பின்னர் பயன்படுத்த தூக்கத்தில் சேமிக்க முடியுமா? ஸ்லீப் பேங்கிங் பற்றி என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

குழந்தைகள் அதை எதிர்த்துப் போராடுகிறார்கள், பெற்றோர்கள் அதற்காக ஏங்குகிறார்கள்: தூக்கம் முக்கியமானது. இன்னும் நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் மதிப்பீடுகள் அமெரிக்காவில் வயது வந்தவர்களில் 30% க்கும் அதிகமானோர் போதுமான அளவு அதைப் பெறுவதில்லை. பல சமீபத்திய ஆய்வுகள் “ஸ்லீப் பேங்கிங்” என்று அழைக்கப்படும் ஒரு கருத்தைப் பற்றி அறிக்கை செய்துள்ளன. ஆனால் அது வேலை செய்யுமா?

பதில்… ஒருவகை. வங்கியில் உள்ள பணத்தைப் போல, எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக நீங்கள் உண்மையில் தூக்கத்தைத் தொலைக்கவில்லை. ஆனால் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், தூக்க நிபுணர்கள் எங்களிடம் கூறியது, நீங்கள் ஏற்கனவே கட்டியெழுப்பிய தூக்கக் கடனை நிரப்புவதாகும். “ஸ்லீப் பேங்கிங்” என்ற சொல்லை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அது நல்ல உறக்க நேரப் பழக்கவழக்கங்களுக்காக பாடுபடுவதை விடவும் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை அங்கீகரிப்பதை விடவும் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

ஸ்லீப் பேங்கிங் என்றால் என்ன என்பதையும், தூக்க மருந்து நிபுணர்களின் சில குறிப்புகளையும் நீங்கள் இன்றே பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம்.

மேலும் படிக்க: சிறந்த தூக்கத்திற்கான இறுதி உறக்க நேர வழக்கம்

தூக்க வங்கி என்றால் என்ன?

வழக்கமான வங்கிச் சேவை என்பது உங்களுக்குத் தேவைப்படும் வரை பணத்தைச் சேமித்து வைப்பதை உள்ளடக்குகிறது, மேலும் ஸ்லீப் பேங்கிங் என்பது தூக்கத்திலும் அதைச் செய்வதற்கான முயற்சியாகும். உங்களுக்கு தூக்கம் வராது என்பதை அறிவதற்கு முன்பாகவே கூடுதல் உறக்கத்தைத் துறப்பது எப்படியாவது விஷயங்களைச் சமாளித்து, அந்தத் தூக்கமின்மை நேரத்தைச் சுமையாக மாற்றும்.

நீங்கள் தூக்க வங்கியை முயற்சிக்க வேண்டுமா?

உங்கள் இயல்பான தூக்கம் விரைவில் வராது என்பதை நீங்கள் முன்கூட்டியே அறிந்திருக்கலாம் – நீங்கள் ஒரு நீண்ட பயணத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள், ஒரு பெரிய திட்டம் அல்லது இறுதித் தேர்வுகள் வரவுள்ளன, அல்லது நீங்கள் ஒரு புதிய குழந்தையை எதிர்பார்க்கிறீர்கள். நீங்கள் ஸ்லீப் பேங்கிங் பயிற்சி செய்தால், அந்த நேரத்திற்கு முந்தைய வாரத்தில் ஒவ்வொரு இரவும் மற்றொரு கூடுதல் மணிநேரம் அல்லது 90 நிமிடங்கள் தூங்க முயற்சிப்பீர்கள்.

தூக்க வங்கி வேலை செய்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளனவா?

ஒரு சமீபத்திய சிபிஎஸ் செய்திக் கட்டுரை நரம்பியல் நிபுணரான அலிசன் பிரேகர் மேற்கோள் காட்டினார், அவர் கருத்தை ஆதரிக்கும் 30 வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகளை மேற்கோள் காட்டினார். அவர்களின் கண்டுபிடிப்புகள் என்னவென்றால், தூக்கமின்மை நேரம் வரை ஒரு வாரத்திற்கு அந்த கூடுதல் மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்கத்தைப் பெற முடிந்தவர்கள் செய்யாதவர்களை விட பணிகளில் சிறப்பாக செயல்பட்டனர்.

ஒரு 2015 ஆய்வு ஸ்லீப் இதழில் வெளியிடப்பட்டது, 26 முதல் 37 வயதுடைய 14 ஆண்கள் ஆறு இரவுகள் வழக்கத்தை விட அதிக நேரம் தூங்கினர், பின்னர் அவர்களின் தூக்கம் கட்டுப்படுத்தப்பட்டது. “ஆறு இரவுகள் நீடித்த உறக்கம் நீடித்த கவனத்தையும் விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது, மொத்த தூக்கமின்மையின் போது இந்த இரண்டு அளவுருக்களின் சிதைவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் அவற்றின் மீட்பு வேகத்தை மேம்படுத்துகிறது” என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர். ஆனால் இந்த ஆய்வு ஆரோக்கியமான இளைஞர்களை மட்டுமே உள்ளடக்கியது என்றும், பொது மக்களுக்கு மாற்ற முடியாது என்றும் அவர்கள் எச்சரித்தனர்.

