அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு என்றால் என்ன, அது எப்படி வேலை செய்கிறது?

ஏராளமான ஊட்டச்சத்து போக்குகள் மற்றும் பற்று உணவுகள் உள்ளன. சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, மற்றவை அறிவியல் ரீதியாக ஆதரிக்கப்படவில்லை. ஆனால் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது?

வீக்கம் என்பது பொதுவாக தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படும் சுகாதார தலைப்பு. இது உங்கள் உடலில் இயல்பான பதில் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் எதிலிருந்தும் உங்களைப் பாதுகாக்கிறது, மேலும் இதய நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் இது ஒரு சாத்தியமான மூலக் காரணமாக ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, சில சுகாதார நிபுணர்கள் உணவின் மூலம் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க முன்மொழியத் தொடங்கியுள்ளனர்.

நீங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் போராடி, வீக்கமே காரணம் என்று நினைத்தால், உங்கள் உணவை மாற்றுவது அதற்கு உதவும் ஒரு வழியாகும். இன்னும் நிறைய ஆராய்ச்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் சில வல்லுநர்கள் இது உதவ முடியும் என்று நம்புகிறார்கள். எப்பொழுதும் போல, உங்களுக்கு உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் உணவு உங்களின் தனிப்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதற்கான வழிகாட்டுதல் தேவைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

வீக்கம் என்றால் என்ன?

அழற்சி என்பது உடலின் இயற்கையான எதிர்வினை உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் எதிலிருந்தும் உங்களைப் பாதுகாக்க. இரண்டு வகையான அழற்சிகள் உள்ளன, கடுமையான மற்றும் நாள்பட்டவை, ஆனால் மக்கள் பெரும்பாலும் இந்த வார்த்தையை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

நீங்கள் இரண்டையும் ஒப்பிடுவதற்கான ஒரு வழி, அதை நெருப்பாகக் கருதுவது: கடுமையான வீக்கம் என்பது மார்ஷ்மெல்லோவை வறுக்க நீங்கள் கட்டும் சிறிய தீக்குழி போன்றது; நாள்பட்ட அழற்சியானது மிகப்பெரிய காட்டுத்தீயாக இருக்கும், இது பரவி பெரும் சேதத்தை ஏற்படுத்தும். வீக்கத்தின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், அது நிகழும்போது அது சிறியதாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வீடு மற்றும் நிலம் முழுவதும் பரவி, உங்கள் வீடு மற்றும் மதிப்புமிக்க உடைமைகளை அழிக்கும் ஒன்று அல்ல.

நாள்பட்ட அழற்சி என்பது பரவலான, குறைந்த தர வீக்கமாகும், இது பெருகிய முறையில் ஆய்வு செய்யப்பட்டு பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது இதய நோய், ஆட்டோ இம்யூன் நிலைமைகள் மற்றும் கூட மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை. போன்ற குறைவான தீவிரமான பிரச்சினைகளுக்கு வீக்கம் ஒரு குற்றவாளியாக இருக்கலாம் தலைவலி, மூட்டு வலி அல்லது குறைந்த ஆற்றல். பல வல்லுநர்கள் கூறும் ஒன்று உந்து சக்தி என்று உங்கள் உணவுமுறை.

இந்த நாட்களில் பல பிரபலமான உணவுகள், முழு 30, கெட்டோ டயட், மெடிட்டரேனியன் டயட் மற்றும் பேலியோ டயட் உள்ளிட்ட உடலில் அழற்சியின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதாக உறுதியளிக்கிறது. ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவின் வீக்க-சண்டை நன்மைகளை அறுவடை செய்ய நீங்கள் டயட்டில் செல்ல வேண்டுமா? கண்டிப்பாக இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எந்த உணவுகள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் எவை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று நிபுணர்களும் அறிவியலும் கூறுகின்றன (முடிந்தால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது).

உண்மையில், உணவியல் நிபுணர் பிரிட்டானி மாடல் வாடிக்கையாளர்கள் உணவுமுறைகள், சுத்தப்படுத்துதல் அல்லது நச்சு நீக்குதல் போன்றவற்றைத் தவிர்க்குமாறு அறிவுறுத்துகிறது. “ஒருவரின் உணவில் கடுமையான எதையும் செய்வதில் நான் தனிப்பட்ட முறையில் நம்பவில்லை, ஏனெனில் அது பெரும்பாலும் நீடிக்க முடியாதது, இருப்பினும், வீக்கத்தைக் குறைக்க உணவைப் பயன்படுத்த எளிய வழிகள் உள்ளன” என்று மாடல் கூறுகிறார்.

வீக்கத்திற்கு உணவு எவ்வாறு பங்களிக்கிறது?

நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது என்பதால், உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வீக்கத்தின் அளவை பாதிக்கிறது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

“பல இருந்திருக்கின்றன நிரூபிக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உள்ளிட்ட தாக்கம் வாழ்க்கை முறை, நாள்பட்ட நோய் மற்றும் வீக்கத்தில் இருக்கலாம்” என்று மாடல் கூறுகிறார். “உதாரணமாக, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, பின்வரும் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிபந்தனைகளால் வரையறுக்கப்படுகிறது: ஹைப்பர் கிளைசீமியா, உயர் இரத்த அழுத்தம், வயிற்றுப் பருமன், குறைந்த அளவு HDL கொழுப்பு மற்றும் ஹைபர்டிரிகிளிசெரிடெமியா (உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகள்) நாள்பட்ட அழற்சியால் குறிக்கப்படுகிறது.”

