ஜிம்மிற்குச் செல்வதும், இரும்புச் சத்தை பம்ப் செய்வதும் ஆரோக்கியமான தசைகளைத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த இடமாகும், ஆனால் அது மட்டும் அதைச் செய்யாது. ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி மற்றும் உணவு முறை ஆகியவை வலிமையான உடலை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் அவசியம்.
புரதம், குறிப்பாக, முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. இந்த தொகுப்பு அமினோ அமிலங்கள் நமது தசை மற்றும் உறுப்பு திசுக்களின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது. போன்ற கூடுதல் என்றாலும் புரதம் குலுக்கல் உங்கள் தினசரி புரத ஒதுக்கீட்டை பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு வழி, அவை தேவையில்லை. நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த மற்றொரு வழி முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவது.
ஒரு சிறிய முயற்சியுடன், அதிக புரதம் மற்றும் தசையை வளர்க்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட ஏராளமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எளிது. பல்வேறு உணவுகள் எவ்வாறு தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது — உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் முயற்சிக்கும் போது உண்ண வேண்டிய சிறந்த உணவுகள்.
உணவு எவ்வாறு தசையை உருவாக்க உதவுகிறது
புரதம் அவசியம் என்றாலும் தசை கட்டிடம்இது செயல்பாட்டில் உள்ள ஒரே முக்கிய உணவு கூறு அல்ல. படி நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின்நல்ல தசையை வளர்க்கும் உணவில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்க வேண்டும். இவை அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய ஒரு சமச்சீர் உணவு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை சரிசெய்யவும் மீண்டும் கட்டமைக்கவும் தேவையான பொருட்களை வழங்கும்.
ஒட்டுமொத்தமாக, பெரும்பாலான மக்கள் குறைந்தபட்சம் 0.7 முதல் 0.8 வரை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று NASM பரிந்துரைக்கிறது கிராம் புரதம் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 1.8 முதல் 3.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரித்தால் தசையை உருவாக்குவது கடினம் என்பதால், மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் தசையை வளர்ப்பதில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.
தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு உணவு மட்டும் போதாது. உடற்பயிற்சி — குறிப்பாக எடை தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி — அவசியம் செயல்முறை தொடங்க. உங்கள் தசைகளில் உள்ள நார்களை நீங்கள் கிழிக்கும்போது, அது செல்லுலார் வளர்ச்சியையும் பழுதுபார்ப்பதையும் தூண்டுகிறது. அப்போதுதான் உங்கள் உடல் தசை திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உணவை உண்ணும் போது மற்றும் உங்கள் ஹார்மோன் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகளுக்கு எவ்வளவு ஓய்வு கொடுக்கிறீர்கள் என்பதிலிருந்து இந்த செயல்முறை எவ்வளவு பயனுள்ளதாகவும் திறமையாகவும் இருக்கிறது என்பதை மற்ற காரணிகளும் பாதிக்கின்றன. மரபணு ஒப்பனை.
உங்கள் லாபத்தை மேம்படுத்த 8 உணவுகள்
தசையை வளர்ப்பதில் பல காரணிகள் இருந்தாலும், உணவுமுறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதில் சந்தேகமில்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்தவும் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய எட்டு தசைகளை வளர்க்கும் உணவுகள் இங்கே உள்ளன.
1. முட்டை
முட்டைகள் நீண்ட காலமாக கருதப்படுகிறது சக்தி உணவுமற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக. அவை கொழுப்பு மற்றும் புரதத்திலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிறைந்துள்ளன மற்றும் B12, B6 மற்றும் தியாமின் போன்ற வைட்டமின்களின் சக்திவாய்ந்த கலவையை உள்ளடக்கியது. அவற்றின் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான சுயவிவரம் அவற்றை குறிப்பாக சக்திவாய்ந்ததாக ஆக்குகிறது, ஆனால் மிக முக்கியமானது அவற்றில் அதிக அளவு லூசின் உள்ளது. இந்த அமினோ அமிலம் தசையை வளர்க்கும் திறனுக்காக அறியப்படுகிறது.
2. மீன்
நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் உணவில் போதுமான கொழுப்பு இருந்தால், ஆனால் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், மீனைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம். இது சிறந்த ஒன்றாகும் புரதத்தின் மெலிந்த ஆதாரங்கள் நீங்கள் சாப்பிடலாம், அது மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது. போனஸ்? மீனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிரம்பியுள்ளன. அவர்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக அறியப்பட்டாலும், ஒமேகா-3கள் தசை செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்க உதவும். சால்மன் மற்றும் டுனா குறிப்பாக தசையை வளர்க்கும் சிறந்த உணவுத் தேர்வுகள்.
