உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்க என்னென்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதைப் பற்றி நாம் நிறைய நேரம் பேசுகிறோம். தசையை வளர்த்தாலும், உங்கள் கண்களுக்கு ஆதரவாக இருந்தாலும், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதாக இருந்தாலும், நாம் பெரும்பாலும் உடலில் கவனம் செலுத்துகிறோம். ஆனால் மூளை பற்றி என்ன?
ஆய்வுகள், சராசரியாக, தி மூளை சுமார் 20% கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது நாங்கள் தினமும் எரிக்கிறோம். இருப்பினும், எந்த உணவும் உங்கள் மூளையின் ஆற்றலுக்கு உதவும் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் மூளையை அதன் சிறந்த வேலையைச் செய்ய வலுவூட்டும் போது — கவனம் செலுத்துவது மற்றும் வலுவான நினைவாற்றலைப் பராமரிப்பது — சில உணவுகள் மற்றவற்றை விட மிகச் சிறந்தவை.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் மூளையை மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல் டிமென்ஷியா போன்ற நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவும். பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மீன் போன்ற முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வதை வலியுறுத்தும் மத்தியதரைக் கடல் உணவு, வயது தொடர்பான நிலைமைகளைத் தடுப்பதில் நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளது. இந்த உணவு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஆபத்து காரணியாகும் அல்சைமர் நோய்.
உங்கள் மனதை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான இந்த 12 உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
மேலும் படிக்க: மல்டிவைட்டமின்கள், நினைவகம் மற்றும் முதுமை: தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
இலை கீரைகள்
உங்கள் தாயை கிளி செய்ய அல்ல, ஆனால் அவர் இந்த விஷயத்தில் சரியாக இருந்தார். அந்த இலை கீரைகள் உங்களுக்கு, குறிப்பாக உங்கள் மூளைக்கு மிகவும் நல்லது. கீரை, காலார்ட்ஸ், காலே — நீங்கள் பெயரிடுங்கள். இந்த காய்கறிகள் நிறைந்துள்ளன மூளையை அதிகரிக்கும் சத்துக்கள் பீட்டா கரோட்டின், ஃபோலிக் அமிலம், லுடீன் மற்றும் வைட்டமின் கே. பிளஸ் போன்றவை தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் குறிப்பாக நல்லது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: பற்றி இலக்கு ஒரு நாளைக்கு 1/4 கப் அல்லது 1.5 முதல் 2 கப் ஒரு வாரம்.
கொட்டைகள்
கொட்டைகள் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலமாகப் போற்றப்படுகின்றன. ஆனால் அவை சிறந்த மூளை உணவுகள். ஒவ்வொரு நட்டுக்கும் தனித்துவமான நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் உணவில் பிஸ்தா, மக்காடாமியா மற்றும் பாதாம் உள்ளிட்டவை நிச்சயமாக உங்கள் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும். ஆனால் ஒரு உண்மையான மன ஆற்றல் அதிகரிக்கும்அக்ரூட் பருப்புகள் திரும்ப. அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன, இவை இரண்டும் மனநல வீழ்ச்சியைத் தடுக்க முக்கியமானவை.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: ஏ 2021 ஆய்வு ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 30 கிராம் பருப்புகளை உட்கொள்ளும் பெரியவர்கள், குறைவாக சாப்பிட்டவர்களை விட அதிக அறிவாற்றல் மதிப்பெண்களைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.
காபி மற்றும் தேநீர்
நீங்கள் விழித்திருக்க காபி அல்லது தேநீர் அருந்தும் பழக்கம் இருக்கலாம், ஆனால் இந்த காஃபினேட்டட் பானங்கள் ஒரு எளிய காலை பெர்க்-அப்பை விட அதிகமாக வழங்குகின்றன. காஃபினின் திறனை அதிகரிக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர் மூளையின் தகவல் செயலாக்க திறன்மற்றும் காபி பல சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் கொண்டுள்ளது, இது உதவக்கூடும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும். இவை இரண்டும் தவிர, கிரீன் டீயில் எல்-தியானைன் அதிகம் உள்ளது. இந்த சக்திவாய்ந்த அமினோ அமிலம் உதவும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்கவும்இது மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: வரை ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லிகிராம் காஃபின் (சுமார் நான்கு கப் காபி அல்லது கருப்பு தேநீர்) பொதுவாக பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது.
