வெள்ளை அல்லது பழுப்பு சத்தம்: எது உங்களுக்கு சிறந்த இரவு தூக்கத்தை தரும்?

ஆழ்ந்த தூக்கம் வராமல் தடுக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. உங்கள் மெத்தையின் வசதியிலிருந்து இடையூறு விளைவிக்கும் ஒலிகளை மறைப்பதற்கான தீர்வுகள் வரை, முடிந்தவரை சிறந்த வழிகாட்டிகளை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். தூக்க ஹேக்ஸ். உங்களின் உறக்கத்தின் இறுதிப் பகுதியை நீங்கள் இன்னும் தேடிக்கொண்டிருந்தால், சிலர் வெள்ளை அல்லது பழுப்பு நிற சத்தத்துடன் நன்றாக தூங்கலாம்.

சத்தமில்லாத அண்டை நாடுகள், கிரீக் போர்டு, பலத்த காற்று, உள்ளூர் வனவிலங்குகள் அல்லது அருகிலுள்ள சாலைகள் மற்றும் இரயில் பாதைகள் அனைத்தும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு பெரும் இடையூறு விளைவிக்கும் — உங்கள் வீட்டை முழுவதுமாக ஒலிப்புகாக்குவது கடினம். ஆனால் நீங்கள் தூங்கும் போது மென்மையான, நிதானமான ஒலிகளை வாசிப்பது, இரவு முழுவதும் உங்களை எழுப்பும் மற்ற ஒலிகளை மூழ்கடிக்க உதவும்.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு எந்த ஒலிகள் அல்லது அதிர்வெண்கள் மிகவும் பொருத்தமானவை என்பது கேள்வி? நீங்கள் லேசான தூக்கம் உள்ளவரா, தூக்கமின்மை உள்ளவரா அல்லது முற்றிலும் வேறு ஏதேனும் உள்ளவரா என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு இரைச்சல் வண்ணங்கள் தனித்துவமான பலன்களைக் கொண்டுள்ளன. வெள்ளை, பழுப்பு, இளஞ்சிவப்பு, நீலம் போன்ற பல வண்ணங்கள் உள்ளன என்றாலும், இந்த கட்டுரை வெள்ளை அல்லது பழுப்பு சத்தம் உங்களுக்குத் தகுதியான தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவுமா என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

வெள்ளை சத்தம்

வெள்ளை சத்தம் மனிதர்கள் கேட்கக்கூடிய ஸ்பெக்ட்ரமில் உள்ள அனைத்து அதிர்வெண்களின் கலவையாகும், இது உயர்-சுருதி, நிலையான ஒலியைக் கொண்டுள்ளது. இது மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட வண்ண இரைச்சல் மற்றும் இயற்கையில் பொதுவாக ஏற்படாத ஒலி. இது போன்ற ஒலிகள் அடங்கும்:

• டிவி அல்லது ரேடியோ நிலையானது
• விசிறி அல்லது வெற்றிடத்தின் சுழல்
• சத்தமில்லாத ஏர் கண்டிஷனர்

பழுப்பு சத்தம்

பழுப்பு சத்தம் வெள்ளை இரைச்சலைக் காட்டிலும் அதிகமான பாஸ் டோன் மற்றும் குறைவான ஹிஸ் கொண்ட ஆழமான ஒலி. பிரவுன் இரைச்சல் குறைந்த அதிர்வெண் ஒலிகளை இயக்குகிறது மற்றும் வெள்ளை இரைச்சல் போன்ற உயர் அதிர்வெண் ஒலிகளைத் தவிர்க்கிறது, இது சில நபர்களுக்கு மென்மையாகவும் நிர்வகிக்கவும் செய்கிறது. இது போன்ற ஒலிகள் அடங்கும்:

• மழைப்பொழிவு
• இடி
• வலுவான நீர் அழுத்தத்துடன் ஒரு மழை

தூக்கத்திற்கு சிறந்த சத்தம்

வெள்ளை இரைச்சல் மற்றும் பழுப்பு சத்தம்

TikTok நிறைய உரையாடலைப் பார்த்தது சமீபத்தில் பழுப்பு சத்தம் பற்றி, பயனர்கள் — குறிப்பாக ADHD உள்ளவர்கள் — பிரவுன் இரைச்சலைக் கேட்பது மனதை அமைதிப்படுத்த உதவியது மற்றும் அவர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், தூக்கத்திற்கான பழுப்பு சத்தத்தின் நன்மைகள் பற்றி நீங்கள் விஞ்ஞான சமூகத்திடம் கேட்டால், இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை என்று அவர்கள் கூறுவார்கள்.

கண்டுபிடிப்புகள் 100% உறுதியானவை அல்ல என்றாலும், வெள்ளை இரைச்சலின் சாத்தியமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நன்மைகளை ஆதரிக்க நேர்மறையான ஆராய்ச்சி உள்ளது.

ஏ 2017 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது 46 டெசிபல்களில் ஒலிக்கும் பிராட்பேண்ட் ஒலி (வெள்ளை சத்தம்) பங்கேற்பாளர்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை 38% குறைத்து ஒட்டுமொத்த தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தியது.

