தினமும் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்? நீரேற்றமாக இருப்பது எப்படி

இன்று நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடித்தீர்கள்? நீங்கள் கண்ணாடியைக் கடக்க சிரமப்பட்டீர்களா அல்லது ஸ்டான்லி கோப்பையை சில முறை கீழே எடுத்துச் சென்றீர்களா? அமெரிக்காவின் பெரும்பகுதி இன்னும் ஆபத்தான வெப்ப அலைகளால் பாதிக்கப்பட்டு 100 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்டுக்கு அருகில் அல்லது அதற்கு மேல் வெப்பநிலையை எதிர்கொள்கிறது. அந்த வகையான தீவிர வெப்பமானது ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்புகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் அதிகரிப்பு போன்ற ஆபத்தான சுகாதார நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதாவது நீரேற்றமாக இருப்பது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது.

நீரேற்றம் பற்றி நிறைய ஆலோசனைகள் உள்ளன, இது உங்களுக்கு குழப்பத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், உங்கள் தேவைகளை பாதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் நீரேற்றம் இலக்குகளை அடைவதற்கான நான்கு கட்டைவிரல் விதிகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பதை நாங்கள் விவரிப்போம்.

மேலும் குறிப்புகள் வேண்டுமா? எந்தெந்த உணவுகள் நீரேற்றமாக இருக்க உதவும், வெப்பமான இரவுகளில் எப்படி நன்றாக தூங்குவது மற்றும் இன்று நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய எலக்ட்ரோலைட் ஹேக்குகள் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

நாம் அனைவரும் பழைய பழமொழியை நன்கு அறிந்திருக்கிறோம்: ஒவ்வொரு நாளும் 8 அவுன்ஸ் வீதம் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 64 அவுன்ஸ் (சுமார் 1.9 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க வழிகாட்டும் எட்டு-எட்டு விதி. நம்மில் பலர் இந்த அறிவுரை நம் வாழ்நாள் முழுவதும் கண்மூடித்தனமாக பின்பற்றி வருகிறோம், இது எங்கிருந்து வந்தது அல்லது ஏன் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் தேவை என்று தெரியவில்லை.

மேலும் படிக்க: சிறந்த மறுபயன்பாட்டு தண்ணீர் பாட்டில்கள்

வெளிப்படையாக, எட்டு-எட்டு விதி ஒரு வெற்றிடத்திலிருந்து வந்தது, ஏனெனில் உள்ளது அதை ஆதரிக்க எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை. அதில் ஒன்று தான் இது நீண்ட கால கட்டுக்கதைகள் மக்கள் நம்புகிறார்கள், ஏனென்றால் எல்லோரும் அதைத்தான் நம்புகிறார்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 64 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிப்பது ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல, ஆனால் அது சிலருக்கு அதிகமாகவோ அல்லது போதுமானதாகவோ இருக்காது.

மற்ற வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன, ஆனால் இன்னும் உண்மையான ஒருமித்த கருத்து இல்லை. மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதற்கு முறையான பரிந்துரை எதுவும் இல்லை, ஒருவேளை ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு அளவு தண்ணீர் தேவைப்படலாம்.

வயது வந்த ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் “போதுமான அளவு தண்ணீர்” உள்ளது, ஆனால் அது நபருக்கு நபர் மாறுபடும். இந்த போதுமான உட்கொள்ளல் போன்ற நீர் அல்லாத பானங்கள் இருந்து தண்ணீர் அடங்கும் பால், விளையாட்டு பானங்கள்தேநீர் மற்றும் ஆம், காபி கூட. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பிற உணவுகளிலிருந்து வரும் தண்ணீரும் இதில் அடங்கும் (ஓட்ஸ் அல்லது சூப்பின் ஒரு கிண்ணத்தில் எவ்வளவு தண்ணீர் செல்கிறது என்று சிந்தியுங்கள்).

தி போதுமான உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு 15.5 கப் (3.7 லிட்டர் அல்லது 125 அவுன்ஸ்) மற்றும் பெண்களுக்கு 11.5 கப் (2.7 லிட்டர் அல்லது 91 அவுன்ஸ்). இந்த 125 அல்லது 91 அவுன்ஸ் திரவத்தை நீங்கள் எப்படி உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது உங்களுடையது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலுக்கு இது மிக நெருக்கமான எண்ணிக்கை என்றாலும், இந்த எண்கள் கூட ஒவ்வொரு நபரின் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன.

உங்களுக்கு அதிக தண்ணீர் தேவைப்படலாம் என்றால்…

உங்களுக்கு செயலில் வேலை உள்ளது: நாள் முழுவதும் பயணத்தில் இருப்பவர்களுக்கு (குறிப்பாக வெளியில் வேலை செய்பவர்களுக்கு) பெரும்பாலான மக்களை விட அதிக தண்ணீர் தேவைப்படலாம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக வியர்வை வெளியேறுகிறது, மேலும் திரவ உட்கொள்ளல் மூலம் இழந்த தண்ணீரை (மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்) மாற்ற வேண்டும்.

வெப்ப அலையின் போது நீங்கள் வெளியில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான அமெரிக்க மையங்கள் பரிந்துரைக்கிறது வேலையின் போது ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 8 அவுன்ஸ் (1 கப்) தண்ணீர் குடிப்பது. வேலைக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிப்பது நாள்பட்ட நீர்ப்போக்குதலைத் தடுக்க உதவும்.

நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்: உங்களுக்கு சுறுசுறுப்பான வேலை இல்லை, ஆனால் நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் — ஜிம்மில் அல்லது பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் மூலம் — உங்களுக்கு பெரும்பாலானவற்றை விட அதிக தண்ணீர் தேவை. நீங்கள் அதை உணராவிட்டாலும், உடல் செயல்பாடுகளின் போது நீங்கள் நிறைய திரவங்களை இழக்கிறீர்கள் (குளிர் காலநிலையில் கூட) செயல்பாடு (குறிப்பாக பயண நடவடிக்கை) கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் வெப்பமான காலநிலையில் வாழ்கிறீர்கள்: வெப்பமான காலநிலை என்பது அதிகரித்த வியர்வையைக் குறிக்கிறது, மேலும் இழந்த திரவத்தை மாற்றுவது முக்கியம். வறண்ட தன்மை வெப்பமான காலநிலையில் திரவ இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது — பாலைவன காலநிலையில் உள்ளவர்களுக்கு வெப்பமண்டல காலநிலையை விட அதிக தண்ணீர் தேவைப்படலாம்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள்: கர்ப்பிணிகள் அதிக தண்ணீர் வேண்டும் மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சியை ஊக்குவிக்க, அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பிற உடலியல் செயல்முறைகள் அவர்களின் குழந்தையின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன. தாய்ப்பால் கொடுப்பவர்களுக்கு கூடுதல் தண்ணீர் தேவை தாய்ப்பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்கவும்.

நீரேற்றத்திற்கான பல்வேறு விதிகள்

வெவ்வேறு நபர்கள் நீரேற்றத்திற்கு வெவ்வேறு விதிகளைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இந்த நான்கு பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் நீங்கள் எந்த வகையான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருந்தாலும் நீரேற்றமாக இருக்க உதவும்.

தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கவும்: இந்த முறையைச் சுற்றி சில சர்ச்சைகள் உள்ளன. சில சுகாதார வல்லுநர்கள் நீங்கள் கூறுகிறார்கள் நீரேற்றத்தை மிகைப்படுத்தக் கூடாது உங்கள் உடல் எப்போது தண்ணீர் தேவை என்று சொல்கிறது. மற்றவர்கள் தாகம் எடுக்கும் வரை காத்திருங்கள் என்று கூறுகிறார்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்கிறது — நீங்கள் தாகம் எடுக்கும்போது ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருக்கிறீர்கள். சிலருக்கு மற்றவர்களை விட வலுவான தாக வழிமுறைகள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது, எனவே இந்த முறை உங்களுக்கு வேலை செய்யலாம் அல்லது வேலை செய்யாமல் போகலாம்.

உணவுக்கு முன் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் ஒரு கண்ணாடி குடிக்கவும்: இது மோசமான அறிவுரை அல்ல. உணவு நேரம் போன்ற ஒரு சடங்கைச் சுற்றி நீர் உட்கொள்ளலை அமைப்பது ஒரு பழக்கமாக நீரேற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம். நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் மொத்த நீர் உட்கொள்ளல் மாறுபடும். நீங்கள் மூன்று வேளை சாப்பிட்டால், இந்த விதியின்படி ஐந்து கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பீர்கள், அது போதுமானதாக இருக்காது (அவை பெரிய கண்ணாடிகளாக இல்லாவிட்டால்). உங்களிடம் வழக்கமான உணவு முறை இல்லையென்றால், இந்த விதி உங்களுக்கு வேலை செய்யாது.

ஒரு நாளைக்கு எட்டு கண்ணாடிகள் குடிக்கவும்: மீண்டும், அனைத்து மக்களுக்கும் ஒரே மாதிரியான சுகாதார ஆலோசனை அரிதாகவே வேலை செய்கிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 64 அவுன்ஸ் தண்ணீரில் போதுமான அளவு நீரேற்றமாக உணர்ந்தால், அது மிகவும் நல்லது. நீங்கள் அதிகமாக நீரேற்றம் உணர்ந்தால் (தெளிவான சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்), சிறிது குறைக்கவும். நீரிழப்பை உணர்ந்தால் (இருண்ட சிறுநீர், தலைவலி, அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்), எட்டு கண்ணாடிகள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது.

உங்கள் உடல் எடையில் பாதியை அவுன்ஸ்களில் குடிக்கவும்: இது ஒரு எளிய வழிகாட்டியாகும், இது நினைவில் வைத்துக் கொள்ள எளிதானது மற்றும் பொதுவாக அடைய எளிதானது. நீங்கள் 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் 75 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். வெவ்வேறு உடல் அளவுகளைக் கணக்கிடும் ஒரே கட்டைவிரல் விதி இதுவாகும், ஆனால் இது தாகம், காலநிலை, செயல்பாட்டு நிலை அல்லது பிற காரணிகளைக் கணக்கில் கொள்ளாது.

உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிய, நீரேற்றம் நுட்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் நாள்பட்ட சோர்வு, தலைவலி அல்லது பிறவற்றை எதிர்த்துப் போராடாத வரை நீரிழப்பு அறிகுறிகள்ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு நல்ல வேலை செய்கிறீர்கள். ஒரு தோல்வியுற்றது, நீங்கள் எப்போதும் குறைவாக உள்ளீர்களா அல்லது அதிக நீரேற்றம் உள்ளதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும் உங்கள் சிறுநீரின் நிறம்.