நம்மில் பலருக்கு, நள்ளிரவு சிற்றுண்டிக்கான வேட்டை மட்டுமே நடு இரவில் படுக்கையில் இருந்து எழும்புவதற்கான ஒரே காரணம். மற்றவர்கள் புறக்கணிக்க முடியாத இரவு நேரத் தூண்டுதலுடன் போராடுகிறார்கள்; குளியலறைக்கு ஒரு பயணம் (அல்லது பல பயணங்கள்).
மில்லியன் கணக்கான அமெரிக்கர்கள் குளியலறையைப் பயன்படுத்த எழுந்தவுடன் இரவில் அவர்களின் தூக்கத்தை குறுக்கிடுகிறார்கள். நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், உங்கள் உடலின் மீதான கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை காப்பாற்றவும் ஒரு வழியை நீங்கள் தேடலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்களுக்கு விருப்பங்கள் உள்ளன. இரவில் ஏன் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்பதையும், நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறைக்க ஐந்து விஷயங்களையும் தெரிந்துகொள்ள படிக்கவும்.
மேலும் தூக்கக் குறிப்புகளைத் தேடுகிறீர்களா? வெப்பத்தில் எப்படி குளிர்ச்சியாக உறங்குவது, சிறந்த தூக்கத்திற்கு நீங்கள் எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும், ஏன் உறக்கம் விவாகரத்து உங்கள் உறவைக் காப்பாற்றலாம் என்பதை அறிக.
நாக்டூரியா என்றால் என்ன?
நோக்டூரியா ஒரு இரவுக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை சிறுநீர் கழிப்பதற்காக எழுந்திருக்கும் ஒரு மருத்துவ நிலை. இது 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒருவரையும், 65 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களில் பாதி பேரையும் பாதிக்கிறது.
பல உள்ளன நோக்டூரியாவின் காரணங்கள்படுக்கைக்கு முன் அதிகப்படியான திரவம் குடிப்பது, இரவு நேரத்தில் ஆல்கஹால் அல்லது காஃபின் உட்கொள்வது அல்லது டையூரிடிக் மருந்துகளை உட்கொள்வது உட்பட. சில மருத்துவ நிலைமைகள் — சிறுநீர்ப்பை தடைகள், நீரிழிவு மற்றும் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் போன்றவை — நாக்டூரியாவிற்கும் பங்களிக்கலாம். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், மக்கள் விழித்தெழுந்து குளியலறையைப் பயன்படுத்தும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொண்டதால் (அவர்கள் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும்).
இரவில் சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருப்பதை நிறுத்த உதவும் 5 பழக்கங்கள்
நள்ளிரவில் சிறுநீர் கழிப்பதற்காக நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால் (உண்மையில்) பின்வரும் குறிப்புகள் உதவக்கூடும். இவை வெறும் பரிந்துரைகள் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைகள் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரவுநேர குளியலறை பயன்பாடு பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால், மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
1. இரவில் காஃபின் உட்கொள்வதை கண்காணிக்கவும்
ஆராய்ச்சி காஃபினேட்டட் பானங்களை குடிப்பதால், அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பை அறிகுறிகள் உள்ளவர்களுக்கு சிறுநீர் கழிக்கும் அவசியத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. காஃபின் டையூரிடிக் பண்புகள்.
நீங்கள் இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கிறீர்கள் என்றால், பகலில் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் சிறிது நிவாரணம் பெறலாம். பொதுவாக, நிபுணர்கள் உங்கள் காஃபின் நுகர்வு மதியம் அல்லது குறைந்தது குறைக்க பரிந்துரைக்கிறோம் காஃபின் தவிர்ப்பது நாளின் இரண்டாம் பாதியில்.
2. இடுப்பு மாடி சிகிச்சையைப் பாருங்கள்
உங்களுக்கு இடுப்புத் தளம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்களுக்கு நோக்டூரியா அல்லது அடங்காமை போன்ற பிரச்சனைகளும் இருக்கலாம். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், இடுப்பு மாடி சிகிச்சை உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அதிக சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாட்டை கொடுக்கவும் மற்றும் கசிவுகளைத் தடுக்கவும் உதவும்.
நீங்கள் அடிப்படை இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளை செய்யலாம் (போன்ற கெகல்ஸ்) வீட்டில். உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகள் வரை சுருக்கவும், பின்னர் மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகளுக்கு விடுவித்து ஓய்வெடுக்கவும். செயல்முறை பத்து முறை செய்யவும்.
