படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் லேசான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்தவும் உதவும். மிகவும் பிரபலமான விருப்பங்களில் ஒன்று தூக்கத்திற்கான யோகா ஆகும்.
நீங்கள் சில மணிநேரம் படுக்கையில் படுத்திருந்தால், தூங்க முடியாவிட்டால் அல்லது இரவில் ஓய்வெடுப்பதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் தூக்கத்தை அதிகரிக்க படுக்கைக்கு முன் இந்த அமைதியான யோகா போஸ்களை முயற்சிக்கவும். சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், இந்த அடிப்படை, ஆனால் பயனுள்ள, போஸ்களை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
மேலும் தூக்க உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, தூக்கத்திற்கான நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவு, இரவில் குளியலறையில் அந்த தொல்லைதரும் பயணங்களை நிறுத்துவது மற்றும் அறிவாற்றல் மாற்றத்தின் மூலம் தாமதமான கவலையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைப் பார்க்கவும்.
யோகா உங்களுக்கு எப்படி தூங்க உதவும்
யோகா ஸ்டுடியோவின் இணை நிறுவனர் சோலி கெர்னகன் கருத்துப்படி ஸ்கை டிங், யோகா இரண்டு வழிகளில் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது: இது பந்தய மனதை தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது. “யோகா என்பது ஒரு பயிற்சியாக மனதில் அமைதியைக் கண்டறிவதை மையமாகக் கொண்டது, இது பெரும்பாலும் நமக்குத் தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் (அதாவது, உங்கள் மனம் துடிக்கிறது!) எதிர்நிலையில் இருக்கும் நிலை” என்று கெர்னகன் கூறுகிறார்.
யோகாவில் நினைவாற்றலின் கூறுகள் உள்ளன, ஆனால் இது ஒரு உடல் பயிற்சியாகும், இது உடலின் உடல் அழுத்த பதிலை அல்லது நரம்பு மண்டலத்தை மூச்சுத்திணறல் மற்றும் குறிப்பிட்ட போஸ்கள் மூலம் அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. கெர்னாகன் விளக்குகிறார், “உடல் பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், உங்களை அனுதாபப் பயன்முறையிலிருந்து பாராசிம்பேடிக் பயன்முறைக்கு மாற்றவும் உதவும், இது ஓய்வெடுக்கவும் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கும் ஏற்றது.”
எந்த வகையான யோகா வகுப்புகள் தூக்கத்திற்கு சிறந்தவை?
அனைத்து யோகா வகுப்புகளும் சமமாக மென்மையாக இல்லை. சில வகுப்புகள் அதிக வேகமானவை, உதாரணமாக பவர் யோகா போன்றவை, மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம். இது ஒரு நல்ல விஷயம், ஆனால் நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க விரும்பினால் அதற்கு நேர்மாறான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
“யின் யோகா மற்றும் மறுசீரமைப்பு யோகா போன்ற அமைதியான, மெதுவான பயிற்சிகளைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன்,” என்கிறார் கெர்னாகன். “இந்த வகுப்புகளில், நீங்கள் பொதுவாக நீண்ட நேரம் போஸ்களில் இருப்பீர்கள், ஆதரவிற்காக அதிக முட்டுகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள் மற்றும் ஆசிரியரிடமிருந்து குறைவான தீவிரமான அறிவுறுத்தல்களைப் பெறுவீர்கள், எனவே அதிக அமைதியான இடம் உள்ளது.”
வொர்க்அவுட்டைப் போன்ற அல்லது யோகா மேட் தேவைப்படும் எதையும் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் உங்களை பயமுறுத்தினால், நீங்கள் யோகா நித்ராவை முயற்சி செய்யலாம், இதை படுக்கைக்கு முன் செய்ய கெர்னகன் பரிந்துரைக்கிறார். “[Yoga nidra] தியானத்திற்கு நெருக்கமாக உள்ளது, ஆனால் பொதுவாக படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. சிறிதும் உடல் உழைப்பும் தேவையில்லை; அதற்கு பதிலாக, ஒரு நித்ரா பயிற்சி உங்களை பீட்டா நிலையிலிருந்து (விழித்திருக்கும் நிலை) ஒரு தீட்டா நிலைக்கு (நீங்கள் கனவு காணும்போது, ஆழ்ந்த நிதானமாக அல்லது தியானத்தில் இருக்கும்போது ஏற்படும்) உதவுகிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
மேலும் படிக்கவும்: 2024 இன் சிறந்த மெத்தைகள்: எங்கள் தூக்க நிபுணர்களால் சோதிக்கப்பட்டது & மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது
தூக்கத்திற்கான 3 சிறந்த யோகா போஸ்கள்
அடுத்த முறை நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்படும்போது அல்லது தரமான Z களைப் பிடிக்கும்போது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் வகையில் மாலையில் இந்த போஸ்களை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால் அனைத்தையும் ஒரு வரிசையில் செய்யலாம் அல்லது இந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும் சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்துத் தேர்வுசெய்யலாம்.
