எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் ஆப்பிள் வாட்சில் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு பார்ப்பது

அதே மூலம் பயணம் செய்த பிறகு போதுமான நல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்தேன், இறுதியாக நான் அதை ஒரு படி உயர்த்தி, குழந்தைக்கு முந்தைய வடிவத்திற்கு திரும்புவதற்கு உந்துதலாக உணர்கிறேன்.

கடந்த ஆறு ஆண்டுகளாக, நான் எவ்வளவு (அல்லது எவ்வளவு குறைவாக) வேலை செய்கிறேன், இரவு நேர நடைக்கு செல்ல என்னைத் தள்ளுவதற்காக, நான் எனது நகர்வு வளையங்களை மூடலாம் அல்லது விழிப்பூட்டல்களை அனுப்ப முடியும் என்பதில் நேர்மையாக இருக்க ஆப்பிள் வாட்சை நம்பியிருக்கிறேன். எனது “உடற்தகுதி நிலைகள்” கீழ்நோக்கிய போக்கில் உள்ளன. (நான் ஒரு மனிதனைப் பெற்றேன், ஆப்பிள் வாட்ச் – ஓய்வெடுக்கவும்!) மேலோட்டமாக நான் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்வது போல் தோன்றலாம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், நான் ஒரு ஒதுக்கீட்டைப் பெறுவதற்கான இயக்கங்களைச் செய்து வருகிறேன், அது என் உடலுக்குத் தெரியும். நான் உச்ச நிலையில் இருந்தபோதும், உடற்தகுதி இலக்கை நோக்கி வேலை செய்வதிலிருந்தும் எனது உடலில் (மற்றும் மன நிலையில்) வித்தியாசத்தை உணர முடிகிறது.

இவை என் இலக்குகள்: நான் வலுவாக இருக்க விரும்புகிறேன், அதனால் என் குழந்தையை என் முதுகில் காயப்படுத்தாமல் சுமக்க முடியும். நான் எனது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புகிறேன், அதனால் நான் மீண்டும் அதிக தூரம் ஓடி 2025 இல் 10K அல்லது அரை மராத்தானுக்கு பதிவு செய்யலாம். கடைசியாக, நான் பிடிவாதமான பிந்தைய குழந்தை கொழுப்பை அகற்றி தசையை அதிகரிக்க விரும்புகிறேன். அது இன்னும் நீடிக்கிறது. எனக்கு முப்பது வயதாகிவிட்டதால் “உச்ச வடிவம்” சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதை நான் உணர்கிறேன், மேலும் எனது உடற்பயிற்சி அட்டவணையுடன் மூன்று குழந்தைகள் போட்டியிடுகிறார்கள், ஆனால் மேம்பாட்டிற்கான இடம் இருப்பதாக எனக்குத் தெரியும் – மேலும் ஆப்பிள் வாட்சிற்கு நன்றி, என்னிடம் சில கருவிகள் உள்ளன. அங்கு செல்ல எனக்கு உதவ.

ஒவ்வொரு புதிய ஆப்பிள் வாட்ச் மாடல் மற்றும் வாட்ச்ஓஎஸ் அப்டேட்டிலும் புதிய கருவிகள் மற்றும் அம்சங்களைச் சேர்த்து, ஆப்பிள் வாட்சில் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு ஆப்பிள் தொடர்ந்து முன்னுரிமை அளித்து வருகிறது. சமீபத்திய அம்சம் சேர்த்தல், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அறிவிப்புகள், உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் கடந்த வாரம் அங்கீகரிக்கப்பட்டது மற்றும் ஆப்பிள் வாட்ச் சீரிஸ் 9, 10 மற்றும் அல்ட்ரா 2 ஆகியவற்றில் கிடைக்கும். ஆனால் பல பயனர்களுக்கு (விருப்பம் தவிர) அம்சங்களை அறிந்து கொள்வது மிகப்பெரிய தடையாக உள்ளது. முதல் இடத்தில் உள்ளது – மற்றும் உங்கள் சாதனத்தில் அவற்றை எவ்வாறு இயக்குவது.

இதய துடிப்பு மண்டல காட்சிகள் மற்றும் கார்டியோ ஃபிட்னஸ் என்ற இரண்டு அம்சங்களைப் பற்றி நான் ஐபோன் மற்றும் எனது ஆப்பிள் வாட்ச் இரண்டிலும் தோண்டி எடுக்க வேண்டியிருந்தது.

இதய துடிப்பு மண்டலங்களை ஏன் கவனிக்க வேண்டும்?

