குடல் ஆரோக்கியம் பற்றிய விவாதங்களுக்கு வரும்போது, புரோபயாடிக்குகள் ஒரு பரபரப்பான தலைப்பு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆரோக்கியமான குடலை யார் விரும்பவில்லை? ஒருவேளை நீங்கள் புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் உள்ளூர் மருந்தகத்தில் பார்த்திருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உணவில் இயற்கையாகவே புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்ளலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?
“புரோபயாடிக்குகள் நேரடி நுண்ணுயிரிகளாகும், அவை பெரும்பாலும் ‘நல்ல பாக்டீரியா’ என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் தீங்கு விளைவிக்கும்வற்றை அடக்குவதன் மூலமும் உங்கள் குடலில் ஆரோக்கியமான சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.” கில்லியன் பார்கியூம்ப்MS, RDN, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பிளெக்ஸஸ் உலகளாவிய (உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் விற்கும்), மின்னஞ்சலில் விளக்கப்பட்டது.
“புரோபயாடிக்குகள் பொதுவாக தயிர், கேஃபிர் மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளிலும், உணவுப் பொருட்களிலும் காணப்படுகின்றன,” என்று அவர் மேலும் கூறினார். “வழக்கமாக உட்கொள்வது புரோபயாடிக்குகள் செரிமானத்தை ஆதரிக்கலாம், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம்.”
இறுதியில், புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன, இது மனச்சோர்வைக் குறைக்கும், மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் சருமத்திற்கு ஆரோக்கியமான பளபளப்பைக் கொடுக்கும். நல்ல குடல் பாக்டீரியா ஊக்குவிக்கவும் உதவலாம் ஒரு ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றம், இது உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற கோளாறுகளை அகற்றும்.
நீங்கள் இயற்கையாகவே உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், எப்போதும் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் உணவில் அதிக புரோபயாடிக்குகளைச் சேர்ப்பதற்கு, இந்த பட்டியல் ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாகும்.
ஆரோக்கியமான குடலுக்கு சிறந்த புரோபயாடிக் உணவுகள் யாவை?
உங்கள் உணவில் அதிக புரோபயாடிக்குகள் விரும்பினால், கீழே 12 சிறந்த புரோபயாடிக் உணவுகள் உள்ளன. இந்த உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்டுகளையும் முயற்சி செய்யலாம். இந்த பொதுவான புரோபயாடிக் உணவுகளில் “நேரடி கலாச்சாரங்கள் உள்ளன” அல்லது “செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்கள் உள்ளன” என்று லேபிளிங்கைப் பார்க்கவும்.
1. தயிர்
ஒரு முக்கிய புரோபயாடிக் உணவு, நேரடி மற்றும் சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்களுடன் தயிர் சாப்பிடுங்கள். சில யோகர்ட்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுவதற்காக அல்லது அவற்றின் புரோபயாடிக் உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்காக விளம்பரப்படுத்தப்படுகின்றன. தயிர் பொதுவாக உண்டு எல். அமிலோபிலஸ் பாக்டீரியாஇது உங்கள் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும். தயிர் ஒரு சிறந்த வழி, ஏனென்றால் அதைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது. உங்கள் விருப்பத்திற்கேற்ப எந்த சுவையையும் வாங்கி கொள்கலனில் இருந்தே சாப்பிடலாம்.
2. கிம்ச்சி
கிம்ச்சி என்பது ஒரு பாரம்பரிய கொரிய சைட் டிஷ் ஆகும், இது புரோபயாடிக் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாவுடன் காய்கறிகளை புளிக்கவைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக காய்கறிகள் (பொதுவாக நாபா முட்டைக்கோஸ், கேரட், முள்ளங்கி மற்றும் முள்ளங்கி), பூண்டு, சிவப்பு மிளகு தூள், இஞ்சி மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன், கிம்ச்சி உங்களுக்கு அந்த புரோபயாடிக் பஞ்சைக் கொடுக்க முடியும். இது ஒரு அற்புதமான பக்கத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் பாரம்பரியமாக வேகவைத்த அரிசியுடன் பரிமாறப்படுகிறது. கிம்ச்சி தொடர்புடையது பற்றிய ஆராய்ச்சி புற்றுநோய் எதிர்ப்பு, உடல் பருமன் எதிர்ப்பு, பெருங்குடல் ஆரோக்கியம், கொலஸ்ட்ரால் குறைப்பு, வயதான எதிர்ப்பு, மூளை ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தோல் ஆரோக்கிய பண்புகள்.
