வலிமை பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும். எப்படி தொடங்குவது என்பது இங்கே

நீங்கள் சரியான உத்தியைப் பின்பற்றாவிட்டால், தசையைப் பெறும்போது கொழுப்பை இழப்பது சவாலாக இருக்கும். உணவுமுறை மாற்றம் மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சி ஆகியவை மக்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள முறைகளாகும். இருப்பினும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முறை உங்கள் இலக்கை எவ்வளவு விரைவாக அடையும் என்பதைப் பாதிக்கும். உதாரணமாக, கொழுப்பைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மட்டுமல்ல, அது முடிந்த பிறகும். தசைகளை வைப்பது பாதிக்கிறது உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வழிகளில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம். இது எப்படி வேலை செய்கிறது மற்றும் அதில் வெற்றி பெற நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை என்ன என்பதை விளக்க சில நிபுணர்களிடம் பேசினோம்.

மேலும் உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், வீட்டிலேயே உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு எரிப்பது மற்றும் அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைத்து மெலிந்த தசையைப் பெறுவதற்கான தந்திரம் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும்.

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி

உங்கள் இலட்சிய உடலமைப்பை அடைவதில் இது மிகவும் திறமையானது என்பது பற்றி ஒரு நிலையான முன்னும் பின்னுமாக வாதம் உள்ளது: கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி. நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் கூற்றுப்படி ஆஸ்கார் காலன் IVகார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க ஏற்றது – மேலும் இது முக்கியமானது உங்கள் இதயத்தை வலுவாக வைத்திருக்கும் – ஆனால் வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலை வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது. “வொர்க்அவுட்டின் போது மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்த தசைக் குழுக்களின் மீட்பு மற்றும் மறுசீரமைப்பின் போது நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பதால் வலிமை பயிற்சி இரு முனை விளைவைக் கொண்டுள்ளது” என்று அவர் கூறுகிறார். இதன் விளைவாக, உங்கள் முயற்சிக்கு அதிக பலன் கிடைக்கும்.

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் நன்கு சமநிலையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இணைப்பது இன்னும் நல்ல யோசனையாகும், எனவே நீங்கள் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறலாம். ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை நீங்கள் எவ்வளவு செய்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் தற்போதைய இலக்குகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் என்றால் உங்கள் முதல் மராத்தான் பயிற்சிநீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும்போது கார்டியோ உங்கள் முக்கிய மையமாக இருக்கும் வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படும் நீங்கள் வலுவாக அல்லது தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது.

மேலும் படிக்க: உங்கள் உடலை மாற்றுதல்

கொழுப்பை எரிக்கும் உங்கள் திறனை தசைகள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வலிமை பயிற்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். வலிமை பயிற்சியின் விளைவாக நீங்கள் பெறும் மெலிந்த தசைக்கு இது நன்றி. உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், அதிக மெலிந்த தசைகள் இருப்பது செயல்முறைக்கு உதவும்.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்களிடம் அதிக மெலிந்த தசை, உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்அல்லது RMR, உங்கள் உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. உயிரியல் ரீதியாக, ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றம் உங்கள் உறுப்பு செயல்பாடுகள், நரம்பியல் செயல்பாடுகள், சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றிற்கு உதவுகிறது. ரேச்சல் மேக்பெர்சன்ஒரு அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆஃப் உடற்பயிற்சி-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், செயல்திறன் நிபுணர் மற்றும் கேரேஜ் ஜிம் விமர்சனங்கள் நிபுணர், தசை வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது என்று விளக்குகிறார், அதாவது ஓய்வு நேரத்தில் கூட கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் விளைவு சிறியதாக இருந்தாலும், இது குறிப்பிடத்தக்கது மற்றும் காலப்போக்கில் அதிகரிக்கிறது. “இது உங்கள் வயதாகும்போது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் வீழ்ச்சியை எதிர்க்க உதவுகிறது, இது நடுத்தர வயது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து புதியதாக இருக்கும்போது வலிமை பயிற்சியானது கொழுப்பை எரிக்கும் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. “அதிகப்படியான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்சிஜன் நுகர்வு ஒரு கடுமையான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் மீண்டும் ஹோமியோஸ்டாசிஸ்க்கு தன்னைக் கட்டுப்படுத்தும் செயல்முறையாகும்” என்று பெருங்குடல் விளக்குகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் குணமடையும் போது கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடையும் போது சிறிது நேரம் சூடாக இருக்கும்.

தசையை வைக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்

கொழுப்பை எரிப்பதில் மெலிந்த தசை முக்கிய அங்கம் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், ஒருவேளை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் தசையை உருவாக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும். மரபியல், ஹார்மோன்கள், பாலினம், உணவுமுறை மற்றும் பிற காரணிகளால் இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும் நீங்கள் எவ்வளவு தசைகளை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதில் பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக. “ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களில் நீங்கள் யதார்த்தமாக முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்க வேண்டும்” என்று கோலன் கூறுகிறார்.

ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் தசையை அதிகரிக்கலாம் என்று MacPherson கூறுகிறார், மேலும் 12 முதல் 16 வார ஹைபர்டிராபி பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்வது குறிப்பிடத்தக்க அளவு தசை அதிகரிப்பைக் காண சிறந்தது. “இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஐந்து முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை தசை ஆதாயத்தை எதிர்பார்க்கலாம்,” என்று அவர் விளக்குகிறார், “நீங்கள் இன்னும் முன்னேறும்போது, ​​குறைந்த லாபத்திற்காக நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.”

