உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது என்பது இரகசியமல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிட உடற்பயிற்சி கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு உதவ உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தனிப்பயனாக்குவதற்கான வழிகள் உள்ளன, நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் வலிமையைப் பராமரிக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது சிறந்த எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.
பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவும், இது கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் அதன் பிறகு, விஷயங்கள் குழப்பமடையலாம். பல விருப்பங்களுடன் — “சிறந்த முடிவுகளுக்கு” உத்தரவாதம் அளிக்கும் “சிறந்த நிரல்” என்று பலர் கூறுகின்றனர் — நீங்கள் முதலீடு செய்யும் நேரத்திற்கு நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய எந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும் என்பதை அறிவது கடினமாக இருக்கும்.
அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு உடல் எடையை குறைப்பதைத் தவிர பல நன்மைகளையும் அளிக்கும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய வழக்கத்தில் சிக்கிக்கொண்டதாக உணர்ந்தால் அல்லது புதிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்க விரும்பினால், அது உங்கள் எடையை மிகவும் திறமையாகவும் திறமையாகவும் குறைக்க உதவும், இந்த மூன்று நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உதவும்.
சொல்லப்போனால், இந்தப் பட்டியலுக்கு வெளியே அல்லது அதை ரசிப்பதற்காக உடற்பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை.
1. கார்டியோ
உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பலர் செய்யும் முதல் உடற்பயிற்சி கார்டியோ. கார்டியோ உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் சிறந்தது என்றாலும், எடை இழப்புக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி இதுவல்ல. உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ முக்கியமானது, ஆனால் உண்மையில் உங்கள் முடிவுகளை ஒரு உச்சநிலைக்கு எடுத்துச் செல்ல, உங்கள் தசைகளை வளர்க்கும் சில பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். கார்டியோ என்பது எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் வலிமை பயிற்சியுடன் அதை உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டும்.
கார்டியோ இடைவெளிகளுக்கு எதிராக நிலையான-நிலை பயிற்சி
எடை குறைப்பு விஷயத்தில் எல்லா கார்டியோவும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. எந்தவொரு கார்டியோ வகையும் நன்கு சமநிலையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்படுவது முக்கியம், ஆனால் இரண்டு முக்கிய வகைகள் நிலையான நிலை மற்றும் இடைவெளி அடிப்படையிலானவை.
கார்டியோ இடைவெளிகள்: கார்டியோ இடைவெளிகள் நீங்கள் விரும்பும் எந்தப் பயிற்சியையும் (ஓடுதல், ஜாகிங், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல்) — ஸ்பிரிண்ட் மூலம் மாறி மாறி ஜாகிங் செய்வது போன்ற தீவிரமான காலகட்டங்களை குறைந்த தீவிரம் கொண்ட காலங்களை மாற்றினால் தவிர. தீவிரமான காலங்கள் குறைவாக இருக்கும் (ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை), மற்றும் வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்து நீங்கள் வழக்கமாக இரண்டு மடங்கு (இரண்டு முதல் நான்கு நிமிடங்கள்) வரை குணமடைவீர்கள்.
ஸ்டெடி-ஸ்டேட் கார்டியோ: ஸ்டெடி-ஸ்டேட் கார்டியோ என்பது ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்து, சீரான வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதால் கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இருப்பினும் இது கார்டியோ இடைவெளி வரம்பைக் காட்டிலும் குறைவாகவே இருக்கும். எடை இழப்பு குறித்து, இடைவெளி பயிற்சி என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறதுHIIT போன்ற, ஒரு நிலையான வேகத்தில் கார்டியோ செய்வதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பலர் நிலையான கார்டியோ அமர்வு நாட்களை இடைவெளி அடிப்படையிலான கார்டியோ நாட்களுடன் மாற்றுவார்கள். பைக்கிங், ஜாகிங், நடைபயிற்சி மற்றும் நடனம் போன்ற பலவிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யலாம், மேலும் எடை குறைப்பு ஒரு இலக்காக இருப்பதால், உங்கள் மூட்டுகளில் கடினமான ஒன்றை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.
அதிக தாக்கம் மற்றும் குறைந்த தாக்க கார்டியோ
இரண்டு வகையான கார்டியோவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது, உங்கள் மூட்டுகள் உங்கள் புதிய உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து நடத்துவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் அல்லது முந்தைய காயங்கள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இயக்கத்தை செய்வதிலிருந்து உங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், குறைந்த தாக்க கார்டியோ ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் குறைந்த தாக்க கார்டியோவை இணைக்கலாம் LIT முறைகுறைந்த தாக்கம், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி.
