விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க 6 பழக்கங்கள்

2024ஆம் ஆண்டின் இறுதியை நெருங்கி வருகிறோம். உங்கள் இலக்குகள் அனைத்தையும் நிறைவேற்றிவிட்டீர்களா? நீங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் இருந்தால், நீங்கள் எதிர்பார்த்த முடிவுகளைப் பார்த்தீர்களா? இல்லையென்றால், உங்களுக்காக நல்ல செய்தியைப் பெற்றுள்ளோம்: முழுமையான வித்தியாசத்தைக் காண நீங்கள் சில பழக்கங்களைக் கைவிட வேண்டும் – மேலும் சிலவற்றைத் தொடங்க வேண்டும். எடை சைக்கிள் ஓட்டுதலைத் தவிர்க்க இது உங்களுக்கு உதவும், அதாவது நீங்கள் எடையை இழந்த உடனேயே எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​மேலும் நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நம்பக்கூடிய ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை ஊக்குவிக்கத் தொடங்குங்கள்.

இருப்பினும், அதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் எடை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்காது. விவாதிக்க நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மற்ற அம்சங்கள் எடை இழப்புக்கு பதிலாக நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கில் நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் உகந்த நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது போன்ற புதிய அணுகுமுறையை நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டும்.

உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடிய சில ஆபத்துக்களையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இங்கே என்ன இல்லை செய்ய.

1. குறுகிய காலத்தில் சிந்திப்பதை நிறுத்துங்கள்

இந்தப் பட்டியலில் உள்ள அனைத்தும் ஓரளவு கடினமான உண்மைதான், ஆனால் இதை ஏற்றுக்கொள்வது (மற்றும் மாற்றுவது) பெரும்பாலும் கடினமானது. நீங்கள் குறுகிய கால மனப்பான்மையுடன் எடை இழப்பை அணுகினால், யோ-யோ டயட் ரயிலைத் தவிர வேறு எங்கும் அதைச் செய்ய முடியாது.

எடை இழப்புக்கு நீண்ட கால அணுகுமுறை இல்லாமல், இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பவுண்டுகளை இழக்க நேரிடும், பின்னர் நீங்கள் சிகிச்சை முறை உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்பதைக் கண்டறியும் போது மீண்டும் வரலாம். கெட்டோ அல்லது கெட்டோ போன்ற கடுமையான உணவுகளை மக்கள் மேற்கொள்ளும்போது இது மிகவும் பொதுவானது பேலியோ அல்லது பற்று உணவுகள் இது விரைவான எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கிறது. உண்மையில், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நன்கு சமநிலையான உணவு இதில் அடங்கும் அனைத்து உணவு குழுக்கள் மற்றும் சில உபசரிப்புகள் கூட நீண்ட காலத்திற்கு சிறப்பாக செயல்படும்.

வெற்றிகரமான, நிலையான எடை இழப்பின் ஒரு பகுதி — எடையைக் குறைப்பது மற்றும் அதை நன்மைக்காக நிறுத்தி வைப்பது — பற்று உணவுகள், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி மற்றும் “டிடாக்ஸ்” பொதுவாக வேலை செய்யாது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. உங்கள் மன உறுதி இருக்கும் வரை மட்டுமே அவை நீடிக்கும், மேலும் இரண்டு வாரங்கள் முதல் இரண்டு மாதங்களுக்கு மேல் இல்லை என்று நான் பந்தயம் கட்ட தயாராக இருக்கிறேன்.

உடல் எடையை குறைப்பதில் விரைவான தீர்வுகள், அதிசய சிகிச்சைகள் அல்லது மந்திர மாத்திரைகள் எதுவும் இல்லை, ஆரோக்கியத் துறையில் நீங்கள் எதை நம்பினாலும்: உடல் எடையை குறைக்க நீண்ட கால ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை ஆதரிக்கும் திட்டத்திற்கு அர்ப்பணிப்பு தேவை.

தி எடை இழப்புக்கான பொதுவான பரிந்துரை ஒரு வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் வீதம், ஆரம்ப எடை இழப்பு அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு அதை விட அதிகமாக இருக்கலாம், பின்னர் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் 2 பவுண்டுகள் வரை குறைக்கலாம். ஆய்வுகள் இதை நிரூபித்துள்ளன பயனுள்ள வழி இல்லாமல் எடை இழக்க அதிக நீர் அல்லது மெலிந்த திசு இழப்பு — மற்றும் மீண்டும் வருவதைத் தவிர்க்கவும்.

