ஒரே நேரத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், மெலிந்த தசையைப் பெறவும் இந்த தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் ஒரு அழகியல் இலக்கை வைத்திருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் ஈர்ப்பைக் காண்பீர்கள் எடை இழக்கிறது அல்லது தசை பெறுதல். நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றைத் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் அதை நம்பவில்லை, உடல் மறுசீரமைப்பில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இரண்டையும் செய்ய முடியும். உடல் மறுசீரமைப்புக்கு அதைவிட சிந்தனை செயல்முறை தேவைப்படுகிறதுஎடை இழக்கிறது.

உடல் மறுசீரமைப்பு முரண்பாடாகத் தெரிகிறது, ஏனெனில் பலருக்கு உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் அதே நேரத்தில் தசையை உருவாக்குவது சவாலாக உள்ளது. அதற்கு காரணம் ஏ கலோரிக் குறைபாடு எடை இழப்புக்கு உதவுகிறதுபோது தசையை உருவாக்கநீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் மேலும் நீங்கள் எரிப்பதை விட கலோரிகள். தந்திரம் உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சியில் டயல் ஆகும். மற்றொரு பிளஸ்தினசரி நடவடிக்கைகள் மேலும் இயக்கத்திற்கு பங்களிக்க முடியும் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

உடல் மறுசீரமைப்பை அணுகுவதற்கான சில முட்டாள்தனமான வழிகள் இங்கே உள்ளன, எனவே நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையலாம்.

உடல் அமைப்பு என்றால் என்ன?

உங்கள் உடல் அமைப்பு என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு நிறை மற்றும் ஒல்லியான நிறை விகிதமாகும். சில நேரங்களில், உடல் அமைப்பு உடல் கொழுப்பு சதவீதத்துடன் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பில் ஒரு பகுதியாகும்.

ஒல்லியான நிறை என்பது தசை, எலும்புகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள், உறுப்புகள், பிற திசுக்கள் மற்றும் நீர் — வேறுவிதமாகக் கூறினால், உடலில் கொழுப்பு இல்லாத அனைத்தும். உங்கள் உடல் அமைப்பை அளவிட நீங்கள் பயன்படுத்தும் முறையைப் பொறுத்து, தண்ணீரை அதன் சொந்த சதவீதமாகக் காணலாம்.

உடல் மறுசீரமைப்பு பற்றி என்ன?

உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது உங்கள் கொழுப்பு நிறை விகிதத்தை ஒல்லியான நிறைக்கு மாற்றும் செயல்முறையைக் குறிக்கிறது — அதாவது உடல் கொழுப்பை இழந்து தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது. உடல் மறுசீரமைப்பின் குறிக்கோள் கொழுப்பைக் குறைப்பதாகும் தசை கிடைக்கும் ஒரே நேரத்தில், “பெருக்கி மற்றும் வெட்டுதல்” என்ற பாரம்பரிய அணுகுமுறையைப் போலல்லாமல், நீங்கள் வேண்டுமென்றே முதலில் அதிக எடையை (தசை மற்றும் கொழுப்பு) வைத்து, பின்னர் தீவிர கலோரி பற்றாக்குறையை கடந்து கொழுப்பைக் குறைத்து தசையை வெளிப்படுத்தலாம்.

எடை இழப்பு பற்றி மறந்து விடுங்கள்

உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது எடை இழப்பு பற்றியது அல்ல; இது கொழுப்பு இழப்பு பற்றியது. உடல் மறுசீரமைப்புத் திட்டத்தில், உங்கள் தற்போதைய எடையைப் பராமரிக்கலாம் அல்லது எடை கூடலாம் — “கொழுப்பை விட தசை எடை அதிகம்” என்று கேட்டது நினைவிருக்கிறதா? இது அரை உண்மை. தசை கொழுப்பை விட அடர்த்தியானது.