3. ஊறுகாய்
அதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம் ஊறுகாய் புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆரோக்கியமான உணவு இடைகழியின் குளிரூட்டப்பட்ட பிரிவில் பொதுவாகக் காணப்படும் புளித்த ஊறுகாய்களை நீங்கள் வாங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். சில பிராண்டுகள் புரோபயாடிக் உள்ளடக்கத்தை விளம்பரப்படுத்துகின்றன. அவை “ஆரோக்கியமான ஊறுகாய்” என்ற வார்த்தையின் கீழ் உள்ளன, ஆனால் அவை புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிள்களைப் படிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் கூட செய்யலாம். சிலர் ஊறுகாயில் புளிக்கவைக்கப்பட்ட சாற்றை குடிக்கிறார்கள் அல்லது பயன்படுத்துகிறார்கள். ஜாடி ஊறுகாயில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
4. புளிப்பு
புளிப்பு ஸ்டார்ட்டரில் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியா உள்ளது. ஸ்டார்டர் என்பது தண்ணீர் மற்றும் மாவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் ஈஸ்ட் மற்றும் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் வளரும் சூழல். இயற்கையான ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் ஆராய்ச்சியில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன நன்மைகளில் ஒன்று புளிப்பு ரொட்டி. இது சிறந்த இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு, குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு, நீரிழிவு நோயின் குறைந்த ஆபத்து, குறைக்கப்பட்ட இருதய நோய் அபாயம் மற்றும் மேம்பட்ட எடை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், இது ஒரு நல்ல சாண்ட்விச் ரொட்டியை உருவாக்குகிறது.
5. கேஃபிர்
கேஃபிர் என்பது கேஃபிர் தானியத்தைப் பயன்படுத்தி புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால். இது ஒரு சாதாரண பசு அல்லது ஆடு பால் தொடங்குகிறது, பின்னர் தானியம் போன்ற ஈஸ்ட் மற்றும் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியா காலனி கேஃபிர் எனப்படும் பாலில் சேர்க்கப்படுகிறது. கலவை ஒரு நாள் முழுவதும் புளிக்க வைக்கப்படுகிறது, பின்னர் பால் தானியங்களிலிருந்து வடிகட்டப்பட்டு, கேஃபிர் பானத்தை உருவாக்குகிறது. இதன் விளைவாக வரும் பானம் ஏ சக்திவாய்ந்த புரோபயாடிக் இது உண்மையில் தயிரைக் காட்டிலும் அதிக புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது.
6. கொம்புச்சா
“[Kombucha] புளிக்கவைக்கப்பட்ட தாவரவியலுக்கான ஒரு பயணமாகும்” என்று பார்கியூம்ப் கூறினார். “இந்த மாயாஜால மருந்துக்கு ‘அழியாத ஆரோக்கிய அமுதம்’ என்று பெயரிடப்பட்டது, ஏனெனில் நோய்களைத் தடுக்கும் போது முழு உடல் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கும் திறன் கொண்டது. உயர்தர கொம்புச்சா புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்கள் உடல் சர்க்கரையை ஜீரணிக்க உதவும், மேலும் இது ஒரு சிறந்த இயற்கையான ஹேங்கொவர் சிகிச்சையாகும்.”
இந்த பானம் உண்மையில் புளித்த தேநீர், எனவே நீங்கள் புளித்த பானத்தின் புரோபயாடிக் ஊக்கத்துடன் தேநீரின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள். கருப்பு அல்லது பச்சை தேநீரில் பாக்டீரியா, ஈஸ்ட் மற்றும் சர்க்கரையின் விகாரங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இது தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பானத்தின் புரோபயாடிக்-மகிழ்ச்சியான சூழ்நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. இது ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேல் புளிக்கவைக்கும் வரை, மேல் காளான் வகை அமைப்பு வளரும் வரை. புதிய கொம்புச்சாவை உருவாக்க காளான் வடிகட்டப்படுகிறது.
7. சார்க்ராட்
இந்த ஜெர்மன் ஆறுதல் உணவானது புளிக்கவைக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் ஆகும், இது காய்கறியை அதன் உப்புநீரிலும் சிறிது உப்பிலும் லாக்டோ-புளிக்கவைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. பாரம்பரிய நொதித்தல் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக, புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன இறுதி தயாரிப்பு.