2. அனைத்தையும் அல்லது ஒன்றுமில்லாத மனநிலை தீங்கு விளைவிக்கும்

குறுகிய கால மனப்பான்மையுடன் போராடும் பலர் எல்லாம் அல்லது ஒன்றும் இல்லாத மனநிலையுடன் போராடுகிறார்கள். இந்த மனநிலையுடன் எனது உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்கினேன். நான் அனைத்தையும் வெட்டினேன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: இல்லை ரொட்டிபாஸ்தா இல்லை, பால் இல்லை, இல்லை பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தனித்தனியாக மூடப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் இல்லை. நான் அடிப்படையில் கோழி, காய்கறிகள் மற்றும் பெர்ரி.

அது இல்லாத வரை இது நன்றாக இருந்தது, மேலும் நான் இரண்டு கைகளில் வைத்திருக்கக்கூடிய அனைத்து சாக்லேட் மற்றும் தங்கமீன்களுக்கான CVS ஓட்டத்தில் முடித்தேன். பின்னர், நான் என் உணவை “பாழாக்கினேன்”, நான் உடல் ரீதியாக கையாளக்கூடிய அளவுக்கு சாப்பிடுவேன், ஏனெனில், “ஏன் இல்லை? நான் ஏற்கனவே அதை அழித்துவிட்டேன்.”

நான் சாப்பிட்ட தின்பண்டங்களைப் பற்றி நான் மோசமாக உணர்கிறேன், அடுத்த நாள் எனது அதிகப்படியான கட்டுப்பாடுகளுக்குத் திரும்புவேன். இது ஒரு அழிவு சுழற்சி இருக்க வேண்டும், ஆனால் தனிப்பட்ட பயிற்சி வாடிக்கையாளர்களுடன் நான் எப்போதும் பார்க்கும் ஒன்று. எல்லாவற்றையும் அல்லது ஒன்றுமில்லை என்ற எண்ணம் உங்களை இழப்பு-ஆதாயம்-இழப்பு என்ற நிரந்தர சுழற்சியில் வைத்திருக்கும், உணவைச் சுற்றி அவமானம் மற்றும் குற்ற உணர்ச்சியைக் குறிப்பிடவில்லை.

இந்த அனைத்து அல்லது ஒன்றும் இல்லாத கருத்து உடற்தகுதிக்கும் பொருந்தும்: நீங்கள் செய்து கொண்டிருந்தால் குறைந்த நேரத்தில் வடிவம் பெற மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் இடது மற்றும் வலது ஆனால் ஃபிட்டர் அல்லது வலுவாக உணரவில்லை, நீங்கள் அதிகமாக செய்து இருக்கலாம். அதை டோனிங் செய்வது — எதிர் உள்ளுணர்வுக்கு — பதில் உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது (மற்றும் நீண்ட விளையாட்டை விளையாடுவது).

3. ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பு தந்திரம் செய்ய முடியும்

வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு ஆதரவான நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மற்றவர்கள் முக்கியமானவர்கள். எனது கடந்தகால தனிப்பட்ட பயிற்சி வாடிக்கையாளர்களிடமிருந்து ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளாததற்கு மிகவும் பொதுவான காரணத்தை மேற்கோள் காட்டும்படி என்னிடம் கேட்கப்பட்டால், நான் களங்கம் என்று கூறுவேன்.

அது சரிதான். முட்டாள்தனமாகத் தோன்றினாலும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை மக்கள் கேலி செய்கிறார்கள், குறிப்பாக உணவு கலாச்சாரத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்கும் பகுதிகளில். நியூ ஆர்லியன்ஸுக்கு அருகிலுள்ள தெற்கு லூசியானாவில் வளர்ந்த நான், எனது உணவில் மாற்றங்களைச் செய்ய முடிவு செய்தபோது இதை அடிக்கடி அனுபவித்தேன்.

குடும்பக் கூட்டங்கள் மற்றும் சமூக உல்லாசப் பயணங்களில், “அவ்வளவுதான் சாப்பிடுகிறாய்?” போன்ற கருத்துகளைப் பெறுவேன். அல்லது, “நீங்கள் உண்மையில் எந்த இனிப்பும் சாப்பிடப் போவதில்லை?” அல்லது, “அடுத்த முறை நாங்கள் சாலட் பாட்லக் சாப்பிடுவோம்” என்று கிண்டல் நிரம்பியது.

