அதைச் சொன்ன முதல் நபரிடமிருந்து நான் வெகு தொலைவில் இருக்கிறேன், ஆனால் நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம். உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது. சர்க்கரை நோய், இருதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்.
உடற்பயிற்சி நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது என்றால், அது ஏன் இருக்க முடியும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம் அதனால் பரிதாபம்?
என்னை நம்புங்கள், நான் புரிந்துகொள்கிறேன். நான் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வாழ்கிறேன், தினமும் வேலை செய்ய முயற்சி செய்கிறேன், இன்னும் தினமும் காலையில் அந்த மன விவாதம் எனக்கு இருக்கிறது, அங்கு நான் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் பல நிமிடங்கள் பேச முயற்சிக்கிறேன். உண்மைக்குப் பிறகு நான் ஒருபோதும் வருந்தவில்லை என்றாலும், மன வளையத்தைத் தாண்டுவது கடினமாக இருக்கும். பல ஆண்டுகளாக, ஒவ்வொரு நாளும் என்னை இன்னும் சுறுசுறுப்பாகப் பெற சில எளிய தந்திரங்களைக் கண்டுபிடித்தேன். இல்லை, ஜிம்மிற்குச் சென்று கடினமான எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை. நாளுக்கு நாள் அதிக உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கு உண்மையில் மறைமுகமான வழிகள் உள்ளன. இதோ என் ரகசிய சாஸ்.
1. ஒரு வழக்கத்தை அமைக்கவும்
சரி, இது உண்மையில் ரகசியம் அல்ல. வொர்க் அவுட் செய்யும் வழக்கமான பழக்கத்தை உருவாக்குவது சிறந்ததாக இருக்கும் — அட! ஆனால் அந்த பழக்கத்தை உருவாக்குவதே தந்திரமான பகுதியாகும். இங்கே நான் உதவ முடியும்.
ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று கியூ-வழக்கமான-வெகுமதி அமைப்பு ஆகும். எம்ஐடி ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர் ஒவ்வொரு பழக்கத்தின் மையத்திலும் உள்ள நரம்பியல் வளையத்தின் சக்தி. இந்த “பழக்க வளையம்,” பின்னர் சார்லஸ் டுஹிக் தனது 2012 புத்தகமான தி பவர் ஆஃப் ஹாபிட்டில் உருவாக்கப்பட்டது, இது மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: ஒரு குறி, ஒரு வழக்கமான மற்றும் வெகுமதி.
அதிக தண்ணீர் குடிப்பதில் இருந்து முன்னதாக எழுந்திருப்பது வரை எந்த ஒரு பழக்கத்தையும் உருவாக்க இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கு இது நிச்சயமாக பொருந்தும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் காலையில் வேலை செய்வதற்கு முன் எழுந்து ஜிம்மிற்குச் செல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள். குறி, பழக்கத்தைத் தூண்டுவது, காலை மற்றும் உங்கள் அலாரம் ஒலிக்கும். (உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள் மற்றும் சீராக இருங்கள். நாளின் நேரம் மற்றும் ஒலி போன்ற பல குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வழக்கத்தைச் செயல்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கலாம்.)
உங்கள் வழக்கம், நீங்கள் உருவாக்கி வலுப்படுத்த விரும்பும் பழக்கம் அல்லது செயல், எழுந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆடைகளாக மாற்றும். நீங்கள் மீண்டும் உறங்குவதைத் தடுக்கவும், நீங்கள் ஏற்கனவே தயாராகிவிட்டதால் ஜிம்மிற்கு செல்வதை உறுதி செய்யவும் இது உதவும். நீங்கள் வழக்கமான (உடற்பயிற்சி) முடித்தவுடன், உங்களுக்கு வெகுமதி கிடைக்கும். இது எண்டோர்பின்கள் வடிவில் தோன்றலாம், இது மீண்டும் வழக்கமானதைச் செய்ய நம்மைத் தூண்டும் உடல் வெகுமதியாக இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைந்து ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு புதிய சாக்ஸ் வாங்குவது அல்லது புதிய யோகாவில் முதலீடு செய்வது போன்ற உறுதியான வெகுமதியாகக் கூட இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் யோகா செய்து ஒரு மாதம் கழித்து பாய்.
ஒவ்வொரு நபரும் இந்த மூன்று கூறுகளுக்கு வெவ்வேறு பதில்களைக் கொண்டிருப்பார்கள். ஒரு நிலையான பயிற்சியை உருவாக்க உங்களுக்கு என்ன குறிப்புகள் மற்றும் வெகுமதிகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதை பரிசோதிப்பது முக்கியம்.
2. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்
நிறைய பேர் உடல்தகுதியைப் பெற ஜிம்மில் கந்தலாக ஓட வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது உண்மையல்ல. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள். தி அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை பரிந்துரைக்கிறது ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு — அது ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடங்களுக்கு சற்று அதிகமாக உடைகிறது. முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வேலை செய்வதற்கான வலிமை பயிற்சியையும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
ஒவ்வொரு நாளும் முப்பது நிமிட செயல்பாடு உங்கள் வாராந்திர தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஒரு சிறந்த இடமாகும், ஆனால் அது அச்சுறுத்தலாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் சிறிய அதிகரிப்புகளுடன் தொடங்கலாம். ட்ரெட்மில்லில் நடப்பது அல்லது ஸ்டேஷனரி பைக்கில் ஐந்து நிமிடம் சைக்கிள் ஓட்டுவது, தினமும் சிறிது உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை பெறலாம். அந்த ஐந்து நிமிடங்கள் உண்மையில் மிகவும் கொடூரமானவை அல்ல, மேலும் சுவாரஸ்யமாக கூட இருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். எனவே, அடுத்த முறை நீங்கள் டிரெட்மில், பைக் அல்லது பிற உபகரணங்களில் குதிக்கும் போது, 10 நிமிடம், பின்னர் 15 நிமிடங்கள், பின்னர் 20 நிமிடங்கள் தங்கி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை 30-க்கு அதிகரிக்கும் வரை, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்களை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். கூடுதலாக ஒவ்வொரு நாளும் நிமிடங்கள்.
குறைந்த தாக்கம் கொண்ட செயல்பாட்டிலும் நீங்கள் தொடங்கலாம். மாலையில் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி போதுமான உடற்பயிற்சியை விட அதிகம். நீங்கள் குறிப்பிடலாம் ஆரம்பநிலைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான இந்த வழிகாட்டி.
3. பழக்கம் அடுக்கு
ஸ்டாக்கிங் பழக்கம், பிரபலப்படுத்தப்பட்டது ஜேம்ஸ் கிளியர் தனது அணு பழக்கங்கள் என்ற புத்தகத்தில்சிறிய ஆனால் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கான ஒரு வழி. இந்த சொல் உங்களுக்கு புதியதாக இருக்கலாம், ஆனால் இது மிகவும் நேரடியானது: புதிய நடத்தையை (உடற்பயிற்சியை) நீங்கள் “அடுக்கி வைக்கிறீர்கள்”. இது சேர்க்கை ஒரு பழக்கமாக மாறும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் ஒரு போட்காஸ்ட்டைக் கேட்டால், நீங்கள் கேட்கும் போது ஒரு நடைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். உங்கள் காலை காபி காய்ச்சுவதற்கு காத்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் காத்திருக்கும் போது நீட்ட முயற்சிக்கவும். புதிய உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்களை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைக்க, பல வழிகளில் பழக்கத்தை அடுக்கி வைக்கலாம்.
உங்களுக்குப் பிடித்த போட்காஸ்டைப் பிடிக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. வேலையில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
உங்கள் வேலை நாள் முழுவதுமாக உட்கார்ந்திருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் முழு மதிய உணவு நேரத்தை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, ஜிம்மிற்குச் செல்லவும், அலுவலகத்தைச் சுற்றி வேகமாக நடக்கவும் அல்லது வேலைகளைச் செய்யவும் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். மேசை அல்லது கான்ஃபரன்ஸ் அறையில் உட்காருவதற்குப் பதிலாக ஒருவரையொருவர் சந்திப்புகளின் போது நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலமும் அன்றைய சிரமத்தை முறியடிக்கலாம் — எழுந்து நகர்வதற்கு எதையும் செய்யலாம்.
உங்கள் கால்களை நீட்ட ஒவ்வொரு முறையும் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: உடன் பணிபுரிபவர்களுக்கு மின்னஞ்சல் அனுப்புவதையோ அல்லது பெரிதாக்குவதையோ விட, உங்களால் முடிந்தால் எழுந்து அவர்களிடம் நேரில் பேசுங்கள்; லிஃப்டை விட படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்; எழுந்து உங்கள் தண்ணீரை அடிக்கடி நிரப்பவும்.
5. நீங்கள் உண்மையில் விரும்பும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
இது ஒரு பெரியது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், அது நீங்கள் செய்யாததால் இருக்கலாம் நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது. மிகச் சிலரே உண்மையில் மைல்களுக்கு வட்டங்களில் ஓடுவதை அனுபவிக்கிறார்கள். எனவே வேண்டாம்.
நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கக்கூடிய ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை, பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யுங்கள். பைக்கிங், சர்ஃபிங், துடுப்பு ஏறுதல், யோகாஹைகிங், பனிச்சறுக்கு, ராக் க்ளைம்பிங், கயாக்கிங் மற்றும் ஐஸ் ஸ்கேட்டிங் ஆகியவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் வேடிக்கையான செயல்களாகும். இது உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே செல்லவும், நீங்கள் முயற்சி செய்யும்போது பொறுமையாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் வேலை செய்வது இனி ஒரு வேலையாக உணராதபோது அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்.