எனது தற்போதைய வழக்கத்தை மாற்றியமைப்பதற்குப் பதிலாக, நான் அதை அப்படியே வைத்திருக்க முடியாது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் நான் ஏற்கனவே என்ன செய்து வருகிறேன். எனது வழக்கமான இரண்டு பைலேட்ஸ் அமர்வுகள் (வலிமைப் பயிற்சி) மற்றும் வாரத்திற்கு மூன்று விறுவிறுப்பான நடைகள் (கார்டியோ) ஆகியவை அடங்கும். கார்டியோ கலோரிகளை எரிப்பதிலும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதிலும் மிகவும் திறமையானது, அதே நேரத்தில் வலிமை பயிற்சி கொழுப்பை எரித்து தசையை உருவாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பார்ப்பது (நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளில்). இந்தத் தரவை அதிகம் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு பிரபலமான வழி, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் (உங்கள் தற்போதைய வயதை 220 கழித்தல்) அடிப்படையில் ஒவ்வொரு செயலுக்கும் உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பைக் கண்டுபிடிப்பதாகும். இந்த சூத்திரம் இதய துடிப்பு இருப்பு முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஆப்பிள் வாட்ச் உங்களுக்காக இந்த கணிதத்தை செய்கிறது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்புத் தரவை ஐந்து மண்டலங்களாக வகைப்படுத்தி, அதை உங்கள் மணிக்கட்டில் நேரலையில் காண்பிக்கும், இதன் மூலம் உடற்பயிற்சி முடிந்ததும் உங்கள் மொபைலில் சுருக்கமாகப் பார்ப்பதைத் தவிர, உங்கள் முயற்சியின் அளவைப் பற்றி நீங்கள் செயலில் ஈடுபடலாம். சில உடற்பயிற்சி வகைகளில் இந்த அம்சம் உங்களுக்காக ஏற்கனவே இயக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் மற்றவை அல்ல; அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் அதை கைமுறையாக இயக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சி வகைகளில் முதலில் தோன்றும்படி காட்சிகளை மறுவரிசைப்படுத்தலாம்.

பேசும் குளிர்சாதனப் பெட்டிகள் முதல் ஐபோன்கள் வரை, உலகத்தை கொஞ்சம் சிக்கலாக்குவதற்கு உதவ எங்கள் வல்லுநர்கள் இங்கே இருக்கிறார்கள்.

ஆப்பிள் வாட்சில் இதய துடிப்பு மண்டல காட்சிகளை எவ்வாறு இயக்குவது

1. உங்கள் வாட்ச்சில் ஒர்க்அவுட் ஆப்ஸுக்குச் செல்லவும்.
2. குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வகையின் மேல் வலது மூலையில் உள்ள “…” விருப்பத்தைத் தட்டவும்.
3. மெனுவின் கீழே ஸ்க்ரோல் செய்து விருப்பங்களைத் தட்டவும்.
4. மேலே உள்ள ஒர்க்அவுட் காட்சிகள் பெட்டியைத் தட்டவும்.
5. நீங்கள் சேர்க்க மற்றும் ஏற்பாடு செய்யக்கூடிய பல காட்சி விருப்பங்களைக் காண்பீர்கள். இதய துடிப்பு மண்டலங்களுக்கு கீழே உருட்டவும், பின்னர் சேர்ப்பதை இயக்கவும்.

இப்போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் நடுவில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் ஆப்பிள் வாட்சில் கிரீடத்தைத் திருப்பி, உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் நீங்கள் எந்த இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கலாம். மண்டலங்கள் 1-3 இல் உங்கள் உடல் பெரும்பாலும் கொழுப்பை எரிக்கிறது, அதே சமயம் 4 மற்றும் 5 மண்டலங்களில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை எரிக்கிறது. கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்.

இந்த மேனுவல் அப்டேட், குறிப்பிட்ட ஒர்க்அவுட் வகைக்கான இதயத் துடிப்பு மண்டலக் காட்சியை மட்டுமே இயக்கும், எனவே வாரத்தில் வேறொரு கட்டத்தில் வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், அந்தக் காட்சியையும் நீங்கள் இயக்க விரும்புவீர்கள். உங்கள் வாட்ச் அமைப்புகளில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களை கைமுறையாக அமைக்கலாம், ஆனால் ஆப்பிள் வாட்ச் இயல்புநிலையாக இருக்கும் வாட்ச் தரவின் அடிப்படையில் தானாகவே அதைக் கணக்கிடும், மேலும் ஒவ்வொரு மாதமும் முதல் தேதியில் உங்களுக்காக உங்கள் மண்டலங்களை மறுசீரமைக்கும்.

எனது ஐபோனில் உள்ள ஃபிட்னஸ் பயன்பாட்டில் எனது கடைசி 10 உடற்பயிற்சிகளையும் பிரித்தெடுத்த பிறகு, எனது முழு பைலேட்ஸ் அமர்வுகளுக்கும் நான் மண்டலம் 1 இல் பயணம் செய்ததை உணர்ந்தேன், மேலும் எனது கார்டியோவில் (விறுவிறுப்பான நடைப்பயணங்கள்) மண்டலம் 3 க்கு வரவில்லை.