மிக சமீபத்திய 2021 ஆய்வு நியூயார்க் நகரில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள், சத்தமில்லாத சூழலைக் காரணம் காட்டி, அவர்கள் தூங்கும் நேரத்தில் வெள்ளைச் சத்தத்தைக் கேட்ட பிறகு, அவர்களின் தூக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் கண்டனர்.

மற்றொரு ஆய்வு சம்பந்தப்பட்டது இந்தியாவில் ICU நோயாளிகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டது; வெள்ளை இரைச்சல், சத்தமில்லாத சூழலில் தூங்க முயற்சிக்கும் பங்கேற்பாளர்களுக்கு சிறந்த தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த உதவியது.

உங்கள் சுற்றுச்சூழலின் பின்னணியில் உள்ள கவனத்தை சிதறடிக்கும், விரும்பத்தகாத ஒலிகளை மூழ்கடித்து, சிறந்த தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் வெள்ளை இரைச்சல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை இந்த ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

பிரவுன் சத்தம் தூங்குவதற்கு உதவாது என்று இது கூறவில்லை, இதற்கு அறிவியல் ஆதரவு முத்திரையை வழங்குவதற்கு முன் இன்னும் தீவிரமான ஆய்வுகள் முடிக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் பிரவுன் இரைச்சல் மிகவும் இயற்கையானது மற்றும் காதுகளில் எளிதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒலிக்கு உணர்திறன் இருந்தால்.

சில நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள் இது இறுதியில் தனிப்பட்ட விருப்பத்திற்கு வரும் — ஓடும் மின்விசிறியின் சத்தம் உறங்குவதை நீங்கள் விரும்பலாம் (வெள்ளை சத்தம்), அல்லது கரையில் (பழுப்பு) மோதிய அலைகளின் ஒலியை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

படுக்கைக்கு முன் கேம்ப்ஃபயர் ஒலிகளை அமைதிப்படுத்த எனது ஹட்ச் சன்ரைஸ் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துகிறேன். இது என்னை தூங்க வைப்பது மட்டுமல்லாமல், மற்ற இரவு நேர சத்தங்களில் கவனம் செலுத்துவதிலிருந்து என் மனதையும் வைத்திருப்பதை நான் கண்டேன். இது இறுதியில் எந்த ஒலிகளை நீங்கள் மிகவும் நிதானமாகவும், உறக்கத்திற்கு பயனுள்ளதாகவும் கருதுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

தூங்குவதற்கு ஒலியைப் பயன்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் வெள்ளை அல்லது பழுப்பு நிற இரைச்சலைக் கேட்கத் தேர்வுசெய்தாலும், தூக்கத்திற்காக ஒலியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதிகப் பலன்களைப் பெறுவதற்கான வழிகள் இங்கே உள்ளன.

• அளவைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள் ஒலிகளைக் கேட்கும் போது உறங்குகிறது. அது உங்களை எழுப்பி உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைப்பது மட்டுமல்லாமல், தொடர்ந்து உரத்த இசையைக் கேட்பது உங்கள் செவிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் வெள்ளை இரைச்சல் அளவை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும் 50 டெசிபல் அல்லது அதற்கும் குறைவானது.
• உங்களால் முடிந்தால் டைமரை அமைக்கவும். நீங்கள் தூங்கும் போது அதிகமான சீரான சத்தம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் கேட்கும் திறனையும் சீர்குலைக்கலாம். White Noise Generator மற்றும் Dark Noise போன்ற ஆப்ஸில் டைமர்கள் இருப்பதால், உங்கள் ஒலிகள் இரவு முழுவதும் இயங்காது.
• சோதனை மற்றும் பிழை. வெள்ளை சத்தம் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவவில்லை எனில், பழுப்பு நிறத்திற்கு மாறவும். வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு இரைச்சலைத் தவிர, இளஞ்சிவப்பு மற்றும் நீலம் போன்ற மற்ற இரைச்சல் வண்ணங்களும் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
• நீங்கள் எப்படிக் கேட்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். தூங்குவதற்கு அல்லது ஒரு ஜோடி ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் தூக்க முகமூடி உள்ளமைக்கப்பட்ட ஸ்பீக்கர்களுடன். ஹெட்ஃபோன்கள் அல்லது தூக்க முகமூடிகளுடன் நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் செல்லும் இரைச்சல் இயந்திரத்தைத் தேர்வுசெய்யலாம். ஆசுவாசப்படுத்தும் டன்களும் உள்ளன YouTube வீடியோக்கள் வேறுபட்டது வண்ண சப்தங்கள் மற்றும் அமைதியான காட்சிகள் உங்கள் டிவியில் நீங்கள் விளையாடலாம் — உங்களிடம் OLED திரை இருந்தால், சாத்தியமான எரியும் சிக்கல்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கு உகந்ததாக்குங்கள். மற்ற இடையூறுகள் உங்கள் தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தடுக்க உங்கள் விளக்குகளை அணைத்து வெப்பநிலை குறைவாக வைக்கவும். ஒளி உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தாமதப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்களை தூக்கத்திலிருந்து தடுக்கலாம், அதே நேரத்தில் மிகவும் சூடாக இருக்கும் அறை தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும்.