இருப்பினும், இது மற்றொரு தயாரிப்பு ஆகும், அங்கு நீங்கள் குறிப்பாக புரோபயாடிக் சார்க்ராட் வாங்க வேண்டும் அல்லது சொந்தமாக தயாரிக்க வேண்டும். பல பிராண்டுகள் வினிகர் மற்றும் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகின்றன அல்லது பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்படுகின்றன, இது பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் புரோபயாடிக்குகளைக் கொல்லும். பொதுவான பதிவு செய்யப்பட்ட சார்க்ராட் பொதுவாக வினிகருடன் தயாரிக்கப்படுகிறது அல்லது அது பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்படுகிறது (அல்லது இரண்டும்).
8. மிசோ சூப்
இந்த ஜப்பானிய உணவு பல உணவுகளுக்கு ஒரு பக்கமாக வழங்கப்படுகிறது. மிசோ என்பது பொதுவாக புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பேஸ்ட் ஆகும், மேலும் இது சாஸ்கள், ஸ்ப்ரெட்கள் மற்றும் சூப் ஸ்டாக் தயாரிப்பதற்கான காண்டிமெண்டாக செயல்படுகிறது. மிசோ சூப் இந்த பேஸ்ட்டை பங்குக்கு பயன்படுத்துகிறது. மிசோ மற்றொரு புளித்த உணவு வகை என்பதால், அது பேக் செய்கிறது புரோபயாடிக் பஞ்ச். மிசோ சூப் பெரிய உணவுகளுடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது அல்லது ஒரு நல்ல, இலகுவான மதிய உணவைத் தானே செய்கிறது.
9. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் இரண்டு முறை புளிக்கவைக்கப்பட்ட ஆப்பிள் சாறு ஆகும். ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் பல ஆண்டுகளாக ஒரு பிரபலமான ஆரோக்கிய துணைப் பொருளாக உள்ளது. இது நொதித்தல் செயல்முறையிலிருந்து இயற்கையான புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன் பலன்கள் இருந்தாலும் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைஆசிட் ரிஃப்ளக்ஸை அமைதிப்படுத்துவது முதல் எடை இழப்பு வரை எதற்கும் பலர் இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது ஒரு வலுவான சுவை கொண்டது, எனவே நீங்கள் அதை நேரடியாக எடுக்க விரும்பவில்லை என்றால், அதை சாலட் டிரஸ்ஸிங், marinades அல்லது ஊறுகாய் திரவத்தில் சேர்க்கவும்.
10. சில சீஸ்
சில வகையான சீஸ்களில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன. உதாரணமாக, வயதான பாலாடைக்கட்டிகள் சூடுபடுத்தப்படாதவை பின்னர் புரோபயாடிக்குகள் வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகளில் சுவிஸ், கௌடா, செடார், எடம், க்ரூயர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புரோவோலோன் ஆகியவை அடங்கும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பல பிரபலமான சீஸ் வகைகளில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, இதில் சில பழங்கள் சேர்க்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான பாலாடைக்கட்டி கிண்ணம் அடங்கும்.
11. ஊறுகாய் காய்கறிகள்
மேலே உள்ள கிம்ச்சி மற்றும் ஊறுகாய்களைப் போலவே, புரோபயாடிக்குகள் உள்ளதாக குறிப்பாக பட்டியலிடப்பட்ட எந்த ஆரோக்கியமான ஊறுகாய் காய்கறிகளையும் நீங்கள் பார்க்கலாம். பலவகையான காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்கும் மெக்சிகோவில் இருந்து ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் உணவான லாக்டோ-புளிக்கப்பட்ட எஸ்காபேச்சியைப் பார்ப்பது ஒரு யோசனை. அல்லது புளிக்கவைத்த ஜியார்டினியேரா, இட்லி ஊறுகாயை சுவைக்கலாம். புளிக்கவைக்கப்பட்ட ஊறுகாய் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துவது, உள்ளூரில் ஷாப்பிங் செய்வதற்கும், பருவத்திற்கு வெளியே காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
12. மோர்
மோர் “லிட்டில் ஹவுஸ் ஆன் தி ப்ரேரி”யில் இருந்து ஒரு பானமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பாரம்பரிய மோர் புரோபயாடிக்குகளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும். மோர் பல்வேறு வகையான புளித்த பால் பானங்களை உள்ளடக்கியது, ஆனால் பாரம்பரிய மோர் என்பது வெண்ணெய் உருவாக்கும் செயல்முறையிலிருந்து வெளியேற்றப்பட்ட திரவமாகும். பல்பொருள் அங்காடிகளில் மிகவும் பொதுவான வகை மற்றும் பொதுவாக புரோபயாடிக்குகள் இல்லாத வளர்ப்பு மோரைத் தவிர்ப்பதே தந்திரம்.