நாள்பட்ட சுகாதார நிலைகள் மற்றும் வீக்க நிலைகளில் உணவு ஒரு பங்கு வகிப்பதால், சில அழற்சி உணவுகளை நீக்கி, அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளைச் சேர்ப்பது நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று மாடல் கூறுகிறார்.

பல்வேறு வகையான உணவுகள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அறியப்பட்ட மிகப்பெரிய குற்றவாளிகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்றவை), வறுத்த உணவுகள், சோடா, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி (ஹாட் டாக் மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்றவை) மற்றும் மார்கரின் மற்றும் சுருக்கம் போன்ற குறைந்த தரம், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகள்.

இந்த உணவுகள் வீக்கம் ஏற்படலாம் அவை இயற்கையானவை மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்டவை அல்ல என்பதால், உடலை “வெளிநாட்டு படையெடுப்பாளர்” என்று விளக்கலாம், இது அழற்சி எதிர்வினையைத் தூண்டுகிறது.

உங்கள் அழற்சியின் அளவை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்

சில பொதுவான அறிகுறிகள் நாள்பட்ட அழற்சியில் சோர்வு, சொறி மற்றும் மூட்டு வலி ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் அறிகுறிகளை அனுபவித்து, உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் அழற்சியின் அளவைச் சரிபார்க்க விரும்பினால், நீங்கள் அவர்களை இயக்கச் சொல்லலாம். சி-ரியாக்டிவ் புரத சோதனை. CRP சோதனை என்பது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அழற்சி குறிப்பான்களைக் காட்டும் இரத்தப் பரிசோதனை ஆகும்.

நீங்கள் ஒரு டாக்டரைப் பார்க்காமல் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்காக CRP சோதனையை நடத்தும் ஒருவரைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு டாக்டரை வாங்கலாம் எவர்லிவெல் சோதனை நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய $99. EverlyWell இன் சோதனைக் கருவியில் வைட்டமின் D மற்றும் அதிக உணர்திறன் CRP சோதனை உள்ளது.

முயற்சி செய்ய அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்

முழு உணவுகள் (பல்வேறு வண்ணங்களில்)

உங்கள் உணவில் அதிக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்த்துக்கொள்வது வீக்கத்தைத் தடுக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவர்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை அதிகரிக்க, விஷயங்களை மாற்றி, “ரெயின்போவை உண்ண” மறக்காதீர்கள்.

“அடர் பச்சை மற்றும் சிலுவை காய்கறிகள், அடர் ஊதா அல்லது சிவப்பு பழங்களான பெர்ரி, வெங்காயம், பூண்டு, முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற பல்வேறு வண்ணங்களைக் கொண்ட முழு உணவுகளும் தாவர அடிப்படையிலான உணவின் ஒரு பகுதியாகக் காட்டப்படுகின்றன. உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்” என்று மாடல் கூறுகிறார்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகள்

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது என்பது காபி மற்றும் சாக்லேட் போன்ற தினசரி இன்பங்களை கைவிடுவதாக நினைக்கிறீர்களா? மீண்டும் யோசியுங்கள். காபி மற்றும் டார்க் சாக்லேட் இரண்டிலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

“இந்த முழு உணவுகளிலும் பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் உள்ளன, அதாவது பாலிபினால்கள் போன்றவை, அவை சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்ட நறுமண கலவைகள்” என்று மாடல் கூறுகிறார். “பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், சாக்லேட், ஆலிவ் எண்ணெய், தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவற்றில் பாலிபினால்கள் காணப்படுகின்றன.”

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் குறைப்பதோடு (ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் காணப்படுவது போன்றவை) நீங்கள் சமைக்கும் அல்லது உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பு வகைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதும் நல்லது.

ஆலிவ் எண்ணெய் என்பது உங்கள் உணவில் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய கொழுப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும், இது ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஏனெனில் இது மிகவும் வெப்ப நிலைத்தன்மை கொண்டது மற்றும் உங்களுக்கு நல்ல MCT கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒமேகா -6 கொழுப்புகளை குறைவாக உட்கொள்வதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் வீக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒமேகா -6 கொழுப்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளில் கனோலா எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய் மற்றும் ராப்சீட் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். இந்த கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் உணவகங்களில் சமைக்க மற்றும் வறுக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்

“குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவு உடலில் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது” என்று மாடல் கூறுகிறார். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்று வரும்போது, ​​உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் ஒரு பொட்டலம் அல்லது பெட்டியில் வரும் எதையும் குறைக்க வேண்டும். (ஆம், “ஆரோக்கியமானது” என்று பெயரிடப்பட்ட தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் கூட) இன்று பல தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவுகள் போல் சந்தைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை இன்னும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் புதிய உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதபோது. சில தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றவற்றை விட சிறந்தவை அல்ல என்று சொல்ல முடியாது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், குறுகிய மூலப்பொருள் பட்டியல்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிப்பது, சிறந்த ஒரு மூலப்பொருள்.

“சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், அதிக கொழுப்புள்ள மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் வியல் போன்ற உணவுகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேடுங்கள்) சர்க்கரை உணவுகள் சோடா, இனிப்பு பானங்கள், உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்றவை அதிக அழற்சியை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது” என்று மாடல் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.