உடல் மறுசீரமைப்பின் போது, ​​​​எடைக்கு பதிலாக, உங்கள் உடலமைப்பு என்ன மாறுகிறது. உடல் மறுசீரமைப்பு மூலம் நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​ஒட்டுமொத்த உறுதியான தோற்றம் அல்லது உங்கள் உடைகள் வித்தியாசமாக பொருந்துவது போன்ற உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் உடல் மறுசீரமைப்பு திட்டத்தின் முடிவில், நீங்கள் எடை கூடலாம், ஆனால் சிறிய உடலமைப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்.

உதாரணமாக, நான் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கும் முன்பு எப்படி இருந்தேனோ அதே எடைதான் இப்போது இருக்கிறது. இருப்பினும், நான் சிறிய ஆடைகளை அணிவேன், என் உடலில் முன்பு இருந்ததை விட தசை தொனி அதிகமாக உள்ளது. நான் ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை (உடல் மறுசீரமைப்பிற்கு ஒரு மயக்கமற்ற நன்மை) தொடங்குவதற்கு முன் இருந்ததை விட மிகவும் வலிமையாக உணர்கிறேன். எனவே உங்களால் முடியும் அளவைத் தள்ளுஏனெனில் இது கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை இழப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையே வேறுபாடு இல்லை, மேலும் உடல் மறுசீரமைப்புடன் எடை இழப்பு முதன்மை இலக்கு அல்ல.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது, இருப்பினும்: நீங்கள் அதிக அளவு உடல் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் மற்றும் அதிக தசைகளை வைக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழக்கலாம்.

உடல் மறுசீரமைப்பு ஒரு நீண்ட விளையாட்டு

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சிப்பதால் — கொழுப்பைக் குறைத்து தசையைப் பெறுங்கள் — உடல் மறுசீரமைப்புத் திட்டத்தைப் போன்றவற்றை உங்களால் நடத்த முடியாது. பற்று உணவு. ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான தசை அதிகரிப்பு இரண்டுமே நீண்ட நேரம் எடுக்கும்: அவற்றை ஒன்றாக இணைத்து, நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் அதில் இருக்கிறீர்கள். உடல் மறுசீரமைப்பின் மெதுவான, நிலையான செயல்முறை நிலையான முடிவுகளை வழங்குகிறது, இருப்பினும், அந்த பழக்கங்களை நீங்கள் பராமரிக்கும் வரை உங்கள் புதிய உடலமைப்பை அனுபவிப்பீர்கள்.

உடல் மறுசீரமைப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

உடல் மறுசீரமைப்பு உண்மையிலேயே உங்கள் குறிப்பிட்ட உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு கீழே வருகிறது. எடை இழப்புக்கான பாரம்பரிய முறைகளைப் போலல்லாமல் — மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் அல்லது மிகவும் தீவிரமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் காலங்கள் போன்றவை — உடல் மறுசீரமைப்புக்கான உண்மையான நெறிமுறை எதுவும் இல்லை.

பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. உங்கள் உடல் அமைப்பை வெற்றிகரமாக மாற்ற, உங்களுக்கு இது தேவை:

கொழுப்பு இழக்க எப்படி

கொழுப்பு இழப்பு இறுதியில் உங்கள் கலோரி பராமரிப்புக்கு வருகிறது. கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி, அல்லது ஒருங்கிணைந்த கார்டியோ மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவுடன் இன்னும் கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த நுட்பமாக உள்ளது — அறிவியலில் எந்த வழியும் இல்லை. ஒரு பாதுகாப்பான, நிலையான வழியில் கொழுப்பை இழப்பது என்பது யதார்த்தமான இலக்குகளைக் கொண்டிருப்பதையும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காமல் இருப்பதையும் குறிக்கிறது — ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கம் ஆபத்துக்கு மதிப்பு இல்லை.

தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது

தசையை உருவாக்க, இரண்டு முக்கிய காரணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: எடை பயிற்சி மற்றும் புரத நுகர்வு. உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்ற வலிமை பயிற்சி அவசியம் — நீங்கள் சவால் செய்யாவிட்டால் உங்கள் தசைகள் வளராது.