அடுத்த நிலைக்குச் செல்வதற்கு, இரண்டு வகையான பயிற்சிகளுக்கும் நான் பழகியதை விட உயர்ந்த மண்டலத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும். 4 மற்றும் 5 மண்டலங்களை அடைய எனது நடைகள் சில ஸ்பிரிண்ட்கள் அல்லது மலைகள் தூவப்பட்ட ஜாக்ஸாக மாறும், மேலும் மண்டலம் 2 ஐ அடைய எனது வழக்கமான 30 நிமிட பைலேட்ஸ் அமர்வுக்கு இன்னும் 10 நிமிடங்கள் மற்றும் கூடுதல் எதிர்ப்பை நான் சமாளிக்க வேண்டும்.

தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மற்ற இரண்டு அம்சங்கள்

அடுத்த கட்டமாக நான் எப்படி முன்னேற்றத்தை அளவிட விரும்புகிறேன் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது. வெளியில் நான் கவனிக்கும் எந்தவொரு நுட்பமான உடல் மாற்றங்களுடன் எனது உடற்தகுதி அளவை அளவிடுவதற்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய உறுதியான ஒன்று எனக்குத் தேவைப்பட்டது. தசை நிறை கொழுப்பை விட அதிக அடர்த்தியாக இருப்பதால், அளவு அதை குறைக்கப் போவதில்லை. அங்குதான் கார்டியோ ஃபிட்னஸ் மதிப்பெண் வருகிறது.

இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களுக்கு கூடுதலாக, ஆப்பிள் வாட்ச் உங்கள் இதயத் துடிப்புத் தரவையும், காலப்போக்கில் உங்கள் இயக்கத் தரவையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தைக் கணக்கிடுகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அதிகபட்ச அளவு. ஆப்பிள் இதை உங்கள் கார்டியோ ஃபிட்னஸ் ஸ்கோர் என்று அழைக்கிறது மேலும் இது உங்கள் ஐபோனில் உள்ள ஹெல்த் ஆப்ஸில் காணலாம்.

உங்கள் மதிப்பெண் எங்களின் வகைகளில் ஒன்றாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது: அதிக, சராசரிக்கு மேல், சராசரிக்குக் கீழே மற்றும் குறைந்த. எனது தற்போதைய மதிப்பெண் 41, என்னை “உயர்” பிரிவில் சேர்க்க போதுமானது, ஆனால் அதிகம் இல்லை. எனது மூன்றாவது கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நான் இருந்த இடத்தில் 50 ஐ நெருங்குவதே எனது குறிக்கோள். ஆப்பிள் வாட்ச் ஒரு மருத்துவமனை தர சாதனம் அல்ல என்பதால், இந்த எண்களை முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க மட்டுமே பயன்படுத்துகிறேன், மருத்துவ நோக்கத்திற்காக அல்ல.

வாட்ச்ஓஎஸ் 11 வெளியீட்டின் மூலம், ஆப்பிள் வாட்ச்சில் பயிற்சி சுமை என்ற புதிய அம்சம் கிடைத்தது, இது கடந்த 28 நாட்களுடன் ஒப்பிடும் போது உங்களின் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் எப்படி இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்க முடியும். பைலேட்ஸ் போன்ற வலிமைப் பயிற்சிகளுக்கு இது தானாகச் செய்யாது, ஆனால் நீங்கள் கைமுறையாக உள்ளிட்டு, வரைபடத்தில் முடிவுகளைப் பார்க்கலாம். மேலே உள்ள இதயத் துடிப்பு மண்டலத் தகவல் போன்ற உடற்பயிற்சியின் போது இதை நேரலையில் பார்க்க முடியாது, ஆனால் இது கார்டியோ ஃபிட்னஸ் ஸ்கோருக்கு சிறந்த துணையாகவும், காலப்போக்கில் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும் வழியாகவும் இருக்கும்.

சரியான கருவிகள் மற்றும் அளவீடுகளுடன் ஆயுதம் ஏந்தியதால், நான் ஊசியை நகர்த்த ஆரம்பித்து எனது இலக்குகளை அடைய முடியும் என்ற நம்பிக்கை எனக்கு இருக்கிறது. நான் விரைவான தீர்வைத் தேடாததால், வெற்றியை அடைவதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவை அமைக்க வேண்டிய அவசியம் எனக்கு இல்லை, மாறாக சில மாதங்களுக்குப் பிறகு வெற்றிகள் வந்து பார்க்கும்போது அவற்றைக் கொண்டாட திட்டமிட்டுள்ளேன்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் வழக்கத்தில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.