தூக்கக் கடனுக்கு எதிராக ஸ்லீப் பேங்கிங்

“(ஸ்லீப் பேங்கிங்) யோசனை அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது,” என்றார் டாக்டர். ரஃபேல் பெலாயோ, ஸ்டான்போர்ட் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் தூக்க மருத்துவத்தில் மருத்துவப் பேராசிரியர். அவர் ஆசிரியரும் கூட எப்படி தூங்குவது: இரவு முழுவதும் தூங்குவதற்கான புதிய அறிவியல் அடிப்படையிலான தீர்வுகள்.

ஆனால் அவர் நீண்ட காலமாக அழைக்கப்பட்டதை நன்கு அறிந்தவர்.தூக்கக் கடன்“உறக்கக் கடன் என்பது ஒருவருக்குத் தவறாமல் போதுமான தூக்கம் வராதபோது, ​​அதனால் தூக்கத்தின் தேவை கூடுகிறது. உறக்கம் பேங்கிங் செய்ய முயற்சிப்பவர்கள், நன்றாக உணரும் நபர்கள் தாங்கள் கட்டிய தூக்கக் கடனைத் திருப்பிச் செலுத்துகிறார்கள் என்று பெலேயோ சந்தேகிக்கிறார். உண்மையில் எதுவும் இல்லை” வங்கி,” அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் தூக்கம் குறைவாக இருந்தனர், மேலும் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பி வருவது அவர்களின் விழிப்புணர்வையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்தியது.

“உங்களால் தூங்க முடியாது,” என்று பெலேயோ கூறினார். “நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தூக்கக் கடனை அடைக்கிறீர்கள்.”

நீங்கள் உண்மையிலேயே உறக்கத்தை செலுத்த முடிந்தால், பயணிகள் தங்களுடைய பயணத்தில் தூங்குவதற்கு ஒரு ஹோட்டல் கூடத் தேவைப்படாத அளவுக்கு வங்கிச் செலவழிக்க முடியும், மேலும் ஒரு நேரத்தில் பல நாட்கள் விழித்திருக்க முடியும் என்று அவர் குறிப்பிட்டார். பிளாக் மிரர் அல்லது ட்விலைட் சோன் எபிசோட்க்கு வெளியே, அது சாத்தியமில்லை அல்லது அறிவுறுத்தப்படாது.

“நான் ஊக்கமளிக்கவில்லை (வங்கி தூங்க முயற்சிக்கிறேன்), ஆனால் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உணருங்கள்,” என்று அவர் கூறினார்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

டாக்டர். சுஜய் கன்சாக்ராடியூக் பல்கலைக்கழகத்தின் குழந்தைகளுக்கான தூக்க மருந்து திட்டத்தின் இயக்குனர், பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவில் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவை, நமக்குத் தேவை என்று பலர் நம்பும் 6 முதல் 8 மணிநேரம் அல்ல என்று கூறுகிறார்.

குட்டையான ஸ்லீப்பர்கள் என்று அழைக்கப்படும் சிலர், இன்னும் குறைந்த அளவிலேயே சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும், ஆனால் அந்த நபர்கள் அரிதாகவே இருப்பார்கள். (மார்த்தா ஸ்டீவர்ட் அவள் இரவில் 4 மணிநேரம் மட்டுமே இருப்பாள் என்று எப்போதும் சொன்னாள்.)

நல்ல தூக்கம் பெறுவதற்கான குறிப்புகள்

ஸ்லீப் பேங்கிங் ஒரு சரியான தீர்வாக இருக்காது, ஆனால் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு நன்கு அறியப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் அத்தகைய முறைகளை முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. என கன்சாக்ரா பதிவுகள் தட் ஸ்லீப் டாக் சமூக ஊடகங்களில், மற்றும் ஆசிரியர் ஆவார் என் குழந்தை தூங்காது: தூக்கம் இல்லாத பெற்றோருக்கு ஒரு விரைவான வழிகாட்டி. நல்ல தூக்கம் கிடைக்காமல் சிரமப்படுபவர்கள் தூக்க சுகாதாரத்தின் நான்கு தூண்களைக் கற்றுக்கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்துகிறார்.

முதலாவதாக, பல் துலக்குதல், குளித்தல், வாசிப்பு மற்றும் தியானம் போன்றவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான மற்றும் அமைதியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை பராமரிப்பது. “விஷயங்களை தளர்த்துவது,” கன்சாக்ரா கூறுகிறார்.

இரண்டாவது, படுக்கைக்கு முந்தைய நல்ல பழக்கங்களைப் பயிற்சி செய்வது, காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது மற்றும் விறுவிறுப்பான நடை போன்ற உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பெற 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிப்பது.

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையும் முக்கியமானது, ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொண்டது.

நல்ல காற்று சுழற்சி மற்றும் பிரகாசமான விளக்குகள் இல்லாத வசதியான, அமைதியான தூக்க சூழல் உதவும்.

மேலும் தூக்க குறிப்புகள்

CNET ஆனது வைரஸ் தூக்க ஹேக்குகளின் ரவுண்டப் உதவுகிறது, மேலும் சிறந்த தூக்கத்திற்கான தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டியாகவும் உள்ளது. சிலர் ஸ்லீப் டிராக்கர்களைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள், மேலும் உங்கள் “தூக்க மொழியை” கற்றுக்கொள்வதும் உதவக்கூடும். உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல் ஆலோசனைகள் இதோ.