உங்களால் உதைக்க முடியாத எதிர்மறை சிந்தனையின் சுழற்சியில் சிக்கியிருப்பதை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அவற்றில் விழுவது எளிது, குறிப்பாக நீங்கள் மன அழுத்தம் அல்லது தூக்கமின்மை உணரும்போது. சிந்தனைப் பயிற்சிகள், எதிர்மறையான சிந்தனை முறைகளை உடைத்து, விஷயங்களை நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை மாற்றுவதற்கான எளிய மற்றும் செலவில்லாத வழி.
காலப்போக்கில் நமது ஆழ் எண்ணங்கள் மிகவும் பயனுள்ள, பயனுள்ள திசைகளில் செல்லவும் அவை உதவக்கூடும், மேலும் அவை இறுதியில் அந்த எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை முழுவதுமாக வெட்டிவிடும். நீங்கள் இப்போதே தொடங்கக்கூடிய இந்த சிறந்த சிந்தனைப் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தின் மீதான கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெறுங்கள்.
எது என்பதையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் உங்கள் படுக்கையறைக்கு எந்த வண்ணம் பூச வேண்டும் சிறந்த மன ஆரோக்கியத்திற்காக.
சிந்தனைப் பயிற்சி என்றால் என்ன?
சிந்தனைப் பயிற்சிகள் என்பது கொடுக்கப்பட்ட சூழ்நிலை அல்லது அனுபவத்தைப் பற்றி சிந்திக்க புதிய வழிகள் ஆகும், அவை சிக்கிய அல்லது உதவாத சிந்தனையிலிருந்து வெளியேற உதவும். சில போது சிந்தனை பயிற்சிகள் உளவியல் ஆராய்ச்சியாளர்களால் விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது, மற்றவை உளவியலாளர்கள் மற்றும் மருத்துவ மனநல ஆலோசகர்களால் வழங்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை குறிப்பிட்ட வகை நோயாளிகளுக்கு உதவிகரமாக உள்ளன. சிந்தனைப் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம் உங்கள் சிகிச்சையாளர்அவர்கள் இருக்கிறார்களா ஆன்லைன் அல்லது நேரில்.
ஒரே மாதிரியான சிந்தனைப் பயிற்சி இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். சில வாரங்களுக்கு அவற்றில் ஒன்றை முயற்சி செய்து, உங்கள் மன ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வுகளை பாதிக்கும் விதம் உங்களுக்கு பிடிக்குமா என்று பார்க்கவும். இல்லையெனில், நீங்கள் வேறு ஒன்றை முயற்சி செய்யலாம். சிந்தனைப் பயிற்சிகள் உலகை வித்தியாசமாகப் பார்க்கும் ஒரு முறையாகும், மருத்துவ சிகிச்சை அல்ல.
மன ஆரோக்கியத்திற்கான சிந்தனைப் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?
எண்ணங்களை மறுவடிவமைத்தல் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் கட்டுமான தொகுதிகளில் ஒன்றாகும், இது பல ஆய்வுகளில் பயனுள்ளதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
- ஒரு சிந்தனை பயிற்சி முடியும் அமைதியாக இருக்க உதவுங்கள் மன அழுத்தம் நிறைந்த தருணத்தில் மற்றும் தொடர்ந்து செயல்படுதல், கவலை தாக்குதல் போன்ற கடுமையான எதிர்வினைகளைத் தடுக்கும்.
- சிந்தனைப் பயிற்சிகள் கவலை அறிகுறிகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கலாம் பாரம்பரிய சிகிச்சையுடன் இணைக்கப்படவில்லை.
- உடன் இணைந்த போது ஒரு மனநல பயன்பாடுசிந்தனைப் பயிற்சிகள் ஒருவரின் வளர்ச்சி மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் பதிவை அளிக்கும்.
- சிந்தனைப் பயிற்சிகள், நம் கவலையைத் தூண்டும் விஷயங்களைப் பற்றி அதிக கவனம் செலுத்தி, நமக்கு உதவும் வாழ்க்கை மாற்றங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது. கவலை அனுபவம் குறைவாக அடிக்கடி.
உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் 6 சிந்தனை பயிற்சிகள்
அடுத்த முறை நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, அதிகப்படியான உணர்வுகளை எதிர்த்துப் போராட இந்த முறைகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
சுய கண்காணிப்பு பயிற்சி
பல ஆன்மீக மரபுகள் சில வகையான சுய-கவனிப்பு அல்லது அடங்கும் நினைவாற்றல் பயிற்சிஆனால் இது முற்றிலும் ஆன்மீகமற்ற சூழலிலும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் பதட்டத்துடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கத் தொடங்கும் போது, நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கவும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியவும் இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
1. நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, இரண்டு நிமிடங்களை நீங்களே எடுத்துக் கொள்ள வாய்ப்பு இருந்தால், அவ்வாறு செய்யுங்கள். மற்றவர்களிடமிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள், அதனால் நீங்கள் குறுக்கிடாமல் இருங்கள், சில நிமிடங்களே இருந்தாலும் கூட.
2. உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளும் உணரும் விதத்தைக் குறிப்பிடத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்கள், கழுத்து, வயிறு அல்லது தலையில் பதட்டத்தை உணர்கிறீர்களா? சோர்வு அல்லது தலைவலி போன்ற பிற அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்களா? உணர்வுகளை மதிப்பிடாதீர்கள், அவற்றைக் கவனியுங்கள், நீங்கள் ஒரு விஞ்ஞான பரிசோதனையைப் பார்ப்பது போலவும், எல்லாவற்றையும் பிடிக்க வேண்டும்.
3. பின்னர் உங்கள் சுய கவனிப்பை உங்கள் எண்ணங்களுக்கு மாற்றவும். எவை குறிப்பிட்ட அழுத்தங்கள் உங்கள் மனதில் சைக்கிள் ஓட்டுகிறீர்களா? அவர்கள் உங்களை மூழ்கடிக்க விடாமல், அவற்றை பட்டியலிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒன்றைக் கவனித்தவுடன், நீங்கள் அதை “கேட்டீர்கள்” என்பதை உணர்ந்து, அதை விடுங்கள்.
4. உடல் மற்றும் மன உணர்வுகளில் முழுமையாக கவனம் செலுத்தும் இடத்திற்கு நீங்கள் சென்றால், நீங்கள் அமைதியாக இருப்பதைக் காணலாம், நீங்கள் கண்டறிந்த தசைகளை விடுவிப்பது அல்லது அவற்றை தீவிரமாகப் பிடிப்பதற்குப் பதிலாக எண்ணங்களை விடுவிப்பது போன்ற செயல்களைச் செய்யலாம். இதற்கு சில முயற்சிகள் எடுக்கலாம்.
சுய-கவனிப்பு செயல் உங்கள் மனதை பதட்டத்திலிருந்து அகற்றி, உங்கள் உடலுக்குத் திரும்புவதற்கான ஒரு வழியாகும். நாம் உள்ளே இருக்கும் போது சண்டை அல்லது விமானம் பயன்முறையில், பதட்டம் நம்மைப் பாதுகாப்பிற்கு அழைத்துச் செல்கிறது, ஆனால் நாம் உடல் ரீதியாக பாதுகாப்பாக இருந்தால், இது நமது உடலை மதிப்பிடுவதற்கும், நமது அடிப்படையை மீண்டும் கண்டுபிடிப்பதற்கும் ஒரு வழியாகும்.
சுய கண்காணிப்பு பயிற்சிகள் நிகழ்காலத்தில் நிலைத்திருக்க உதவும்.
ஒரு சிந்தனை பதிவை வைத்திருங்கள்
மக்கள் தங்கள் கவலை அறிகுறிகளை நன்கு புரிந்துகொள்வதற்கான வழிகளில் ஒன்று அவர்களின் எண்ணங்களைப் பதிவு செய்வதாகும். இது ஒரு பாரம்பரிய காகித இதழில் செய்யப்படலாம், ஆனால் மற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக எல்லா இடங்களிலும் கூடுதல் நோட்புக்கை எடுத்துச் செல்வது சிரமமாக இருக்கும் போது. பயன்பாடு சிந்தனை நாட்குறிப்பு ஒரு எளிய இடைமுகம், உங்கள் மனநிலையையும் அதைப் பற்றிய விவரங்களையும் எழுத அனுமதிக்கிறது. நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்தல் மற்றும் ஒரு சிந்தனையை பகுப்பாய்வு செய்தல் போன்ற பிற சிந்தனைப் பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும்.