கூடுதலாக, நீங்கள் கலோரிக் கூடுதல் இல்லாமல் தசையை உருவாக்க முடியாது, எனவே தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அனைத்து போது மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் முக்கியமானது, தசையை உருவாக்குவதற்கு புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. போதுமான புரதம் இல்லாமல், எடை பயிற்சியின் போது உடைந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்ய உங்கள் உடல் போராடும்.

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன ஏ அதிக புரத உணவு கொழுப்பை இழக்க மற்றும் தசையை பெற உதவும் அதே நேரத்தில். ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது அதாவது, கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை மாற்றாமல் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருப்பதை விட, நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் மெலிந்த உடல் நிறை (அக்கா தசை வெகுஜனத்தை) பாதுகாக்க உதவும்.

ஏற்கனவே வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, புரத உட்கொள்ளலை அதிகரித்து, அதிக எடை தூக்கும் வழக்கத்தைப் பின்பற்றுபவர்களில் உடல் அமைப்பில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைக்கவும்: கலோரி சைக்கிள் ஓட்டுதல்

கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பது குழப்பமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் தசையை உருவாக்க நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். கலோரி சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்ற கருத்தைப் பற்றி நீங்கள் அறியும்போது இது மிகவும் எளிமையானது: உங்கள் கலோரி மற்றும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலை மாற்றியமைத்தல், அன்றைய உங்கள் இலக்குடன் பொருந்துகிறது.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாளில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதுதான். இந்த எண்ணைக் கண்டறிய சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உணவியல் நிபுணர் அல்லது பிற சுகாதார நிபுணரை நீங்கள் பார்க்கலாம் அல்லது ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். மயோ கிளினிக்கின் இது பயன்படுத்துகிறது மிஃப்லின்-செயின்ட். ஜியோர் சமன்பாடுஎந்த நன்மைகள் தங்கத் தரத்தைக் கருதுகின்றன.

நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில், உங்கள் பராமரிப்பு எண்ணைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கார்டியோ நாளில் பராமரிப்பு கலோரிகளை உட்கொள்வது, கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் நீங்கள் சிறிது பற்றாக்குறையில் இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது, ஆனால் உங்கள் உடல் தசை திசுக்களை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் அளவுக்கு பற்றாக்குறை இல்லை. எங்களுக்கு தசை வேண்டும்!

நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் வலிமை பயிற்சி செய்யும் நாட்களில், புரதத்தை மையமாகக் கொண்டு உங்கள் பராமரிப்பு எண்ணை விட அதிக கலோரிகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு தசையை வைக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக அதைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளில் 5% முதல் 15% வரை சேர்க்கவும்.

நீங்கள் வேலை செய்யாத நாட்களில், உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளை விட சற்று குறைவாக சாப்பிடுங்கள் — அந்த எண்ணிக்கையை 5% முதல் 10% வரை குறைக்கவும். இந்த எண் உங்கள் “ஓய்வு நாள் கலோரிகள்” என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் புதிய கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள், அந்த கலோரிகளை என்ன செய்வது என்று உங்கள் உடல் தீர்மானிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலில் மூன்று அடிப்படை தேர்வுகள் உள்ளன: எரிபொருளுக்கான கலோரிகளை உடனடியாக எரிக்கவும், தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் உருவாக்கவும் அல்லது கொழுப்பாக சேமிக்கவும் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் உடல் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்க விரும்பவில்லை. ஆனால் பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் உடைந்த தசைகளை சரிசெய்ய உங்கள் உடல் புதிய கலோரிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

எனவே, எடை பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை (மற்றும் புரதம்) சாப்பிடுவீர்கள், எனவே உங்கள் உடல் அந்த கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் தசைகளை சரிசெய்வதற்கும், இதனால் தசை வளர்ச்சிக்கும் பயன்படுத்துகிறது. கார்டியோ நாட்கள் மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்யாத நாட்களில் நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உடல் ஏற்கனவே உள்ள கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த வேண்டும் — புதிய கலோரிகளை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

இந்த இரண்டு தந்திரங்களையும் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடல் மறுசீரமைப்பை வெற்றிகரமாக அடையலாம்.

உங்கள் உடற்தகுதிக்காக மேலும்