வழக்கமான வொர்க்அவுட்டிற்கான நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதால் ஏராளமான நன்மைகள் உள்ளன — குறிப்பாக நீங்கள் வயதாகும்போது. உங்கள் பொன்னான வயதை எட்டும்போது ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களையும் சுதந்திரத்தையும் பராமரிக்க விரும்பினால், வலிமை, சமநிலை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும் வயதான எதிர்ப்பு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது எப்போதும் நல்லது. ஒட்டுமொத்தமாக, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கு சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் செயல்பாடுகளில் தினசரி உதவிக்காக மற்றவர்களை நம்புவதையும் தடுக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் மாறிவரும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் வொர்க்அவுட்டானது மாறும். வயதானவர்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க எந்த வயதான எதிர்ப்பு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நாங்கள் நிபுணர்களுடன் பேசினோம்.
வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானதா?
வயதான மக்களிடையே ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பற்றது மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இது பொய்யானது மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடையவும் பராமரிக்கவும் வயதான பெரியவர்களின் விருப்பத்திற்கு எதிராக செயல்படுகிறது. மூளை ஆரோக்கியம் என்று வந்தாலும், ஆரோக்கியமான வயதானதற்கு உடற்தகுதி முக்கியமானது.
ஒரு துரதிர்ஷ்டவசமான உண்மை என்னவென்றால் முதுமை பல நோய்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறதுநோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான அமெரிக்க மையங்களின்படி. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் டிமென்ஷியா போன்ற அதே நிலைமைகள்.
உடல் செயல்பாடு சரியாகச் செய்யும்போது வயதானவர்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அவசியம். உலகெங்கிலும் உள்ள CDC, உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களால் வயதான மக்களிடையே உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் வலுவாக ஆதரிக்கப்படுகின்றன.
கெவின் ராபின்சன்உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் எலும்பியல் மற்றும் இயக்கவியல் பேராசிரியர், வயதானவர்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கான சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்களைப் பகிர்ந்துள்ளார்:
- தண்ணீர் உடற்பயிற்சி, சாய்ந்திருக்கும் நிலையான பைக்குகள் மற்றும் நீள்வட்டங்கள் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- சேருங்கள் SilverSneakers திட்டங்கள், இது பெரும்பாலும் உள்ளூர் சுகாதார கிளப்களில் வழங்கப்படுகிறது. இவை பொதுவாக காப்பீட்டால் மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் குறிப்பாக வயதானவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்தத் திட்டங்களின் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் நண்பர்களையும் உருவாக்கலாம், இது தொடர்ந்து கலந்துகொள்ள உதவும்.
- குளுடியல்கள் (பட்), குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடைகள்), பைசெப்ஸ் மற்றும் அடிவயிற்றுகள் போன்ற சில தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நீட்சி மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகளை உருவாக்கவும்.
வயதானவர்களுக்கு சிறந்த வயதான எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்
உங்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட அல்லது மாற்றியமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படும் மருத்துவ நிலைமைகள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.
65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்களுக்கு பின்வரும் வாராந்திர உடல் செயல்பாடுகளை CDC பரிந்துரைக்கிறது:
- வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் குறைந்தபட்சம் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு, அதாவது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் ஜாகிங் போன்ற தீவிரமான செயல்பாடு.
- வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் எடை தூக்குவது போன்ற வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
- ஒரே காலில் சமநிலைப்படுத்துவது போன்ற சமநிலையை மேம்படுத்தும் நடவடிக்கைகள்.
வயதானவர்களுக்கு அந்த உடற்பயிற்சி எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன.
1. மிதமான கார்டியோ
CDC மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை வரையறுக்கிறது, கார்டியோ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஒன்று (அமைதியாக உட்கார்ந்து) 10 (கடினமாக வேலை செய்தல்) என்ற அளவில் 5 அல்லது 6. ஒருவருக்கு லேசான கார்டியோவாக இருக்கும் சில செயல்பாடுகள் மற்றொருவருக்கு மிதமான கார்டியோவாக இருக்கலாம்.
நடைபயிற்சி என்பது மிதமான கார்டியோவின் பொதுவான வடிவமாகும், குறிப்பாக வயதானவர்களிடையே பிரபலமானது. “நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த செயலாகும்,” ராபின்சன் கூறினார். “ஆனால் மூட்டுவலி உள்ள பலரால் தூரம் நடப்பதை சகித்துக்கொள்ள முடியாது. இதற்குக் காரணம் முழங்கால் வழியாகச் செல்லும் சராசரி தரை வினை விசையானது நபரின் உடல் எடையை விட 1.2 முதல் 1.5 மடங்கு அதிகமாகும். எனவே, குறைந்தபட்ச தாக்க செயல்பாடு அதிகமாக இருக்கலாம்.”
கால்கள் அல்லது கால்களில் கீல்வாதம் உள்ள நோயாளிகளுக்கு தண்ணீர் உடற்பயிற்சியை ராபின்சன் பரிந்துரைக்கிறார். “இது நிலத்தில் நடப்பதை விட முழங்கால் வழியாக 50% முதல் 75% வரை சக்தியைக் குறைக்கிறது,” என்று அவர் கூறினார்.