இது வலிமை பயிற்சியின் மற்றொரு சுவாரஸ்யமான அம்சம்: நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், தசையை வளர்ப்பதில் அனுபவம் வாய்ந்த ஒருவரை விட நீங்கள் ஒரு நன்மையைப் பெறுவீர்கள். இதைத்தான் சிலர் “புதிய ஆதாயங்கள்” என்று குறிப்பிடுகிறார்கள், இது உங்கள் உடலின் தசையை உருவாக்குவதைக் குறிக்கிறது. எடை தூக்கும் பதில் இந்த வகையான தூண்டுதலுக்கு இது பயன்படுத்தப்படவில்லை என்பதால். என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது பயிற்சி பெறாத நபர்கள் (குறைந்தபட்சம் அல்லது வலிமை பயிற்சி அனுபவம் இல்லாதவர்கள்) வலிமை பயிற்சியில் ஏற்கனவே அனுபவம் பெற்ற ஒருவரை விட வேகமாக தசையை அதிகரிக்க முடியும்.

பொதுவாக, ஆண்களும் பெண்களும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் போது வெவ்வேறு முடிவுகளைப் பெறுகிறார்கள். “டெஸ்டோஸ்டிரோன் காரணமாக பெண்களை விட ஆண்களால் தசை வெகுஜனத்தை மிக எளிதாகவும் வேகமாகவும் உருவாக்க முடியும், அதே சமயம் பெண்கள் இன்னும் கணிசமான அளவு தசைகளை உருவாக்க முடியும், ஆனால் அவர்கள் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், ஆண்களைப் போல பெரிதாகவோ அல்லது முழுமையாகவோ இருக்க மாட்டார்கள்” என்று மேக்பெர்சன் விவரிக்கிறார். அவர் மேலும் கூறுகிறார், “பெண்கள் போதுமான அளவு மற்றும் எடையை உயர்த்துவது அவசியம், அதே நேரத்தில் தசை அதிகரிப்புக்கு போதுமான அளவு சாப்பிடுவதும் அவசியம்.” இதன் பொருள், உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உங்களை நீங்களே சுருக்கிக் கொள்ளும் பழைய பள்ளி மனநிலையை விட்டுவிடுவது, இல்லையெனில் அது உங்கள் தசையை உருவாக்கும் திறனைத் தடுக்கும்.

நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைத் தவிர, தசையை வளர்ப்பதை ஆதரிக்கும் உணவும் முக்கியமானது. MacPherson கூறுகிறார், “தசையை உருவாக்க, நீங்கள் புரதம் நிறைந்த கலோரி உபரியில் சாப்பிட வேண்டும்.” உபரியாக உண்பது உடல் கொழுப்பைப் பெற வழிவகுக்கும், இது சாதாரணமானது மற்றும் தசையைப் பெறுவதற்கு அவசியமானது என்று அவர் விளக்குகிறார். “நீங்கள் அதை பின்னர் இழக்கலாம், மேலும் தசை வெகுஜனத்தின் காரணமாக உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிப்பதில் சிறப்பாக இருப்பதால் எளிதாக இருக்கும்,” என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

எடை தூக்கும் மற்ற நன்மைகள்

நீங்கள் வளர்சிதைமாற்றம் மற்றும் வலிமை பெற உதவுவதைத் தவிர, வலிமை பயிற்சி மற்ற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. இது எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் அடர்த்திக்கு முக்கியமானது என்று பெருங்குடல் கூறுகிறது. “எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் எலும்புகளில் தற்காலிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, எலும்புகளை உருவாக்கும் செல்களுக்கு நடவடிக்கை எடுக்கவும், எலும்புகளை வலுவாக மீண்டும் உருவாக்கவும் ஒரு செய்தியை அனுப்புகிறது,” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட்ட மற்றொரு நன்மை, உங்கள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் வலிமை, இயக்கத்தின் வரம்பு மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகும். “இது காயத்திற்கு எதிராக கூடுதல் பாதுகாப்பை வழங்க உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் போன்ற முக்கிய மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள வலிமையை வலுப்படுத்த முடியும்” என்று பெருங்குடல் மேலும் கூறுகிறார்.

மற்றொரு பிளஸ் உங்கள் இதயத்திற்கானது, ஏனெனில் வலிமை பயிற்சி உதவும் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க. நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்புகளையும் குறைக்கலாம். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த மற்றும் LDL (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி கூட ஒரு நேர்மறையான விளைவைக் காட்டியுள்ளது உங்கள் மன ஆரோக்கியம்மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி உள்ளது பதட்டத்தை குறைக்க கண்டறியப்பட்டது அத்துடன்.

கீழ் வரி

நீங்கள் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியை உருவாக்கும்போது வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலில் ஏற்படுத்தும் தனித்துவமான விளைவுகளை அறிந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும். அதிக தசைகள் மூலம் இயற்கையாகவே அதிக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள், ஆனால் வயதாகும்போது வலிமையைப் பேணுவீர்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற செயல்பாடுகளையும் மேம்படுத்துவீர்கள். உங்களிடம் ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லையென்றால், உங்களால் முடியும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை வீட்டிலேயே தொடங்குங்கள் சரியான உபகரணங்களை வைத்திருக்கும் வரை, அதே முடிவுகளை இன்னும் பெறலாம்.

உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு அல்லது உடல் மறுசீரமைப்பு இல்லாவிட்டாலும், வலிமை பயிற்சி பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, இது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மதிப்பு சேர்க்கிறது, மேலும் இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும்.