முதன்முதலில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நான் பயன்படுத்திய ஒரு தந்திரம் கிளாஸ் பாஸ் புதிய ஜிம்கள் மற்றும் வகுப்புகளை முயற்சிக்க இலவச மாத சோதனை. இலவச முதல் மாதச் சந்தா, குறிப்பிட்ட ஜிம் அல்லது ஸ்டுடியோவை மாதம் முழுவதும் ஒருமுறை மட்டுமே பார்வையிட அனுமதிக்கிறது (இலவச சோதனைக்குப் பிறகு மாதம் முழுவதும் எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் பார்வையிடலாம்). சீர்திருத்த பைலேட்ஸ் அல்லது ஹாட் யோகா போன்ற புதிய பயனர்களுக்கு முற்றிலும் அந்நியமான பயிற்சிகளை முயற்சிக்க ஊக்குவிப்பதற்காக இந்தத் திட்டம் உள்ளது. எனது முதல் மாதத்தில், நான் ஒரு குத்துச்சண்டை வகுப்பை முயற்சித்தேன், நான் உடனடியாக இணந்துவிட்டேன் (சிறிதளவு மட்டுமே நோக்கம் கொண்டது). இப்போது, பரிதாபமாக உணராமல் கார்டியோவை இணைப்பதற்கு குத்துச்சண்டை எனக்குப் பிடித்த வழிகளில் ஒன்றாகும். எனது ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே எதையாவது முயற்சிப்பதில் நான் ஆரம்பத்தில் பாதுகாப்பற்றதாக உணர்ந்தேன், ஆனால் ஒரு வாரத்திற்குள் நான் வசதியாக உணர்ந்தேன், இப்போது நான் விரும்பும் ஒரு புதிய செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடித்ததற்கு நன்றியுள்ளவனாக உணர்கிறேன்.
உடற்பயிற்சி ஒரு வேலையாக உணர வேண்டியதில்லை.
6. டிவி பார்க்கும் போது சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
நேர்மையாக இருக்கட்டும், டிரெட்மில்லில் ஓடுவது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. நிலையான பைக்கில் சவாரி செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. டிவி பார்ப்பது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது. அதனால்தான் இரண்டையும் இணைக்க வேண்டும்.
ஜிம்மில் செல்லும்போது உங்களுக்குப் பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பதில் வெட்கமில்லை. என்னை நம்புங்கள், நான் ஒவ்வொரு நாளும் ஸ்டேஷனரி பைக்கில் சவாரி செய்யும் போது எனது மொபைலில் கேம் ஆப் த்ரோன்ஸை மீண்டும் பார்த்து வருகிறேன். பொழுதுபோக்கானது என் மனதை என் கால்களில் உள்ள தீக்காயங்களைத் தடுக்கிறது, ஆனால் அது என்னை நீண்ட நேரம் இருக்கத் தூண்டுகிறது. எனது மொபைலில் Netflix மற்றும் HBO Maxஐப் பதிவிறக்கும் முன், நான் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ஜிம்மில் தங்கியிருப்பேன். இப்போது, நான் வழக்கமாக பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் 50 முதல் 60 நிமிடங்கள் தங்குவேன் — அத்தியாயம் முடியும் வரை.
7. அதை சமூகமாக்குங்கள்
உடற்பயிற்சி தனிமையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒர்க்அவுட் பார்ட்னரை வைத்திருப்பது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் வழக்கத்தில் பொறுப்புக் கூறவும் உதவும். உங்களுடன் சேர ஒரு நண்பர் இல்லையென்றால், உடற்பயிற்சி வகுப்பிற்கு பதிவு செய்யவும். ஒரு குழுவில் பணிபுரியும் அமைப்பு உங்களை கடினமாக உழைக்கத் தூண்டும் அதே வேளையில் புதிய நபர்களுக்கு உங்களை அறிமுகப்படுத்துகிறது.
ஒர்க்அவுட் வகுப்புகள் உங்களைப் பொறுப்பேற்கச் செய்யும் — புதிய நபர்களுக்கு உங்களை அறிமுகப்படுத்தும்.
உங்கள் உள்ளூர் ஒய்எம்சிஏ அல்லது ஜிம்மில் ஃபிட்னஸ் படிப்பு அட்டவணையை ஆராயவும், குத்துச்சண்டை, நடனம் அல்லது யோகா வகுப்பிற்கு பதிவு செய்யவும் அல்லது வாங்கவும் பரிந்துரைக்கிறேன். கிளாஸ் பாஸ் உறுப்பினர், இது உங்கள் நகரத்தில் உள்ள ஆயிரக்கணக்கான ஹெல்த் கிளப்புகளுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்கும்.
உங்கள் அன்றாட ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல் வழிகள் இங்கே உள்ளன உடற்பயிற்சி உபகரணமாக இரட்டிப்பாகும் 12 வீட்டுப் பொருட்கள் மற்றும் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க தினசரி பழக்கம்.