கேலி செய்வது அல்லது கேலி செய்வது வேடிக்கையாக இருக்காது, குறிப்பாக நீங்கள் (உங்கள் உடல்நலம் போன்றவை!) அக்கறை கொண்ட விஷயங்களில், உங்கள் சமூக வாழ்க்கைக்காக சாப்பிடுவது மற்றும் குடிப்பது போன்ற வலையில் விழுவது மிகவும் எளிதானது. அதனால்தான் நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு ஒரு திடமான ஆதரவு அமைப்பு முக்கியமானது. அது இல்லாமல், பயணம் தனிமையாகவும் அச்சுறுத்தலாகவும் உணரலாம்.

உங்களிடம் தற்போது ஆதரவு அமைப்பு இல்லை என நீங்கள் உணர்ந்தால், அதைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் கூட்டாளருடன் வெளிப்படையாக உரையாட முயற்சிக்கவும். அவர்கள் விரும்பவில்லை என்றால் அவர்கள் தங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டியதில்லை என்பதை நீங்கள் தெளிவுபடுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியம், மேலும் அவர்கள் உங்கள் கடின உழைப்பை கேலி செய்யவில்லை அல்லது குறைத்து மதிப்பிடவில்லை என்றால் நீங்கள் அதைப் பாராட்டுவீர்கள். .

ஒரு IRL ஆதரவு அமைப்பு செயல்படவில்லை என்றால், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் நேர்மறை இரண்டையும் ஊக்குவிக்கும் ஆன்லைன் சமூகங்களுக்குத் திரும்பவும். நான் உண்மையில் நேசிக்கிறேன் இன்ஸ்டாகிராமில் ஃப்ளெக்ஸ் மற்றும் ஃப்ளோ, ஒவ்வொரு அளவிலும் ஆரோக்கியம் மற்றும் தி உள்ளுணர்வு உண்ணும் சமூகம். இந்த சமூகங்கள் எடையை வலியுறுத்தாமல் ஆரோக்கியத்தை வலியுறுத்துகின்றன, இது உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் சுகாதார விளைவுகளில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் மகிழ்ச்சியான எடையை எளிதாக அடைவீர்கள். Reddit ஒரு சிறந்த மன்றத்தையும் கொண்டுள்ளது (/r/loseit) எடை இழப்பு பற்றிய நிஜ வாழ்க்கை கதைகளை நீங்கள் காணலாம்.

4. உடற்பயிற்சி எப்போதும் அனைத்தையும் வெல்வதில்லை

நீங்கள் ஆரோக்கியத் தொழிலில் முழுமையாக இணைந்திருந்தால், இந்த பழமொழியை நீங்கள் அறிவீர்கள்: “ஏபிஎஸ் சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஜிம்மில் அல்ல.” உங்கள் இலக்குகள் துண்டாக்கப்பட்ட வயிற்றை உள்ளடக்காவிட்டாலும், பழமொழி இன்னும் பொருத்தமானது. மோசமான உணவுப் பழக்கத்தை நீங்கள் விட்டுவிட முடியாது.

எடை இழப்புக்கான உங்கள் ஒட்டுமொத்த அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அது எடை இழப்புக்கு உதவுவது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (அதன் நீண்ட பட்டியலை குறிப்பிட தேவையில்லை மற்ற சுகாதார நன்மைகள்), ஆனால் உடற்பயிற்சியினால் மட்டும் உடல் எடையை குறைப்பது கடினம். பலர் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து எரிக்கக்கூடிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மிகைப்படுத்துகிறார்கள்; இது பொதுவாக நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகக் குறைவு, மேலும் உங்கள் தற்போதைய உடலமைப்பைப் பராமரித்து பகலில் ஓய்வு நேரத்தில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் கலோரிகளை விட மிகக் குறைவு.

உதாரணமாக, 154-பவுண்டுகள் எடையுள்ள மனிதன் 450 கலோரிகளுக்கும் குறைவான எரிக்க ஒரு தீவிரமான, மணிநேர பளு தூக்கும் பயிற்சியின் போது. உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்தாவிட்டால் அந்த முயற்சியை எளிதாக ரத்து செய்துவிடலாம். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கை, உங்கள் தற்போதைய எடை, செயல்பாட்டின் தீவிரம், உடற்பயிற்சியின் நீளம், உங்கள் வயது மற்றும் உங்களுடையது உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. உடல் அமைப்பு.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது, நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது என்று நினைக்கும் கலோரிகளை எரிக்க கூடுதல் உடற்பயிற்சியின் அழிவு சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும். அல்லது உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் கலோரிகளை “சம்பாதிக்க” வேண்டும் என நீங்கள் உணரலாம். எப்படியிருந்தாலும், இந்த அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் ஒரு இறுக்கமான உறவுக்கு வழிவகுக்கும், அதே போல் ஸ்தம்பிதமான எடை இழப்புக்கும் வழிவகுக்கும்.