“நிச்சயமாக நீங்கள் சொந்தமாக போஸ்களை செய்யலாம்; உங்களுக்கு வழிகாட்ட யாராவது இருப்பதால் காட்சிகள் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் தோரணைகளை நன்கு அறிந்திருந்தால், படுக்கைக்கு முன் சிலவற்றைச் செய்வது உங்கள் சரியான செய்முறையாக இருக்கும்” என்று கெர்னாகன் கூறுகிறார்.
ஆதரிக்கப்பட்ட குழந்தையின் போஸ்
“முன்னோக்கி மடிப்புகள் உடலுக்கு அமைதியைத் தருகின்றன, மேலும் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள மடிப்புகளுடன், இது இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு நன்றாக நீட்டிக்க முடியும். நிச்சயமாக உங்கள் தலை ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், மற்றொரு தலையணையைச் சேர்க்கவும். அதை வசதியாக ஆக்கு” என்கிறார் கெர்னாகன்.
அதை எப்படி செய்வது, கெர்னகனின் கூற்றுப்படி:
- உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரை அல்லது படுக்கையைத் தொட்டுத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை யோகா பாயைப் போல அகலமாக கொண்டு வாருங்கள், பெருவிரல்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் தொட்டு, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் குதிகால் வரை உட்காரவும்.
- தடிமனான தலையணை அல்லது படுக்கை குஷனை நீளமாகப் பயன்படுத்தவும், கால்களுக்கு இடையில் உடல் முன்னோக்கி நீட்டவும், இது குறைந்த வயிற்றில் இருந்து தலை வரை மென்மையான ஆதரவைப் போல செயல்பட வேண்டும்.
- உங்கள் கழுத்தை ஒரு பக்கமாக திருப்பி மூச்சு விடவும். மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இருங்கள், உங்கள் கழுத்து திரும்பினால் உங்கள் தலையை பாதியாக திருப்புங்கள்.
ஆதரித்த தேவி போஸ்
“இந்த மென்மையான ஹிப்-ஓப்பனர் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். கால்களில் ஆழமான மடிப்பு இருப்பது செரிமானத்திற்கு உதவும், மேலும் உடலை தரையில் கனமாக வைப்பது உங்கள் நாளிலிருந்து எந்த ஒரு நீடித்த பிடிப்புகளையும் விடுவிக்க சிறந்த வழியாகும்.” கெர்னாகன் கூறுகிறார். (மேலே உள்ள வீடியோ இது தொடர்பான பயிற்சியைக் காட்டுகிறது, இங்கு விவரிக்கப்பட்டதல்ல.)
அதை எப்படி செய்வது, கெர்னகனின் கூற்றுப்படி:
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் பட்டாம்பூச்சி திறந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, இரண்டு தலையணைகளை (ஒவ்வொரு தொடை/முழங்காலின் கீழும் ஒன்று) ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்.
- உடற்பகுதியை மீண்டும் தரையில் சாய்க்கவும்; தலையின் பின்பகுதியில் ஒரு மடிந்த போர்வையைப் பயன்படுத்த தயங்க வேண்டாம்.
- வயிற்றில் கைகளை வைக்கவும் அல்லது கைகளை பக்கவாட்டில் திறக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால் கண்களை மூடி, மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.
கால்கள் மேலே சுவர்
“இந்த போஸ் மிகவும் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, ஆனால் தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு மென்மையான தலைகீழாக இருப்பதால், இது மிகவும் சிறந்தது. கால்கள் சில நிமிடங்களுக்கு வடிகட்டுகின்றன, இது சுழற்சிக்கு உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் தூங்கும்போது உடல் குறைவாக கிளர்ச்சியடைகிறது. நான் இதைச் செய்ய விரும்புகிறேன். சில சமயங்களில் என் படுக்கையில் போஸ் கொடுப்பேன் — என் கால்களை என் தலைப் பலகையின் மேல் ஆடுகிறேன்” என்கிறார் கெர்னாகன்.
அதை எப்படி செய்வது, கெர்னகனின் கூற்றுப்படி:
- இந்த போஸ் அது போல் உள்ளது: நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு அருகில் அமர்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் ஆடுங்கள்.
- உங்கள் இருக்கையை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வர நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஆனால் கால்கள் அல்லது கீழ் முதுகு இறுக்கமாக இருந்தால், முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைக்கவும்.
- நான் என் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை சேர்க்க விரும்புகிறேன், அதனால் என் இடுப்பு என் இதயத்தை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது.
- மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இருங்கள். உங்கள் கால்கள் கூச்சமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் எப்போதும் வளைத்து, வண்ணத்துப்பூச்சியை உங்கள் கால்களால் ஒன்றாகத் திறந்து வைக்கலாம்.
உங்களின் இரவு நேர டூல் கிட்டில் தூங்குவதற்கு இந்த மூன்று யோகா போஸ்கள் மூலம், நீங்கள் இனிய கனவுகளை நோக்கி செல்வீர்கள்.