தக்காளி
தக்காளி மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், இதில் லைகோபீன் நிறைந்துள்ளது. இந்த சக்திவாய்ந்த கரோட்டினாய்டு உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது அறிவாற்றல் கோளாறுகளைத் தடுக்கும் அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் நோய்கள் போன்றவை. ஒரு புதிய, நடுத்தர தக்காளியில் சுமார் உள்ளது 3.2 மில்லிகிராம் லைகோபீன்மேலும் தக்காளி சாஸ்கள், பேஸ்ட்கள் மற்றும் கெட்ச்அப் ஆகியவற்றிலும் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகக் காணலாம்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன 9 முதல் 21 மில்லிகிராம் லைகோபீன் ஒரு நாளைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
முழு தானியங்கள்
முழு தானியங்களான முழு கோதுமை, ஓட்மீல், பார்லி மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை சமச்சீரான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும். குறைவான நன்கு அறியப்பட்ட விஷயம் என்னவென்றால், பல முழு தானியங்களில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் இருப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நரம்பியல் பாதிப்பை தடுக்கும். நிபுணர்களும் விரும்புகின்றனர் வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் இல்லாமல் அதன் இயற்கையான வடிவத்தில், வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முழு தானியங்கள் சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முழு தானியங்களை பரிந்துரைக்கின்றன, மொத்தம் குறைந்தது 48 கிராம்.
ப்ரோக்கோலி
மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கும் பச்சை காய்கறிகள் இலை கீரைகள் மட்டுமல்ல. ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற சிலுவை காய்கறிகளும் முக்கியமானவை. இந்த காய்கறிகளில் அதிக அளவு உள்ளது குளுக்கோசினோலேட்டுகள். தண்ணீருடன் இணைந்தால், இந்த சேர்மங்கள் ஐசோதியோசயனேட்டுகளை உருவாக்குகின்றன, சக்தி வாய்ந்த வளர்சிதை மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளன நரம்பியல் பாதுகாப்பு பண்புகள்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: USDA பெரியவர்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது 1.5 முதல் 2.5 கிராம் சிலுவை காய்கறிகள் வாரத்திற்கு.
சால்மன் மற்றும் டுனா
கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பதை நீங்கள் வழக்கமாகக் கொள்ளலாம், ஆனால் அது மீன் என்று வரும்போது, கொழுப்பு ஒரு நல்ல விஷயம். சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை மூளை உட்பட பல நேர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை. குறிப்பாக, இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் குறைந்த அளவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன பீட்டா அமிலாய்டு இரத்தத்தில். இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் புரதம் மூளையில் கொத்துக்களை உருவாக்குகிறது, இது பெரும்பாலும் அல்சைமர் நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: குறைந்தபட்சம் இலக்கு குறைந்த-மெர்குரி மீன் இரண்டு பரிமாணங்கள் வாரத்திற்கு சால்மன் மற்றும் லைட் டுனா போன்றவை.
பெர்ரி
ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டால் மருத்துவரைத் தவிர்க்கலாம், ஆனால் ஒரு கொத்து பெர்ரி மனச் சரிவைத் தடுக்கிறது. பெர்ரி சிறந்த மூளை உணவுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை நிரம்பியுள்ளன ஃபிளாவனாய்டுகள். இந்த இயற்கை நிறமிகள் பெர்ரிகளை வண்ணமயமாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், அவை மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக நினைவகத்திற்கு வரும்போது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: குறைந்தபட்சம் சாப்பிடுவது இரண்டு பரிமாணங்கள் வாரத்திற்கு (ஒவ்வொன்றும் அரை கப்) பெர்ரி பழங்கள் இரண்டரை வருடங்கள் நினைவாற்றல் குறைவதை மெதுவாக்குகிறது.