போட்டுக்கொண்டு வருடக்கணக்கில் கழித்தவர்கள் போன்ற சிலர் தசை நிறை, நிறைய கலோரி-அடர்த்தியான உணவை உண்ணலாம் மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்காது, ஏனெனில் தசை ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிட்டு, உங்கள் எடையைக் குறைக்கவோ அல்லது பராமரிக்கவோ முடிந்தாலும், அது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல.

பழங்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் சில முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு, நிலையான எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு சிறந்த முறையில் சேவை செய்யும். உடன் இணைந்து நிலையான உடற்பயிற்சி வழக்கம்நீங்கள் உங்கள் இலக்கு எடையை அடைந்தவுடன் நீடித்த எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பை அனுபவிப்பீர்கள்.

5. அதிகமாக தூங்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், நன்றாக சாப்பிடவும்

நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். தூக்கமின்மை அல்லது அதிக வேலை. இந்த காட்சி உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கலாம்:

• நீங்கள் உந்துதலாக எழுந்திரு மற்றும் நாள் கைப்பற்ற தயாராக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு பிந்தைய வேலைக்கான திட்டங்களை வைத்திருக்கிறீர்கள் இடைவெளி ஓட்டம் உங்கள் ஆரோக்கியமான, தயாரிக்கப்பட்ட இரவு உணவு உங்களுக்காக குளிர்சாதன பெட்டியில் காத்திருக்கிறது.
• நாளின் சில மணிநேரங்களில், உங்கள் தூக்கமின்மை உங்களைப் பிடிக்கிறது. நீங்கள் மதியம் அடையுங்கள் காபி.
• வேலை முடிவதற்குள், அந்த ஓட்டத்திற்குச் செல்ல நீங்கள் மிகவும் சோர்வடைகிறீர்கள். நீங்கள் தவிர்க்க முடிவு செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள், கொஞ்சம் மன அழுத்தம் அல்லது மனநிலையுடன் இருக்கிறீர்கள், எனவே ஆரோக்கியமான இரவு உணவை முடித்துவிட்டு, அதற்கு பதிலாக ஒரு டிரைவ்-த்ரூ ஹிட் செய்யுங்கள் — உங்களுக்கு ஆறுதல் உணவு வேண்டும்.

இது எப்போதாவது நடந்தால் பரவாயில்லை (எல்லோரும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சோம்பேறி மாலைக்கு தகுதியானவர்கள்), ஆனால் இது எல்லா நேரத்திலும் நடந்தால் எடை இழப்பு சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி என்பது உண்மை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் இரண்டு கூறுகள் மட்டுமே எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். முக்கியமானதாக இருந்தாலும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும் மற்ற காரணிகளை நீங்கள் கவனிக்காமல் போகலாம்: தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை.

6. சப்ளிமெண்ட்ஸ் அனைத்து கனரக தூக்கும் செய்ய முடியாது

கெட்ட செய்திகளைத் தாங்கி வருவதை நான் வெறுக்கிறேன், ஆனால் அந்த கொழுப்பை எரிப்பவன் துணை உங்கள் மருந்து அலமாரியில் உங்களுக்கு வேலை செய்யப் போவதில்லை. சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும், ஆனால் உங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வேலை செய்ய நீங்கள் உழைக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, காலையில் தினசரி புரோட்டீன் ஷேக்கை சேர்த்துக்கொள்ளலாம் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும் நாள் முழுவதும், இது பசியைத் தடுக்க உதவும். புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் முடியும் தசையை உருவாக்க உதவும்இது உதவுகிறது உடல் மறுசீரமைப்பு.

சில எடை இழப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன அவர்களை ஆதரிக்கும் சில சான்றுகள்ஆனால் யாரும் எடுக்க விரும்பாத முறை போன்ற கூடுதல் எதுவும் நிரூபிக்கப்படவில்லை: நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உண்ணுங்கள்.