மிதமான கார்டியோவின் பிற வடிவங்களில் ஹைகிங், ஓடுதல் அல்லது சில வேலைகளைச் செய்தல் (இலைகளை உரிப்பது போன்றவை), சில வகையான யோகா, பைக் ஓட்டுதல் மற்றும் நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.
2. ஒளி வலிமை பயிற்சிகள்
எரின் ஸ்டிமாக், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர், செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் சுதந்திரத்தை பராமரிப்பதற்கும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அடித்தளம் என்கிறார். அத்தியாவசிய செயல்பாட்டு இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய வலிமை பயிற்சிகளை இணைக்க எரின் பரிந்துரைக்கிறார்:
- குந்துதல் (உட்கார்ந்து நின்று): குந்துதல் பயிற்சிகள் வழக்கமான தினசரி வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாதவை மற்றும் மேம்பட்ட இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு பங்களிக்கின்றன.
- தொங்குதல் (கீழே குனிதல்): பொருட்களை எடுப்பது, கீல் பயிற்சிகள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது போன்ற பணிகளுக்கு அவசியம்.
- தள்ளுதல் (உடல் எடை அல்லது பொருள்கள்): தள்ளுவது உடலின் மேல் வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தரையில் இருந்து எழுவது அல்லது பொருட்களை தூக்குவது போன்ற செயல்களை ஆதரிக்கிறது.
- இழுத்தல் (உடலை நோக்கி): இது முதுகின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தோரணை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க முக்கியமானது.
- சுமந்து செல்வது: வாழ்க்கை பெரும்பாலும் பொருட்களை ஒரு புள்ளியில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு கொண்டு செல்ல வேண்டும். பிடியின் வலிமை குறைக்கப்பட்டது இறப்புடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதுஇரத்த அழுத்தத்தைக் காட்டிலும் முன்கூட்டியே இறப்பதற்கான அபாயத்தைக் கணித்தல்.
சில குறிப்பிட்ட CDC- பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒளி வலிமை பயிற்சிகள், பளு தூக்குதல், எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துதல், தோட்டத்தில் வேலை செய்தல், உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளான புல்-அப்கள் அல்லது புஷ்-அப்கள் மற்றும் பல்வேறு யோகா தோரணைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
3. உங்கள் சமநிலைக்கு உதவும் பயிற்சிகள்
இது பொதுவானது வயதானவர்களுக்கு சமநிலை பிரச்சனைகள் இருக்கும். இருப்பினும், நல்ல சமநிலை, வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
“சமநிலையை மேம்படுத்த, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு மாறாக, நாள் முழுவதும் குறுகிய காலத்திற்கு சமநிலை நடவடிக்கைகளைச் செய்ய வேண்டும்” என்று ராபின்சன் கூறினார். பின்வரும் சமநிலை நடவடிக்கைகளை அவர் பரிந்துரைக்கிறார், இது பொதுவாக வீட்டில் பாதுகாப்பாக செய்யப்படலாம்:
- கவுண்டரின் முன் இரண்டு கால்களிலும் நிற்கவும். கவுண்டரைப் பிடிக்காமல் எவ்வளவு நேரம் உங்கள் சமநிலையைப் பராமரிக்க முடியும் என்பதைப் பார்க்க கவுண்டரை விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் மூன்று 45-வினாடிகள் வரை கட்டமைக்கும் வரை இந்தச் செயல்பாட்டை நாள் முழுவதும் மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும். இதை நீங்கள் அடைந்தவுடன், அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.
- மேலே உள்ள சமநிலை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இந்த முறை கண்களை மூடு.
யோகா என்பது ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி வடிவமாகும் சமநிலையை மேம்படுத்தஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவத்தின் படி.
உடற்பயிற்சிகளை வயதானவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்
வயதானவர்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உள்ளதா? Stimac படி, பதில் பொதுவாக இல்லை.
“பொதுவான நம்பிக்கைகளுக்கு மாறாக, வயதானவர்கள் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட இயக்கங்களிலிருந்தும் வெட்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை” என்று ஸ்டிமாக் கூறினார். “காயத்தின் பயம் அவர்களை வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடுவதைத் தடுக்கக்கூடாது. வரம்புகளில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் என்ன இயக்கங்கள் பொருத்தமானவை என்பதை நாம் ஆராய வேண்டும்.”
உங்களுக்கு உடல் ரீதியான வரம்புகளை உள்ளடக்கிய நோய், நிலை அல்லது காயம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலை நீங்கள் எப்போதும் பின்பற்ற வேண்டும். சரியான வழிகாட்டுதல் மற்றும் மாற்றங்களுடன், உடல் தகுதியை அடைவதற்கான வழிகளை நீங்கள் இன்னும் காணலாம்.
அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு அணுகுமுறை இல்லை என்றும் ஒவ்வொரு வயதான நபரும் தனிப்பட்ட தேவைகளைக் கருத்தில் கொண்டு வலிமையையும் திறனையும் மேம்படுத்தும் ஒரு வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்திற்குத் தகுதியானவர் என்றும் ஸ்டிமாக் கூறுகிறார். “தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டங்களைத் தழுவி, கட்டுக்கதைகளைத் துடைப்பதன் மூலம், சுறுசுறுப்பான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை வாழ வயதானவர்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறோம்,” என்று அவர் கூறினார்.
