், கம்மிகள், திரவங்கள் முதல் தோல் திட்டுகள் வரை பல வடிவங்களில் வரலாம். நான் சமீபத்தில் பயன்படுத்தினேன் தூங்குங்கள் Plz இணைப்புகள் Fleur Marche இலிருந்து அவர்கள் எவ்வளவு நன்றாக வேலை செய்தார்கள் என்று ஆச்சரியப்பட்டார்.
அத்தியாவசிய எண்ணெய் டிஃப்பியூசர்
அரோமாதெரபி என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் தூக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். பலருக்கு, இது அவர்களின் இரவு நேர வழக்கத்தின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். சிலர் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை நேரடியாக தங்கள் தோலில் விடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் அவற்றை ஒரு டிஃப்பியூசரில் வைத்து தூங்கும் இடம் முழுவதும் சிதறடிக்க விரும்புகிறார்கள்.
ஒரு தூக்க நிபுணராக, உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவ இந்த விஷயங்கள் உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் இருப்பது மதிப்புக்குரியது என்று நான் நினைக்கிறேன். இருப்பினும், நீங்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட விஷயங்களைத் தேர்வு செய்யலாம். இரவில் நன்றாக தூங்குவதற்கு எது உங்களுக்கு உதவுகிறது.