மாற்றாக, உங்களுக்கு அருகிலுள்ள இடுப்பு சிகிச்சை கிளினிக்கில் சந்திப்பை பதிவு செய்யலாம்.
3. சுருக்க காலுறைகளை முயற்சிக்கவும்
நீங்கள் உங்கள் நாள் செல்லச் செல்ல, உங்கள் கால்களில் திரவம் உருவாகிறது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது (மற்றும், செயல்பாட்டில், உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்), உங்கள் சிறுநீரகங்கள் இந்த திரவத்தை செயலாக்கத் தொடங்குகின்றன, இது சிறுநீர் கழிப்பதற்கான உங்கள் தேவையை அதிகரிக்கும். இதைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழி, நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலின் திரவ விநியோகத்தை மேம்படுத்துவதாகும், எனவே நீங்கள் இரவில் அதிகமாக சிறுநீர் கழிக்க வேண்டியதில்லை.
திரவ விநியோகத்தை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்? பகலில் சுருக்க காலுறைகளை அணிவது சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, எனவே உங்கள் கால்களில் திரவம் சேகரிப்பது குறைவு. சமீபத்திய ஆய்வு நோக்டூரியா சிகிச்சைக்கு இது உதவக்கூடும் என்பதையும் காட்டுகிறது.
4. இரவு உணவுக்குப் பிறகு பெரிய பானங்களைத் தவிர்க்கவும்
படுக்கைக்கு முன் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரவில் குறைவாக சிறுநீர் கழிக்க உதவும் மற்றொரு உத்தியாகும். முடிந்தால், தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் எதையும் குடிக்க வேண்டாம். மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் உங்கள் பானங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.
படுக்கைக்கு முன் எந்த வகையான குடிப்பழக்கத்தையும் தவிர்ப்பது நல்லது, ஆனால் மதுவைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியம். காஃபினைப் போலவே, ஆல்கஹால் ஒரு டையூரிடிக் ஆகும், இது உங்கள் உடலை அதிக சிறுநீரை உற்பத்தி செய்கிறது, எனவே மாலையில் மது பானங்களை உட்கொள்வது இரவில் அதிக சிறுநீர் கழிக்க வழிவகுக்கும்.
5. தினசரி தூக்கம் போடுங்கள்
நீங்கள் சிறிது மதியம் உறக்கத்தில் படுக்கும்போது, உங்கள் இரத்த ஓட்டம் உங்கள் உடலில் திரவத்தை உறிஞ்சி, நீங்கள் எழுந்ததும் சிறுநீர் கழிக்கத் தூண்டுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் வழக்கமாக இரவில் வெளியேற்றும் சில திரவங்களை ஏற்கனவே அகற்றிவிட்டதால், குளியலறைக்கு இரவுநேர பயணங்கள் குறைவாகவே தேவைப்படலாம்.
அதுமட்டுமல்லாமல், உங்கள் நாக்டூரியா காரணமாக முந்தைய நாள் இரவு நீங்கள் மோசமாகத் தூங்கினால், தூக்கம் உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும். உங்களின் தூக்கத்தை அதிகபட்சமாக 20 நிமிடங்களுக்குள் வைத்து, அதை ஒரு நாளுக்கு முன்னதாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
நான் எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்?
இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் முயற்சித்தாலும், இரவில் பல முறை சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் இரவுநேர குளியலறை பயணங்கள் உங்களுக்கு கடுமையான மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தினாலும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கெடுக்கிறதா அல்லது உங்களுக்கு வேறு சங்கடமான சிறுநீர் அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் மருத்துவ நிபுணரையும் பார்க்க வேண்டும்.
உங்கள் நோக்டூரியாவைத் தூண்டுவது என்ன என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவர் உதவலாம் — இது அடிப்படை மருத்துவ நிலை, மருந்தின் பக்க விளைவு அல்லது வாழ்க்கை முறை காரணி. அவர்கள் காரணத்தைத் தீர்மானித்தவுடன், நடத்தை மாற்றங்கள், பயிற்சிகள் அல்லது மருந்துகளை உள்ளடக்கிய பொருத்தமான சிகிச்சையை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
நோக்டூரியா விரும்பத்தகாததாக இருக்கலாம், ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இது பொதுவாக சமாளிக்கக்கூடிய ஒரு பொதுவான நிலை. முறையான சிகிச்சை மூலம், நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் மீண்டும் நன்றாக தூங்க ஆரம்பிக்கலாம்.