உங்கள் சிந்தனைப் பதிவை எப்போதாவது மதிப்பாய்வு செய்வது, தூக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உங்கள் கவலை அறிகுறிகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது போன்ற விஷயங்களை உள்ளடக்கிய இணைப்புகளைப் பெற உதவும்.
கவலையான சிந்தனைக்கு இடையூறு
கவலையான சிந்தனை திசைதிருப்பப்படுவதற்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது வேறு பணியால். இந்த நுட்பங்கள் உங்களை திறம்பட திசைதிருப்புவதைப் பற்றியது மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக “சரியான” முறையைப் பற்றியது.
- உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தவும், தசை செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்தவும், கவலையான எண்ணங்களை சிந்திப்பதை நிறுத்த உதவுமா என்பதைப் பார்க்கவும்.
- சுவாசம் நான்கு எண்ணிக்கைகள் மற்றும் நான்கு எண்ணிக்கைகள் போன்ற ஒரு வேண்டுமென்றே எண்ணுடன்.
- இசை, ஆடியோ புத்தகம் அல்லது வானொலி நிகழ்ச்சியை வைக்கலாம் கவலையான எண்ணங்களுக்கு இடையூறு மற்றும் உங்கள் மனதை வேறு எதையாவது தாங்கிக்கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் இந்த வழியில் அல்லது வாய்மொழியாக யோசித்து முடித்துவிட்டீர்கள் என்று சத்தமாகச் சொல்வது பேசும் உறுதிமொழிகள் ஒருவரின் தலையில் இருந்து வெளியேறவும், நேர்மறையான குரலை இன்னும் தெளிவாகக் கேட்கவும் உதவும்.
- மனதளவில் ஈர்க்கக்கூடிய ஒரு இனிமையான பணியைத் தேர்ந்தெடுப்பது: உங்கள் ஃபோனில் வார்த்தை கேம்கள், பாத்திரங்கழுவி ஏற்றுதல், யோகா ஓட்டம் அல்லது மற்ற செட் ஸ்ட்ரெட்சிங் செய்தல் போன்றவை கவலைக் குறுக்கீடுகளாக இருக்கலாம்.
- மெதுவாக பின்னோக்கி எண்ணுவது சில நேரங்களில் கவலையின் ஓட்டத்தை குறுக்கிட வேலை செய்கிறது.
அறிவாற்றல் டிஃப்யூஷன் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்
அறிவாற்றல் குறைபாடு பயிற்சிகள் என்பது நமது எண்ணங்களைப் பற்றிய வெளிப்புறக் கண்ணோட்டத்தைப் பெறுவது அல்லது நமது எண்ணங்களைப் பிரிந்து இன்னும் தெளிவாகப் பார்க்க உதவும் உத்திகள். அவை CBT மற்றும் பிற வகையான அறிவாற்றல் சிகிச்சையில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
- முட்டாள்தனமான குரலைப் பயன்படுத்தவும்: சிலர் தங்கள் எண்ணங்களில் இருந்து விலகுவதற்கு உதவிகரமாக கருதுகின்றனர் முட்டாள்தனமான குரல் “ஓ, இது மிகவும் கவலைக்குரியது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், இல்லையா?” அல்லது சிந்தனை பற்றிய வேறு சில அவதானிப்பு.
- ஓடையில் இலைகள்: சிலர் இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர் காட்சிப்படுத்தல் அவர்களின் எண்ணங்கள் ஆற்றில் மிதக்கின்றன, அவர்களிடம் வந்து பின்னர் விலகிச் செல்கின்றன, எண்ணங்களை அவற்றின் முக்கிய அடையாளத்திலிருந்து தனித்தனியாகப் பார்ப்பதற்கான ஒரு வழியாக.
- உங்கள் எண்ணங்களை லேபிளிடுங்கள்: சிலர் “இது ஒரு கவலையான எண்ணம்” அல்லது “இது ஒரு பயமுறுத்தும் எண்ணம்” என்பதை அடையாளம் கண்டுகொள்வது உதவிகரமாக இருக்கிறது, அவர்கள் எண்ணங்களைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றை யதார்த்தத்தின் மதிப்பீட்டில் இருந்து அகற்றவும், அவற்றை தனித்தனி உருப்படிகளாகக் கருதவும் உதவுகிறார்கள். முழுமையாக நம்ப வேண்டியதில்லை.