டார்க் சாக்லேட்
உங்கள் மூளைக்கு நல்ல உணவை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், டார்க் சாக்லேட் போன்ற சுவையான விருந்து நினைவுக்கு வராது. ஆனால் இந்த பட்டியலில் உள்ள மற்ற உணவுகளின் பல நன்மைகளை டார்க் சாக்லேட் ஒன்றாகக் கொண்டுவருகிறது. அது நிறைந்தது ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் காஃபின்நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மூளைக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நான் உங்களுக்கு எந்த நல்ல செய்தியும் சொல்லவில்லை என்று சொல்லாதீர்கள்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: டார்க் சாக்லேட்டின் சிறிய சிற்றுண்டி, 30 முதல் 60 கிராம் வரை வாரத்திற்கு சில முறை, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும். அதிக நன்மைகளைப் பெறவும், சர்க்கரையிலிருந்து கலோரிகளைக் குறைக்கவும் குறைந்தது 70% இருட்டாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
விதைகள்
அவை சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் விதைகள் பல கொட்டைகளைப் போலவே ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் அவை சாப்பிடுவதற்கு ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன. சூரியகாந்தி விதைகள், குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளதுயாருடைய மூளை நன்மைகளை நாம் மேலே விவாதித்தோம். பூசணி விதைகள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் தாமிரம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற முக்கியமான தாதுக்களின் சக்திவாய்ந்த மூலமாகும். இந்த கனிமங்கள் ஒவ்வொன்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி அல்லது மூளைக் கோளாறுகளுக்கு எதிராகப் பாதுகாக்க உதவும் அல்சைமர் நோய், மன அழுத்தம் மற்றும் கால்-கை வலிப்பு கூட.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் ஒரு கப் விதைகளில் 1/8 முதல் 1/4 வரைவாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை. நீங்கள் கலக்கலாம் வகைகள்பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் முதல் சியா விதைகள் மற்றும் தரையில் ஆளிவிதைகள் வரை.
முட்டைகள்
இந்த காலை உணவு காலை புரத பஞ்சுக்கு மட்டும் நல்லதல்ல. முட்டையிலும் பல முக்கியமான பொருட்கள் நிறைந்துள்ளன பி வைட்டமின்கள்B6, B12 மற்றும் B9 (ஃபோலிக் அமிலம்) உட்பட. இந்த வைட்டமின்கள் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன மூளை சுருங்குவதை தடுக்கும் மற்றும் வயதானவர்களின் மனச் சரிவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டை ஒரு நல்ல இலக்கு. உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளின் அடிப்படையில் உங்கள் மருத்துவர் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பரிந்துரைக்கலாம்.
மஞ்சள்
நல்ல மூளை உணவுகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளும்போது உங்கள் மசாலா ரேக் நீங்கள் முதலில் பார்க்க நினைக்கும் இடம் அல்ல. ஆனால் மஞ்சள், கறி பொடிகளில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள், நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான மனதை ஆதரிக்க விரும்பினால் நீங்கள் கவனிக்க விரும்பாத ஒன்று. மஞ்சளில் குர்குமின் உள்ளது, இது மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான பல்வேறு நேர்மறையான விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது அல்சைமர் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது ஆதரவளிக்க மூளை செல் வளர்ச்சி.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்: மஞ்சள் ஒரு மசாலாப் பொருள் என்பதால், அதைச் சமைப்பதன் மூலம் உங்களுக்குத் தேவையானதை நீங்கள் பெற முடியாது. குர்குமின் சப்ளிமெண்ட் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்குமா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
ஆரோக்கியமான மூளைக்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மூளை ஆரோக்கியத்தில், எந்த வகையான ஊட்டச்சத்தையும் போலவே, உங்களின் பெரும்பாலான அல்லது அனைத்து தேவைகளையும் உங்கள் வழக்கமான தினசரி உணவின் மூலம் பூர்த்தி செய்வது சிறந்தது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாம் மேலே பார்த்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் மூளையை நீண்ட காலத்திற்கு நன்றாக செயல்பட வைக்க சிறந்த வழியாகும்.
இருப்பினும், இந்த மூளை உணவுகள் மூலம் உங்களுக்குத் தேவையானவற்றைப் பெறுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உணவில் சில சப்ளிமெண்ட்ஸைச் சேர்ப்பது உதவியாக இருக்கும். பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் உள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது மல்டிவைட்டமின்களை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்:
- பி வைட்டமின்கள், குறிப்பாக B6, B12 மற்றும் B9
- வைட்டமின் சி
- பீட்டா கரோட்டின்
- மக்னீசியம்
- துத்தநாகம்
- செம்பு
- இரும்பு
- குர்குமின்
- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் மூளை ஆரோக்கியம் முக்கியமானது, எனவே உங்கள் உணவில் ஏதேனும் கூடுதல் சேர்க்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