3. கொட்டைகள்
மிதமான அளவில் சாப்பிடும்போது, தசையை வளர்ப்பதற்கு கொட்டைகள் சிறந்த தேர்வாகும். இந்த சுவையான தின்பண்டங்கள் புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சரியான கலவையை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு துணைபுரிவதற்கான மிகவும் சீரான வழிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், பல கொட்டைகள் (உண்மையில் பருப்பு வகைகளான வேர்க்கடலை உட்பட) கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த விருப்பங்களுக்கு, முயற்சிக்கவும் பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள்.
4. சோயாபீன்ஸ்
நீங்கள் இறைச்சி இல்லாத உணவில் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சோயாபீன்ஸ் உங்கள் நெருங்கிய நண்பர்களில் ஒருவராக இருக்க வேண்டும். இவை நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் அவை தசையை வளர்ப்பதற்கு உதவும் புரதத்தின் சக்திவாய்ந்த பஞ்சை பேக் செய்கின்றன. சோயா அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்இது சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
5. கிரேக்க தயிர்
பால் என்பது புரதத்தின் தனித்துவமான மூலமாகும், ஏனெனில் இது வேகமாக ஜீரணிக்கும் மோர் புரதம் மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கேசீன் புரதம் ஆகியவற்றின் கலவையை வழங்குகிறது. ஒன்றாக உட்கொள்ளும் போதுஇந்த இரண்டு வகையான புரதங்கள், உங்கள் தசைகள் மீண்டும் கட்டமைக்கும் போது செல்லும் புரத-தொகுப்பு செயல்முறையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நீடிக்கலாம், இது உங்கள் மெலிந்த வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. கிரேக்க தயிர் ஒரு சிறந்த பால் தேர்வாகும், ஏனெனில் அதில் உள்ளது இரண்டு மடங்கு புரதம் வழக்கமான யோகர்ட்டுடன் ஒப்பிடும்போது கூடுதல் புரோபயாடிக் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பால் அல்லது பாலாடைக்கட்டியில் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது.
6. பாலாடைக்கட்டி
இது தயிர் போன்ற அதே புரோபயாடிக் நன்மைகளை வழங்காது, ஆனால் பாலாடைக்கட்டி பால் சார்ந்த புரதத்திற்கான சிறந்த இரண்டாவது தேர்வாகும். உண்மையில், பாலாடைக்கட்டி கிரேக்க தயிரைக் காட்டிலும் அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் மெதுவாகவும் வேகமாகவும் ஜீரணிக்கும் கலவையைப் பெருமைப்படுத்துகிறது. இது கேசீனின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும், மேலும் நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டுமானால், இது குறிப்பிடத்தக்க கலோரி ஊக்கத்தை வழங்குகிறது.
7. ஆலிவ் எண்ணெய்
இது உங்கள் வழக்கமான உடலைக் கட்டமைக்கும் உணவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் சமீப ஆண்டுகளில் அதன் தசை நன்மைகளுக்காக பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது. ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக பரவலாக அறியப்படுகிறது நிறைவுறா கொழுப்புகள்ஆலிவ் எண்ணெய் கூட உதவுகிறது வீக்கம் குறைக்க மற்றும் மெதுவாக தசை முறிவு. இந்த இரண்டு அம்சங்களும் எந்த தசையை கட்டியெழுப்பவும் உதவும்.
8. குயினோவா
அவர்கள் குயினோவாவை ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று அழைக்க மாட்டார்கள். இந்த டைனமிக் தானியம் (இது ஒரு விதை ஆனால் முழு தானியமாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது) பொதிகள் a எல்லாம் கொஞ்சம்நிறைய புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உட்பட. தசையை வளர்ப்பதற்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் பலன்களை அதிகரிப்பதற்கும் இது ஒரு சரியான உணவாகும்.
வலுவான தசைகளுக்கான செய்முறை
இந்த தசையை வளர்க்கும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும் நிச்சயமாக உதவும். இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் – மேலும் உணவு என்பது புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வுடன் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சமச்சீர் உணவை இணைப்பது உங்கள் பயணத்தை விரைவுபடுத்துவதோடு, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.