“கம்பவுண்ட் குறைந்த-தாக்க இயக்கங்கள் எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகளாகும், ஏனெனில் இந்த இயக்கங்கள் பல முக்கிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக அதிகபட்ச கலோரி எரிக்கப்பட்டு உங்கள் மூட்டுகளை சேமிக்கிறது,” என்கிறார் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் LIT முறையின் இணை நிறுவனருமான ஜஸ்டின் நோரிஸ். “இந்தப் பயிற்சிகளில் சில குந்துகைகள், அங்குலப் புழுக்கள், மாற்றியமைக்கப்பட்ட பர்பீஸ் மற்றும் அணிவகுப்பு ஆகியவை அடங்கும். இந்த குறைந்த-தாக்கப் பயிற்சிகள் அனைத்தும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்கும், நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் உத்தரவாதம் அளிக்கும் உயர்-தீவிர இயக்கங்கள் ஆகும்.”
2. வலிமை பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி, உங்கள் உடல் எடை அல்லது தூக்கும் எடை, எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். ஏன்? முதலில், எடை தூக்குவது உங்களுக்கு உதவும் தசையை உருவாக்கும் போது கொழுப்பை இழக்கிறதுஇது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அருமை. தசை நிறை கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறதுஅதாவது உங்களுக்கு அதிக தசை இருக்கும்போது — தூங்கும் போது கூட ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து பக்கத்தை தசை வெகுஜன ஈடுசெய்யாது, ஆனால் அது உதவும். நீங்கள் இலகுவான அல்லது அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்பது உங்கள் விருப்பம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இரண்டு எடை வகைகளுக்கும் தசையை திறம்பட உருவாக்க வெவ்வேறு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. பொதுவாக, இலகுவான எடைகளுக்கு அதிக பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் கனமான எடைக்கு குறைவான பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்கள் தேவைப்படுகின்றன.
வலிமை பயிற்சி பெரும்பாலும் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் வலிமையை உருவாக்க உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் வசதியான வழியாகும்.
“உடல் எடையைக் குறைப்பதில் வலிமைப் பயிற்சி முக்கியமானது, ஏனெனில் உங்கள் உடலில் அதிக தசைகள் இருந்தால், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்” என்று உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரும் நிறுவனப் பயிற்சியாளருமான பிரைனா கராசினோ கூறுகிறார். புரட்சியாளர். “உடலில் அதிக மெலிந்த தசைகள் இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாக இயங்குகிறது, இது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.”
பிரைனா கராசினோவின் முழு உடல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி
டம்பல் குந்து
டம்ப்பெல்ஸ் தோள்களில் அல்லது முன் தோளில் அழுத்தப்பட்ட டம்பல்களின் பின்புறத்தில் தங்கியிருக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் பக்கத்திலேயே டம்பல்ஸை விட்டுவிடலாம்.
நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போன்ற ஒரு குந்துவை நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் கொள்ளையை பின்னால் அழுத்தவும், உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். தரையில் இருந்து அனைத்து 10 கால்விரல்களையும் இழுக்கவும், அதனால் நீங்கள் பின்புறத்தில் (உடலின் பின் பகுதி) மீண்டும் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள். நீங்கள் மீண்டும் மேலே ஓட்டத் தொடங்கும் போது, உங்கள் குதிகால் வழியாக எடையை அழுத்தவும், பசையம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
மருந்து பந்து மரம் வெட்டுவது
தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் தொடங்குங்கள். இரண்டு கைகளாலும் மருந்துப் பந்தை மார்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகச் சுழற்றி, மருந்துப் பந்தை வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் உயர்த்தவும். குந்து மற்றும் இடதுபுறமாக சுழற்று, பந்து இடது காலின் வெளிப்புறத்திற்கு அருகில் இருக்கும் வரை உடல் முழுவதும் குறுக்காக மருந்து பந்தை கொண்டு வரவும்.
பர்பீஸ்
ஒரு குந்து செய்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், மீண்டும் புஷ்அப் நிலைக்கு குதிக்கவும், உங்கள் உடலை தரையில் இறக்கவும். உங்கள் உடலை மீண்டும் ஒரு புஷ்அப் நிலைக்கு அழுத்தவும். உங்கள் கைகளின் வெளிப்புறத்தில் தரையிறங்கும்போது கால்களை முன்னோக்கி குதிக்கவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை மேலே குதிக்கவும்.