- “நன்றி மனம்”: ஒரு கவலையான எண்ணத்தின் வடிவத்தில் நம் மனம் ஒரு எச்சரிக்கையைச் சொல்லும்போது, நாம் வழங்க முடியும் நம் மனதிற்கு நன்றி எங்களுக்கு உதவ முயன்றதற்காகவும், எச்சரித்ததற்காகவும்.
சுய இரக்கத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
கவலை சில சமயங்களில் ஒருவர் போதுமானதாக இல்லை அல்லது எதிர்மறையான குணாதிசயங்களைக் கொண்டிருக்கிறார் என்ற அதிகப்படியான கவலையை அளிக்கிறது. இந்த எண்ணங்கள், ஒரு லூப்பில் விளையாடும் போது, மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகளை மோசமாக்கலாம். இந்த எதிர்மறையான சுய-பேச்சை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு வழி சுய இரக்கத்தை நடைமுறைப்படுத்துங்கள். முதலில் இது விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலையை ஒரு நல்ல நண்பர் கடந்து சென்றால் நீங்கள் எப்படிப் பார்க்க விரும்புகிறீர்களோ அதைப் பார்க்க முயற்சிப்பது ஒரு தொடக்கமாக இருக்கும். நீங்கள் அடிக்கடி உங்களுக்குக் கொடுக்கும் கடுமையான விமர்சனத்திற்குப் பதிலாக, ஒரு நண்பருக்கு நீங்கள் கொடுக்கும் ஆறுதலை உங்களுக்குக் கொடுங்கள்.
மற்றொரு சுய-இரக்கப் பயிற்சியின் புகைப்படத்தைக் கண்டுபிடித்து அதில் கவனம் செலுத்துவது குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நீங்களே. உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் வயது முதிர்ந்த சுயத்தை நோக்கி செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, அந்தக் குழந்தைக்கு அவற்றைச் செலுத்துங்கள். ஒரு குழந்தைக்குத் தகுதியான அதே வகையான ஆறுதலுக்கு உங்கள் வயது வந்தவர் தகுதியானவர் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இன்னும் வெவ்வேறு விஷயங்களைக் கற்றுக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
கவலை மரம்
கவலை மரம் நிர்ப்பந்தமான அல்லது தொடர்ச்சியான கவலையை அனுபவிப்பவர்களுக்கு, கவலைப்படுவதற்கு அல்லது வேறு ஏதாவது செய்வதற்கு இடையே ஒரு நனவான முடிவை எடுக்க உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்ட ஒரு கருவியாகும். இது ஒரு ஃப்ளோசார்ட் கிராஃபிக் ஆகும், இது நபருக்குத் தனிப்பயனாக்கக்கூடியது, ஆனால் அடிப்படையில் “நான் சரியாக எதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறேன்?” என்று கேள்வி எழுப்புவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. பிறகு “அதற்கு நான் ஏதாவது செய்யலாமா?” மற்றும் “இப்போதே நான் ஏதாவது செய்யலாமா?” ஒன்றும் செய்ய முடியாதபோது கவலைகளை விடுவிக்கவும், இப்போதே எதுவும் செய்ய முடியாவிட்டால் தெளிவான திட்டத்தை உருவாக்கவும், கவலையைப் பற்றி இப்போதே ஏதாவது பயனுள்ளதாக இருந்தால் ஏதாவது செய்ய செல்லவும் மரம் மக்களை வழிநடத்துகிறது. இது வதந்திகளைத் தவிர்க்க உதவும், அங்கு ஒரே கவலையைத் தூண்டும் எண்ணங்களை நிம்மதியின்றி மீண்டும் மீண்டும் நினைக்கிறோம்.
கீழே வரி
சிந்தனைப் பயிற்சிகள் எங்களுடைய வழக்கமான சிந்தனை முறைகளிலிருந்து வேறுபட்டதாக உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் மனம் மாறுவதைக் காணலாம், மேலும் காலப்போக்கில் நேர்மறையாகச் சிந்திக்கும் முறைகளை அனுபவிப்பீர்கள். சிந்தனைப் பயிற்சிகள் உங்கள் கவலை அறிகுறிகளை மோசமாக்குவதை நீங்கள் கண்டால், உங்களுக்காக ஒரு பயனற்ற சிந்தனைப் பயிற்சி இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் கவலை மனநல மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகரின் சிகிச்சைக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கலாம். உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையைப் பற்றி சிறந்த பதில்களைப் பெற மனநல நிபுணருடன் பேசுவது நல்லது.