மாற்றம்: ஜம்பிங் அனைத்தையும் வெளியே எடுக்கவும். எனவே நீங்கள் மீண்டும் பிளாங்கில் அடியெடுத்து வைக்கலாம், ஒரு குந்துக்குள் முன்னேறலாம் மற்றும் மேலே உள்ள தாவலைத் தவிர்க்கலாம்.
3. கூட்டு இயக்கங்கள்
கார்டியோவை வலிமைப் பயிற்சிகளுடன் எவ்வாறு இணைப்பது, இதனால் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல் வலிமையையும் உருவாக்குகிறீர்கள்? “எடை இழப்புக்கான சில சிறந்த பயிற்சிகள் கார்டியோ அமர்வுகள் மூலம் முழு உடல் கூட்டு இயக்கங்கள் ஆகும்,” என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் நிறுவனருமான ப்ரூக் டெய்லர் கூறுகிறார். தீப்பொறி நிரல். “ஒரு கூட்டு இயக்கம் என்பது பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் குறிவைக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பல கூட்டுப் பயிற்சியாகும்.
“உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றவும், தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் துணை தசைகளை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், எடை மற்றும் இதய இடைவெளி பயிற்சி இரண்டிலும் கலந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இது எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்குவதோடு உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும் கைகோர்க்கிறது,” டெய்லர் என்கிறார்.
கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் முழு உடல் பயிற்சி
கார்டியோவிற்கு, நீங்கள் ஒரு நிமிடம் செய்யலாம் குதிக்க கயிறு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில்.
ரெனிகேட் வரிசை டிரைசெப் கிக்பேக்கிற்கு மேலே தள்ளுங்கள்
“இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் முன்புற மற்றும் பின்புற சங்கிலியை செயல்படுத்துகிறது, இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது மற்றும் உடலின் ஆழமான நிலைப்படுத்திகளை ஈடுபடுத்துகிறது” என்று டெய்லர் கூறுகிறார்.
- உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே நேரடியாக எடைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்கள் இடுப்பு தூரத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், உங்கள் மையத்தையும் குளுட்டுகளையும் முழுவதுமாக செயல்படுத்தும் வகையில் பலகை நிலையில் தொடங்கவும்.
- நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி, முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, தரையை அழுத்தி மூச்சை வெளியே விடவும்.
- சிறிது மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளிவிடும்போது உங்கள் எடையை ஒரு பக்கமாகச் சமப்படுத்தவும், உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும், எதிர் முழங்கையை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் இடுப்பிற்கு இணையாக மீண்டும் நீட்டவும்.
- கையை கீழே இறக்க மூச்சை உள்ளிழுத்து, எடையை மறுபுறம் மாற்றி, கையை விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுத்து, பின் இறக்கவும்.
- இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு முழுவதும் நடுநிலையாகவும், ஏபிஎஸ் ஈடுபாடு மற்றும் மையத்தை இறுக்கமாகவும் வைத்திருப்பதே குறிக்கோள்.
பர்பி முதல் பைசெப் கர்ல்ஸ்
- உங்கள் மணிக்கட்டில் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கால்களை விரிப்பில் குதிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் சிட்ஜ் எலும்புகளை கீழே இறக்கி, பைசெப் சுருட்டவும்.
- கைகளை கீழே இறக்க மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
இறுதி எண்ணங்கள்
நாள் முடிவில், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும் — நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரித்து — எடை இழக்க. எனவே உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக முக்கியமானது, ஆனால் அது ஒரு சீரான, சத்தான உணவு மற்றும் உங்கள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ். உங்கள் மேக்ரோக்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது சில நேரங்களில் அதைவிட எளிதாக நிர்வகிக்கலாம் கலோரிகளை எண்ணுதல்மற்றும் சிலர் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகிறார்கள். உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு எந்த விகிதங்கள் தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கியமானது, இது ஒரு தொழில்முறை அல்லது ஒரு மேக்ரோ கால்குலேட்டர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே நல்ல மீட்பு பழக்கங்களும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, மேலும் எப்போதும் சிறப்பாக இல்லைமற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் பழுதுபார்க்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்குவது முக்கியம். அவ்வாறு செய்யாதது காயம், சோர்வு, தூக்க பிரச்சனைகள் அல்லது உங்கள் இலக்குகளில் உங்களை மீண்டும் அமைக்கக்கூடிய அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறியை ஏற்படுத்தும்.
